Спортивне харчування

харчування

Ключі та переваги спортивного харчування

Спортивне харчування має ключове значення для поліпшення фізичної працездатності, а також для запобігання дискомфорту або травм або навіть для відновлення після фізичних вправ.

Основою спортивного харчування має бути здорове харчування, тобто якщо ми раніше не навчились вибирати здорові варіанти харчування, навряд чи ми зможемо скласти план харчування, орієнтований на поліпшення фізичної працездатності.

Які переваги може забезпечити спортивне харчування:

  • Забезпечте достатнє споживання енергії на основі витрат калорій
  • Отримайте адекватні параметри складу тіла (вага, відсоток жиру ...)
  • Поліпшення витривалості та сили, а отже і фізичної працездатності
  • Запобігання травмам та хворобам
  • Уникайте дискомфорту в травленні
  • Досягти оптимального відновлення
  • Адекватно плануйте спортивні добавки

Ключі та переваги

Спортивне харчування має ключове значення для поліпшення фізичної працездатності, а також для запобігання дискомфорту або травм або навіть для відновлення після фізичних вправ.

Основою спортивного харчування має бути здорове харчування, тобто якщо ми раніше не навчились вибирати здорові варіанти харчування, навряд чи ми зможемо скласти план харчування, орієнтований на поліпшення фізичної працездатності.

Які переваги може забезпечити спортивне харчування:

  • Забезпечте достатнє споживання енергії на основі витрат калорій
  • Отримайте адекватні параметри складу тіла (вага, відсоток жиру ...)
  • Поліпшення витривалості та сили, а отже і фізичної працездатності
  • Запобігання травмам та хворобам
  • Уникайте дискомфорту в травленні
  • Досягти оптимального відновлення
  • Адекватно плануйте спортивні добавки

Дієта впливає на досягнення спортсмена настільки, що, визначаючись низкою соціально-економічних, культурних та екологічних факторів (харчування є одним із факторів навколишнього середовища), для елітного спортсмена дієта позначить різницю, припускаючи інші фактори рівні.

Хто повинен планувати дієти для спортсменів?

Спортивний дієтолог - це професіонал, який керуватиме дієтичним лікуванням відповідно до потреб кожного спортсмена, беручи до уваги такі фактори, як:

  • 1. Склад тіла (вага, зріст, відсоток жиру, м’язів ...). Якщо спортсмен не у найкращому фізичному стані, він буде прагнути досягти відповідного складу.
  • 2. Вид спорту. Кожна дисципліна вимагає іншого типу дієти.

  • 3. Плануючи спортивне харчування, необхідно враховувати години тренувань, їх інтенсивність та витрату калорій у кожному з них.
  • 4. Час сезону. Важливо знати спортивні цілі та період, в який ви працюєте, щоб також досягти дієтичних цілей.
  • 5. Періоди змагань (якщо є лише один, вони повторюються щотижня, він має сильний час протягом сезону ...). Дієта буде адаптована в кожному змаганні відповідно до вимог того самого.

Хто повинен планувати дієти для спортсменів?

Спортивний дієтолог - це професіонал, який керуватиме дієтичним лікуванням відповідно до потреб кожного спортсмена, беручи до уваги такі фактори, як:

  • 1. Склад тіла (вага, зріст, відсоток жиру, м’язів ...). Якщо спортсмен не у найкращому фізичному стані, він буде прагнути досягти відповідного складу.
  • 2. Вид спорту. Кожна дисципліна вимагає іншого типу дієти.
  • 3. Плануючи спортивне харчування, необхідно враховувати години тренувань, їх інтенсивність та витрату калорій у кожному з них.
  • 4. Час сезону. Важливо знати спортивні цілі та період, в який ви працюєте, щоб також досягти дієтичних цілей.
  • 5. Періоди змагань (якщо є лише один, вони повторюються щотижня, він має сильний час протягом сезону ...). Дієта буде адаптована в кожному змаганні відповідно до вимог того самого.

