Футбол - це напружений вид спорту, який вимагає хорошої витривалості. Без гарної витривалості неможливо тримати свої навички до 90 хвилин, спринтувати суперника вниз, бігати вниз і вгору по боковій лінії, або просто робити ставку посередині.

спортивне

Дослідження футболу показали, що гравці роблять найбільше помилок до кінця гри. Пройдена відстань і кількість спринтів також зменшуються.

Основною причиною цієї втоми є відсутність правильного споживання їжі, тому дуже важливо правильно скласти свій раціон. Тільки так ми можемо забезпечити найкраще протягом усього матчу.

Коли ми говоримо про харчування, необхідне для футболу, ми зосереджуємось насамперед на вуглеводах. Вуглевод - це поживна речовина, за допомогою якої ми можемо працювати важче і довше, спринтувати більше і долати більші відстані.

Без належної кількості вуглеводів ми не змогли б робити ці речі. Це як у нас машина, яку ми можемо переключити лише на 3 передачу, а не вище. Дієту перед матчем можна розділити на 3 основні частини: 36-48 годин до початку, 3 години до виходу на майданчик і, нарешті, стратегії гри середнього рівня.

Розділ, що веде до матчу

Прийом їжі перед матчем означав з’їдання трохи зайвої пасти ввечері перед матчем. Зараз ми знаємо, що для максимізації рівня глікогену в печінці та м’язах (ці накопичені вуглеводи) нам потрібно збільшити споживання вуглеводів, приблизно за 36-48 годин до початку матчу.

Отже, для середньостатистичного 3-годинного старту в суботу варто збільшити споживання вуглеводів з вечора в четвер або з ранку п’ятниці.

Але як саме це виглядає? Ну, а наука про харчування говорить, що в цей період нам потрібно від 10 до 12 грамів вуглеводів на день на кожен кілограм ваги нашого тіла. Для 70-кілограмового гравця це від 700 до 940 грамів на день. Це не мало!

Є кілька способів зробити це не таке вже й складне завдання. Вживання двох вуглеводних страв на день може бути корисним (наприклад, курячі коржі з солодкою картоплею або запечені макарони зі скибочкою білого хліба).

Вживання їхніх фруктових коктейлів - це також гарне споживання вуглеводів, крім того, ми не будемо їх повною мірою споживати. Ми також можемо додати в їжу легкозасвоювані джерела вуглеводів (наприклад, банани або мед для каші).

Бажано зменшити споживання вуглеводів з високим вмістом клітковини (таких як цільні зерна та бобові), оскільки вони посилюють відчуття ситості та ускладнюють отримання рекомендованої кількості вуглеводів.

Харчування безпосередньо перед матчем

За 2-3 години до початку, нам потрібно лише невелика кількість вуглеводів, щоб заповнити майже повні запаси вуглеводів.

Знову ж таки, це лише питання індивідуальних уподобань. Деякі гравці більше не можуть їсти занадто багато перед матчем через нервозність. Однак, якщо ми вживали достатньо вуглеводів за дні до матчу, це не велика проблема.

Знову ж таки, виходячи з 3-годинного старту в другій половині дня, хтось може вписатись в обід (біла паста з тунцем або куряча тортилья може бути хорошим варіантом) і трохи перекусити в міру наближення матчу. Звичайно, є й ті, хто може витримати лише одну закуску, за 1-2 години до матчу.

У закусках повинно бути багато моносахаридів, таких як банани, скибочки мюслі або рисові коржі.

Також було показано, що споживання кофеїну перед матчами збільшує футбольні показники.

Кофеїн має максимальний ефект приблизно за 60 хвилин, тому споживання кофеїнового продукту за 1 годину до матчу зменшує втому і збільшує пройдену відстань.

Рекомендована кількість кофеїну становить 3-6 мг на кожен кілограм ваги. Отже, гравцеві 70 кг потрібно перед матчем 210-420 мг кофеїну. Цю суму можна знайти за адресою Focus90®-в.

Харчування під час матчу

У нас дві основні цілі під час матчу: уникнути зневоднення та отримати достатню кількість вуглеводів під час матчу.

Вживання рідини під час матчу (особливо вживання вуглеводних та електролітних напоїв) дуже важливо, особливо коли погода дуже спекотна і волога.

Оскільки гравці не завжди мають можливість випити під час матчу, перерва дає хорошу можливість підтримувати рівень їжі та рідини.

Давайте спочатку виберемо закуску та рідину на основі вуглеводів, але згодом все залежить від індивідуальних уподобань! Хтось любить такі напої на основі вуглеводів Hydrate90®, а інші - це водні та вуглеводні гелі (наприклад, Fuel90®), можливо банани або солодощі.

Жувальна гумка з кофеїном може бути хорошим доповненням на половину часу, оскільки вона швидше всмоктується і швидко потрапляє в кров. Це забезпечує хорошу дозу кофеїну для другої половини!

Резюме

Таким чином, збільшення кількості вуглеводів за два дні до матчу є корисною стратегією для підготовки. Це дозволяє нам добре виступати протягом 90 хвилин матчу (і в будь-який додатковий час).

Важливо підібрати для нас правильну закуску, яка не викликає проблем зі шлунком перед матчем. 1-2 закуски, за 1-3 години до початку, забезпечують правильне спортивне харчування.

Нарешті, ми підвищуємо наші показники, наповнюючи наші харчові склади солодощами, фруктами та желе на половину часу.