Спортивне харчування відіграє важливу роль у поліпшенні спортивних результатів та оптимізації хороших тренувань.
Тренування без поєднання правильної дієти заважає спортсмену отримати максимальну користь від усіх щойно виконаних тренувань. Саме з цієї причини правильне харчування стає важливим для спортсменів. Найкраще, що слід зробити в цих випадках, - це звернутися до дієтолога, який може вказати правильну дієту для кожного з них.
Шукаєте поруч із собою дієтолога?
При розмові про спортивне харчування слід враховувати три основні фактори, і це такі:
- Що їсти
- Скільки їсти
- Коли їсти
За допомогою цього короткого інформаційного посібника ми хочемо від Cronoshare.com допомогти вам покращити свій раціон та спортивні показники.
Продовжуйте читати, щоб знати всі секрети правильної спортивної дієти!
Індекс
- Поживні речовини в спортивній дієті
- Вуглеводи
- Білок
- Жири або ліпіди
- Вода
- Перед тренуванням
- Під час навчання
- Після тренування
Поживні речовини в спортивній дієті
Поживні речовини - це перший із трьох ключових факторів правильної спортивної дієти. Троє макроелементи основними є вуглеводи, білка, жири або ліпіди. Вода, яка становить майже 70% нашого тіла, також відіграє дуже важливу роль у нашому організмі. Нарешті, ми знаходимо мікроелементи, тобто вітаміни та мінерали, необхідні для правильного розвитку фізіологічних функцій.
Всі ці поживні речовини можна знайти в їжі. Це означає, що a збалансована дієта цілком здатна задовольнити щоденні потреби здорового суб'єкта. Однак можуть бути люди з особливими харчовими потребами, яким потрібна інтеграція деяких поживних речовин. У будь-якому випадку щодо цих конкретних суб’єктів вважається необхідним звернутися до їх дієтолога, якому довіряють, щоб уникнути певних харчових дефіцитів.
У цій статті ми зосередимося особливо на основних макроелементах та воді.
Вуглеводи
Вуглеводи - це «бензин» спортсмена. Саме з цієї причини 60-65% від індивідуальних потреб у калоріях вони повинні задовольнятися вуглеводами. У них є функція головним чином енергійний. Насправді, спалюючи глюкозу (будівельний матеріал вуглеводів) виробляє енергію, рівну 4 ккал/г..
Вуглеводи поділяються на простий Y складні за швидкістю асиміляції. Перші знайдені в фрукти, на овочевий, на молоко, в молочні продукти і в меду. Однак ми також можемо знайти їх у цукрі, доданому під час консервації та приготування їжі. Останні, навпаки, поділяються на крохмалі та харчові волокна і можуть бути знайдені головним чином у хліб, на макарони, в рис І в овочі.
Інший фактор, який слід враховувати, говорячи про вуглеводи - це глікемічний індекс.
Це класифікує вуглеводи на основі швидкості та рівня, з яким глюкоза в крові зростає відносно передбачуваної глюкози. Глікемічний індекс, більший за 70, середній, якщо він між 55 і 70 і низький, якщо він нижче 55.
Вуглеводи потрібно було б приймати в дугу дня, хоча їх споживання було б обмежено вночі.
Білок
Білки складаються з амінокислот і в основному виконують пластичну/енергетичну функцію. Вони потрібні, але між ними слід розрізняти тваринного білка або дворяни Y рослинні або неблагородні білки. Перші названі так, тому що містять незамінні амінокислоти, другі, навпаки, названі так, оскільки їм не вистачає незамінних амінокислот.
Білки повинні становити 15-20% раціону спортсмена і повинен прийматись у всіх основних прийомах їжі, віддаючи перевагу вечері. Також щодо спалювання білків, а також вуглеводів, виробляється 1 г білка 4 ккал.
Жири або ліпіди
Третім основним макроелементом є жири або ліпіди. Вони мають головним чином енергетичну функцію, але також структуру. Вони поділяються насамперед на насичений і ненасичений. Перші містяться в молоці та похідних, яйцях, пальмовій та кокосовій олії, а другі - в оливковій олії, рибі, сухофруктах та кукурудзі.