Енергетичний баланс:

Енергетичний баланс - це баланс між споживанням спортсменом фізичних вправ та його життєво важливими функціями та тим, що вживається через дієту.
Важливо знати цю концепцію, щоб почати працювати зі спортсменом.

Цей баланс буде позитивним, якщо ви споживаєте більше калорій під час їжі, ніж витрачаєте, і негативним в іншому випадку.
Маса тіла та склад залежатимуть від цього балансу.

Енергетичний баланс:

Енергетичний баланс - це баланс між споживанням спортсменом фізичних вправ та його життєво важливими функціями та тим, що вживається через дієту.
Важливо знати цю концепцію, щоб почати працювати зі спортсменом.

Цей баланс буде позитивним, якщо ви споживаєте більше калорій під час їжі, ніж витрачаєте, і негативним в іншому випадку.
Маса тіла та склад залежатимуть від цього балансу.

Потреби в енергії

Точно розрахувати калорійність витрат спортсмена практично неможливо, оскільки ми повинні враховувати незліченні фактори.
Одним з факторів, який слід враховувати, є те, що чим довше ви тренуєтесь, тим більша метаболічна адаптація, що зменшує витрату калорій, тобто більше підготовлених спортсменів буде мати менші витрати калорій, ніж інші, за тих самих фізичних умов.
Неможливо зробити точний розрахунок, оскільки задіяні такі механізми, як дихання, передача нервових імпульсів, температура тіла ...

Розрахунок витрачених калорій

Завдяки технологіям ми можемо досить точно розрахувати витрачені спортсменом калорії (наприклад, за допомогою моніторів серцевого ритму) та їх склад тіла (за допомогою фітнес-обладнання). електричний біоімпеданс, серед інших).
Витрати енергії у спортсмена можуть коливатися настільки, наскільки:

  • Чоловіки: 2800 ккал-8000 какл
  • Жінки: 1600-4500ккал

Загалом, середні витрати 45-50 ккал/кг ваги/день можна розрахувати, коли фізичні вправи перевищують 75-90 хв/день.

Вимоги до поживних речовин

У спортивних дієтах важливо знати, яку кількість поживних речовин повинна вживати кожна людина.

Перш за все ми знаходимо макроелементи, які забезпечують енергію:

  • Вуглеводи
  • Жири
  • Білок

По-друге, але не менш важливо, ми маємо мікроелементи:

  • Вітаміни
  • Мінерали

Дієтолог із спортивного харчування розробить дієту таким чином, щоб розподіл цих поживних речовин був добре вивчений, а отже, спортивне харчування є оптимальним для його ефективності.

Потреби в енергії

Точно розрахувати калорійність витрат спортсмена практично неможливо, оскільки ми повинні враховувати незліченні фактори.
Одним з факторів, який слід враховувати, є те, що чим довше ви тренуєтесь, тим більша метаболічна адаптація, що зменшує витрату калорій, тобто більше підготовлених спортсменів матиме менші витрати калорій, ніж інші, за тих самих фізичних умов.
Неможливо зробити точний розрахунок, оскільки задіяні такі механізми, як дихання, передача нервових імпульсів, температура тіла ...

Розрахунок витрачених калорій

Завдяки технологіям ми можемо досить точно розрахувати витрачені спортсменом калорії (наприклад, за допомогою моніторів серцевого ритму) та їх склад тіла (за допомогою фітнес-обладнання). електричний біоімпеданс, серед інших).
Витрати енергії у спортсмена можуть коливатися настільки, наскільки:

  • Чоловіки: 2800 ккал-8000 какл
  • Жінки: 1600-4500ккал

Загалом, середні витрати 45-50 ккал/кг ваги/день можна розрахувати, коли фізичні вправи перевищують 75-90 хв/день.

Вимоги до поживних речовин

У спортивних дієтах важливо знати, яку кількість поживних речовин повинна вживати кожна людина.

Перш за все ми знаходимо макроелементи, які забезпечують енергію:

  • Вуглеводи
  • Жири
  • Білок

По-друге, але не менш важливо, ми маємо мікроелементи:

  • Вітаміни
  • Мінерали

Дієтолог із спортивного харчування розробить дієту таким чином, щоб розподіл цих поживних речовин був добре вивчений, а отже, спортивне харчування є оптимальним для його ефективності.

