Правильне спортивне харчування має важливе значення як перед перегоном, так і під час перегонів, оскільки воно має значний вплив на працездатність, загальне самопочуття та швидшу регенерацію.

Однак варто випробувати, що з вами станеться до і під час передсмагальної підготовки до змагань, щоб ви не були здивовані під час змагань. З урахуванням здоров’я, збалансованою та добре спланованою дієтою ви більше не будете відчувати дискомфорт з їжею через їжу.

У цій темі ми намагаємось надати вам кілька корисних порад, заснованих на наукових знаннях та дослідженнях, на що слід звернути увагу під час їжі на змаганнях.


Що і коли їсти перед гонкою?

У день змагань, з одного боку, прагніть зробити споживання поживних речовин багатим на вуглеводи. Окрім того, пийте багато рідини, щоб ваше тіло було достатньо зволоженим, щоб розпочати змагання.

Їжте останню більш значиму їжу за 2-4 години до змагань, оскільки цей період необхідний для спорожнення шлунка та нормалізації рівня глюкози та інсуліну в крові. Вибирайте продукти, які легко засвоюються, не обтяжують шлунок і засвоюються за 2-3 години. При повному шлунку наші показники значно погіршуються, оскільки наше тіло має справу з травленням, і тому швидше настає втома.

Хоча однією з найважливіших частин періоду поповнення перед змаганнями є поповнення запасів вуглеводів, споживання вуглеводів не можна пропустити безпосередньо перед змаганнями.
Їжа перед гонкою повинна містити щонайменше від 200 до 300 г вуглеводів, додатково бл. Рекомендується приймати додатково 30-100 г вуглеводів за 1 годину до перегонів, залежно від того, спортсмен ви - аматор чи спортсмен.

Якщо ви мчите вранці або вранці, ви все ще можете поснідати, але дотримуйтесь періоду від 2 до 4 годин. Багато людей пропускають сніданок, щоб відчути себе легше під час перегонів, але не можна мчатися з порожнім шлунком, оскільки виснаження запасів цукру в крові та глікогену може призвести до швидкої втоми та голоду, що навіть може призвести до відмови від перегонів.

Якщо ми змагаємося в другій половині дня, поснідайте та заплануйте обід за 2-4 години до часу змагань.

У випадку вечірніх перегонів, ми їмо в кілька разів менше протягом дня (кожні 3 години), і останній прийом їжі також повинен бути запланований за 2-4 години до перегонів.


На що слід звернути увагу у своїй дієті перед змаганнями?

- Будьте багаті на вуглеводи (запаси глікогену поповнюються)
- В основному низький і помірний глікемічний індекс вуглеводів (швидке перетравлення)
- Будьте нежирними
- З низьким вмістом білка містять (легке травлення, проблеми зі шлунком)
- Він повинен бути менш волокнистим
- Не будь занадто годуючим
- Він повинен бути легко засвоюваним

харчування

Що їсти за 2-4 години до перегонів?

- Каша на молоці
- Зернові продукти із цільнозернових круп (мюслі, хліб з непросіяного борошна, макарони)
- Макарони з помідорами
- Курячий бутерброд з рибою та сиром
- Курка з рисом та овочами (уникайте бобових)


Що їсти за 1 годину до перегонів?

- Скибочка енергії, скибочка мюслі (Sponser High Energy, Sponser Oat Pack)
- Фрукти з більшим вмістом цукру (банани, виноград)
- Сухофрукти (фініки, родзинки, абрикоси)

ПОРАДА: Якщо у вас немає можливості чи часу дотримуватися рекомендованих інтервалів часу або ви схильні до швидкого чи швидкого, настійно рекомендуємо Спонсор вівсяної упаковки вівсяна каша зі смаком макадамії з додатковими вуглеводами. Фрагмент поглинається за 30 хвилин і дає енергію лише на початку гонки.


Чи слід їсти під час перегонів?

Безумовно, варто замислитися перед перегоном, чи потрібна вам взагалі вуглеводна добавка в перегонах або просто профілактичне поповнення вуглеводів.

Однак бажано розділити їжу під час перегонів залежно від того, змагаєтесь ви в короткій чи довгій перспективі.

Короткий термін (близько 1 години)
Якщо ви починаєте перегони тривалістю менше 1 години, вам краще зосередитись на підживленні вуглеводів перед гонкою, оскільки вам не обов’язково буде потрібно підживлення вуглеводів у цей час, оскільки ваше тіло має достатньо запасів. Звичайно, якщо дистанція надзвичайно інтенсивна, під час перегонів може стати в нагоді гель або частинка енергії!

