Дієта спортсменів
З тих пір, як існують заняття спортом та фізичні вправи, тренери та спортсмени шукають відповіді: як вони можуть бути ефективнішими? Спочатку вони бачили секрет ефективності лише у збільшенні обсягу тренувань, пізніше зрозуміли, що взаємозв'язок між навантаженням і відпочинком, оптимізуючи інтенсивність, тобто якісна робота призводить до ще кращих результатів. Сьогодні ми також знаємо, що вироблення правильної дієти може бути корисною інвестицією. Значна частина спортсменів - т. Зв. стимул, хоча неправильно думати, що кожен може їсти. Спорт як фізична активність визначає спосіб життя і, в межах цього, харчування. Правильне, збалансоване споживання їжі має важливе значення не тільки для спортсменів, але і для спортсменів-рекреаторів.
Спортивне харчування
Спортивне харчування - це насамперед здорове харчування, яке доповнюється специфікою кожного виду спорту. Харчування елітних спортсменів - надзвичайно складне, складне питання з точки зору спорту, цільових завдань та періоду підготовки. Мабуть, невеликі відмінності можуть вплинути на результативність, але важливо зазначити, що дієта не сприяє підвищенню продуктивності.!
Забезпечуючи правильне харчування, спортсмен може додатково підтвердити знання, накопичені ним під час тренувань, зробити свій організм більш стійким до певних захворювань та скоротити час, необхідний для регенерації у випадку травм та захворювань. З іншого боку, дієтичні помилки (як і інші помилки у способі життя, такі як відсутність сну) значно знижують працездатність. Тому приділяйте особливу увагу розробці правильної дієти, складу їжі, підбору інгредієнтів, якості їжі, що надходить в організм.
Суть дієти
- Потреба в енергії та поживних речовинах:
Енергія: варіюється залежно від виду спорту, але до 65 - 80 ккал/кг
Білок: 13-17 en%
Жир: 20-25 en%
Вуглеводи: 60-65 ен%
- Вуглеводи:
Нашими найважливішими поживними речовинами для задоволення наших енергетичних потреб є насамперед вуглеводи. Це приблизно Це означає споживання 600 г/добу вуглеводів. Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в печінці та м’язах. 70-120 г глікогену, що зберігається в печінці, відіграє роль у постійному підтриманні рівня цукру в крові. 200-400 г глікогену, що зберігається в м’язах, забезпечує енергію насамперед для роботи м’язів. Бажано, щоб вуглеводи надходили з найрізноманітніших вуглеводних джерел, переважно з крохмалистих продуктів. Це сприятливо впливає на вуглеводний і жировий обмін щодня. Вживання 30 г харчових волокон.
- Жири:
Жири також відіграють важливу роль у забезпеченні високих потреб у енергії. Рослинні олії, що містять ненасичені жирні кислоти, легше засвоюються, тому частка рослинних тваринних жирів у раціоні спортсменів зазвичай становить 60-40%. Вживання жиру має важливе значення, оскільки жиророзчинні вітаміни необхідні для того, щоб відбувалися біохімічні процеси в організмі. Коли ви рухаєтеся більше 30 хвилин, тіло отримує за рахунок цього енергію. Важливі для організму людини поліненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль у структурі клітинної мембрани, імунному захисті та зниженні рівня холестерину в крові.
- Білки:
Серед енергетичних поживних речовин важливу роль відіграють і білки. Регулярні тренування збільшують потребу в білках, але не так сильно, як культ різних білкових продуктів сьогодні. Потреба в білках відрізняється залежно від виду спорту, але загалом потреба в енергії становить приблизно 14-17%, з них 50-60% повинні бути покриті білком тваринного походження, оскільки вони містять адекватну кількість т. Зв незамінні амінокислоти, які можуть надходити в організм лише за допомогою дієти. Тому шкода для спортсменів повноцінно вегетаріанської дієти, оскільки вона вимагає великої обережності, щоб поєднувати неповні (переважно рослинні) білки таким чином, щоб організм мав доступ до всіх незамінних амінокислот.
- Мінерали та вітаміни:
Певні мінерали та вітаміни особливо важливі у харчуванні фізичних працівників високого рівня, тому організм має високий попит на вітамін С. Ефект зниження продуктивності дефіциту вітаміну С добре відомий. Високе споживання вуглеводів збільшує потребу у вітаміні В1, який може досягати рівня 5-6 мг на день. Слід підкреслити важливу роль вітамінів A, D та E для м’язової діяльності та розвитку кісток. Особливою проблемою є забезпечення адекватних мінеральних речовин, особливо Na, K, P, Ca та Mg, у харчуванні спортсменів.
Вітамін може надходити в наш організм двома шляхами: природним шляхом (у вигляді фруктів, овочів, олійних культур, злаків) та штучним шляхом (у формі вітамінних таблеток та препаратів). Ми можемо думати - часто реклама наводить це на думку - що між цими двома формами немає різниці, але, на жаль, це неправда. Це пояснюється тим, що засвоєння та використання вітамінів та мінералів, отриманих природним шляхом, є кращим, ніж використання синтетичних вітамінних препаратів. По можливості слід віддавати перевагу природним ресурсам.