друг

Розчарування їжею

Більшість спортсменів страшенно розчаровані під час змагань, оскільки всі попередні плани харчування мають надмірну вагу або роблять їх занадто слабкими, щоб змагатися та перемагати. Це, в основному, низькокалорійні дієти з контролем дози на основі високої кількості тваринних білків.

Ділему з харчуванням можна вирішити лише шляхом кардинальної зміни нашого мислення про їжу та розуміння того, що вживання поживних речовин та правильне приготування їжі є ключовим. Потрібно розуміти, що існує дієта, яка дозволяє виглядати якнайкраще, почувати себе найкраще і паралельно мати можливість займатися спортом, не голодуючи. Всім було б не набагато простіше?

Багато спортсменів світового класу вже дізналися, що потрібно дотримуватися мінімальної вегетаріанської дієти, просто тому, що їм не залишається іншого вибору, як увійти до лав переможців. Більшість спортсменів-переможців споживають рослинну їжу, щоб отримати високооктанове «паливо», вуглеводи.

Вуглеводи - ваш друг

Фахівці сходяться на думці, що вуглеводи - найкраще паливо для організму для найкращих показників під час тривалих тренувань. Ось чому вам потрібно будувати споживання вуглеводів навколо тренування. (1) На практиці це означає, що вам потрібно вживати крохмаль (рис, кукурудза, картопля, квасоля, макарони, хліб), овочі та фрукти - це основні джерела вуглеводів у рослинній їжі. Досвідчені елітні спортсмени уникають продуктів, які не містять якісних вуглеводів: м’ясо, риба, молоко, яйця, сир, олія. Тому вам потрібно дотримуватися майже вегетаріанської дієти, щоб досягти необхідного джерела енергії як спортсмен, який піддає вам 60-70% щоденного споживання вуглеводів. (2) (3)

Вуглеводи є переважним паливом організму для щоденних занять та високоінтенсивних тренувань. В результаті дієти з низьким вмістом вуглеводів наша ефективність явно знижується. (4) (5) Дослідження показують, що навіть 3-4-денної дієти з високим вмістом білка та жиру достатньо, щоб вичерпати запаси вуглеводів в організмі, що, зрозуміло, погіршить наші короткочасні спортивні результати. (6) Добре відоме відчуття втоми походить від низького вмісту вуглеводів в організмі. (2)

Страх високого ГІ

Глікемічний індекс - це показник того, наскільки високий рівень цукру в крові підвищується після їжі і як довго він тримається в крові.
Більш обізнані спортсмени дізналися, що слід вибирати продукти з високим глікемічним індексом. (7) (8)

Щоб поповнити запаси енергії, їжте їжу, яка підвищує рівень цукру в крові. Їжа з високим глікемічним індексом, така як рис, картопля та хліб, призводить до швидшого та більш ефективного зберігання глікогену, ніж низькоглікемічна їжа, така як фруктоза. Їжа з високим глікемічним індексом корисна всім, хто хоче бути сильним та енергійним протягом дня - не тільки спортсменам.

“Основні” ЗМІ день за днем ​​кажуть вам уникати продуктів з високим індексом ГІ, оскільки вони спричиняють підвищення рівня цукру в крові, що в подальшому призводить до діабету. На жаль, це твердження настільки жахливо далеке від істини. У сільських районах азіатських країн або Перу, де більшість населення споживає вуглеводи з високим глікемічним індексом (картопля, рис), вони по суті не мають діабету. (9) (10)

Споживання білків у спортсменів завжди "ідеально" велике, тоді як споживання вуглеводів часто не задовольняє попит через помилкові рекомендації щодо харчування та міфи про харчування. (11) (12)

Солдати Цезаря скаржились, коли в їх раціоні було занадто багато м’яса, і воліли битися після їжі інших круп. (13)

Потрібно розуміти, що дієта з високим вмістом тваринних білків - це поганий міф. Як спортсмен, зосередьтеся на вуглеводах! Ви не будете страждати ожирінням лише від вуглеводів рослинного походження, ви не будете діабетиком! (14) (15) Дізнайтеся, як формувати спортивне харчування на свою користь. Дізнайтеся, що їсти, а що ні. Дізнайтеся, як поєднувати вуглеводи з іншими продуктами. Якщо ні, зверніться за порадою до досвідченого експерта!

Що далі?

Тепер, коли ви дізналися про вуглеводи, настав час з’ясувати, як ви можете застосувати ці знання до власного раціону. У цьому мені може дуже допомогти моя книга „Білковий міф” із багатьма прикладами та іншою корисною допомогою.

Список літератури