Шукаєте поруч із собою дієтолога?
Жири повинні складати майже 20-25% добових калорій, або в будь-якому випадку не менше двадцять%. Крім того, ненасичені жири бажано споживати над насиченими. Нарешті, слід пам’ятати, що при спалюванні 1 г жиру майже виходить 9 ккал.
Вода необхідна не лише для того, щоб жити, а й для досягнення кращих спортивних результатів. Просто втрата 2-3% маси тіла у воді продуктивність спортсмена порушується, посилюючи відчуття втоми.
Воду слід пити протягом усього дня. У будь-якому випадку, вода не міститься лише в напоях, а також в їжі та виробляється ендогенно. Зазвичай тоді їх слід було б припустити майже 1,5-2 літри води на день (тобто 6-10 склянок води на день).
До цієї суми для тих, хто виконує фізичні навантаження, необхідно додати необхідну кількість для реінтеграції рідини, втраченої під час тренувань. Тому про це говорять майже на 1-1,5 літра більше, все це, але це залежить від виду виконуваної діяльності та фізичних особливостей кожного спортсмена.
Тепер ми підемо детальніше розглядати, що слід їсти та приймати до, під час та після тренувань, щоб отримати кращі результати
Перед тренуванням
На попередньому тренуванні ви повинні проковтнути 200/300г вуглеводів до низького середнього глікемічного індексу майже за 4 години до тренування. Вони завжди повинні супроводжуватися білками (але не багатьма).
Крім того, вам потрібно було б майже випити 1/2 літра води 2 години перед початком тренування або 250/300 мл трохи до того, як ми почнемо. Таким чином ви зможете добре зволожитись перед початком зусиль.
Під час навчання
Пиття під час тренувань допомагає підтримувати гідросольовий баланс. Його слід пити через рівні проміжки часу і в невеликих кількостях не більше 1 літра на годину.
Але що пити під час тренувань? Якщо фізична активність не перевищує 60 хвилин, тоді буде достатньо випити води, інакше краще використовувати a ізотонічний напій. Не хвилюйтеся, цей напій можна приготувати і вдома. Але що він повинен містити? Це досить просто, цього буде досить з:
- Суміш цукрів, що розводяться у воді, концентрована на 4-8%. Поєднання глюкози (вона уповільнює процес спорожнення шлунку порівняно з фруктозою, додатково обмежуючи можливість зневоднення) та фруктози (глікемічний індекс 22) у співвідношенні 2: 1.
- 0,5-0,7 г натрію на літр води, що допомагає контролювати подразник спраги і зменшити втрату рідини.
- Калій та магній, відповідно менше 0,2 г та 0,1 г на кожен літр води (наприклад, використовуйте лимонний або апельсиновий сік)
Після тренування
Після завершення тренування важливо їсти та пити, щоб відновити запаси глікогену, зупинити катаболізм та сприяти анаболізму. Але що потрібно їсти конкретно? Вуглеводи чи білки? Або обидва?
Для початку, пам’ятаймо, що закуска після тренування завжди повинна містити суміш вуглеводів Y білка з яким повинна супроводжуватися вода. Перш за все, їх слід приймати всередину вуглеводів до середнього високого глікемічного індексу. І потім білки, багаті амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA) з швидким поглинанням (яйця, молочний білок, нежирне м’ясо, риба або курка).
Закуску після тренування також доведеться їсти через 15 хвилин завершення навчання та не перевищував 30-45 хвилин, таким чином анаболічне вікно буде віддано перевагу.
Якщо ви хочете покращити свої спортивні показники, дотримуйтесь цих порад щодо спортивного харчування! Ми нагадуємо вам, що цей посібник є інформативним і що кожна людина має потреби у харчуванні, тому ми рекомендуємо завжди звертатися до дієтолога, щоб ви могли скласти дієтичний план, адаптований до вас.
Шукаєте поруч із собою дієтолога?