ВАЖЛИВО: Üпереконайтеся, що в спеці є рідина, це може бути вода або ізотонічний напій!

Тривалий термін (Змагання довше 1 години)
Більш довгі раси вже вимагають поповнення вуглеводів, оскільки запаси вуглеводів повністю вичерпуються за 1-1,5 години, і голодування і втома з’являються дуже швидко. У цьому випадку енергетичний зріз та енергетичний гель є хорошим вибором.

ПОРАДА: Заздалегідь сплануйте, скільки вуглеводів знадобиться вашій відстані, і виходячи з цього, їжте свідомо під час перегонів!


Що ми їмо під час перегонів?

- Енергетичний фрагмент
- Енергетичний гель
- Енергетичний клейкий цукор
- Ізотонічні та гіпотонічні напої
- Банан

THE банан надає швидку допомогу у разі голоду. Його вміст вуглеводів 94% швидко засвоюється, але саме тому його ефект триває недовго. Він легко залишає організм, не обтяжує травну систему. Високий вміст калію сприяє засвоєнню поживних речовин та нормальному функціонуванню м’язів. Крім того, банани також містять 5% білка, який не болить шлунок під час фізичних вправ.


Палітра Спонсора також включає ряд продуктів, які рекомендується вживати під час змагань.


Ми рекомендуємо наступні продукти для їжі під час змагань

THE Спонсор High Energy високоякісний енергетичний шматочок з простими (глюкоза, фруктоза) та складними цукрами (мальтодекстрин), а також невеликою кількістю білка. Забезпечує постійну та тривалу енергію для організму завдяки вуглеводам з низьким, середнім та довгим ланцюгом.

ВАЖЛИВО: Вуглеводи - це ключові компоненти енергетичних фрагментів та енергетичних гелів. Завжди перевіряйте склад обраного продукту, щоб він містив не лише прості цукру (глюкозу, фруктозу).
Прості цукри швидко потрапляють у кров, підвищують рівень цукру в крові і дають організму швидку енергію, але в той же час вони також раптово знижують рівень цукру в крові за короткий проміжок часу, викликаючи нудоту, голод і швидку втрату працездатності. На відміну від них, складні цукри, такі як мальтодекстрин вони швидко засвоюються, але повільніше підвищують рівень цукру в крові, тому забезпечують ваше тіло енергією на більш тривалий проміжок часу.

ПОРАДА: Споживайте енергетичний фрагмент по 2 - 3 порції кожні 20 - 20 хвилин, щоб ви могли надалі забезпечувати енергією!


THE Спонсор рідких енергетичних гелів вони також містять вуглеводи з низьким, середнім та довгим ланцюгом, які можна споживати на додаток до енергетичних скибочок та замість них. Гелі-спонсери - це продукти, що сприяють шлунку, і не містять глютену та лактози. Більшість з них також містять калій і натрій.

ВАЖЛИВО: Якщо ви раніше не вживали енергетичних гелів, ні в якому разі не пробуйте спочатку в гонці, оскільки ви можете не знати, як ваш шлунок це переносить. На ринку існує безліч рецептур з дуже різними складами, тому обов’язково протестуйте продукт перед конкуренцією!

ПОРАДА: Виберіть гель з високим вмістом вуглеводів і містить безліч цукрів, наприклад, мальтодекстрин.

УВАГА: Після споживання енергетичних фрагментів та енергетичних гелів, завжди пийте невелику кількість рідини, яка допоможе засвоїти вуглеводи в оптимальних концентраціях! Але також важливо почекати кілька хвилин після прийому гелів перед нерестом, тому що діарея може закінчитися!


THE Спонсор ізотонічних та гіпотонічних напоїв містять достатню кількість і склад вуглеводів та мінералів.
Споживання спортивних напоїв особливо виправдане під час інтенсивних фізичних навантажень, оскільки крім вмісту вуглеводів вони поповнюють потову рідину та електроліти (магній, калій, кальцій тощо), які забезпечують додаткову енергію організму та покращують загальні спортивні показники та запобігають зневоднення.

ВАЖЛИВО: Випивайте не менше 0,75-1 літра рідини на годину! У спеку цю кількість можна збільшити.


THE Sпонсер Електроліти шипучі таблетки електроліту вони допомагають поповнити електроліти, які потовиділяються. THE Спонсор Salt Cap і сольові таблетки рекомендуються для перегонів довше 2,5 - 3 годин для заміщення потовиділення натрію.