Онлайн-програми для спортсменів на основі їх фізичних вправ

Дієта для спортсменів на основі їх фізичних вправ

Планування спортивного харчування буде різним залежно від виду спорту та дисципліни, яку ви виконуєте, це навіть залежить від посади, яку ви займаєте, наприклад, у команді.

Спорт на витривалість:

Серед видів витривалості ми можемо знайти такі види спорту, як легка атлетика, плавання, триатлон, їзда на велосипеді, ковзанах, мотоциклі, командні види спорту ...
Основним джерелом енергії є м’язовий глікоген і жир.

Силові види спорту:

Для цих видів дисциплін характерна дуже вибухонебезпечність, тобто, як правило, коротка, але дуже напружена, наприклад, важка атлетика, бойові види спорту, швидкісні змагання ...
Основним джерелом енергії є глюкоза, оскільки енергія їм потрібна негайно.

Дієта для спортсменів на основі їх фізичних вправ

Планування спортивного харчування буде різним залежно від виду спорту та дисципліни, яку ви виконуєте, це навіть залежить від посади, яку ви займаєте, наприклад, у команді.

> Спорт на витривалість:

Серед видів витривалості ми можемо знайти такі види спорту, як легка атлетика, плавання, триатлон, їзда на велосипеді, ковзанах, мотоциклі, командні види спорту ...
Основним джерелом енергії є м’язовий глікоген і жир.

Силові види спорту:

Для цих типів дисциплін характерна дуже вибухонебезпечність, тобто, як правило, коротка, але дуже напружена, така як важка атлетика, бойові види спорту, швидкісні змагання ...
Основним джерелом енергії є глюкоза, оскільки енергія їм потрібна негайно.

Дієта відповідно до спортивного моменту

Дієта перед тренуванням

Перед змаганнями зменште інтенсивність тренувань, і це ідеальний час, щоб зробити знамените вуглеводне навантаження.

Приклад меню для днів до змагань:

Сніданок: йогурт з вівсяними пластівцями
Обід: фрукти
Обід: салат з макаронів з яйцем, тунцем та свіжим сиром
Перекус: сендвіч з індичкою
Вечеря: рис з куркою та горіхами

Дієта відповідно до спортивного моменту

Дієта перед тренуванням

Перед змаганнями зменште інтенсивність тренувань, і це ідеальний час, щоб зробити знамените вуглеводне навантаження.

Приклад меню для днів до змагань:

Сніданок: йогурт з вівсяними пластівцями
Обід: фрукти
Обід: салат з макаронів з яйцем, тунцем та свіжим сиром
Перекус: сендвіч з індичкою
Вечеря: рис з куркою та горіхами

Харчування під час змагань:

При розробці дієт для спортсменів дуже важливо, що ми будемо робити під час тренувань або змагань, оскільки спортивне харчування в цей час буде ключовим для оптимізації роботи, уникнення дискомфорту та травм.

СПОРТИВНЕ ДОПОВНЕННЯ

У цей час змагань, але також протягом тренувальних періодів, спортивні добавки займають важливе місце в дієтах спортсменів.
Дієтолог-дієтолог також повинен враховувати прийом добавок при плануванні спортивного харчування.
Спортивні добавки повинні бути доповненням до дієти, тобто прийому добавок, коли з дієтою ми не можемо задовольнити потреби спортсмена.
Найпоширенішими добавками у спорті на витривалість є спортивні гелі, енергетичні батончики, ізотонічні напої, рекуператори, кофеїн, а також вітамінно-мінеральні комплекси.

У разі силових видів спорту в основному споживаються білкові добавки, такі як сироватковий протеїн або амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, креатин, глутамін та відновлення м’язів.

Харчування під час змагань:

При розробці дієт для спортсменів дуже важливо, що ми будемо робити під час тренувань або змагань, оскільки спортивне харчування в цей час буде ключовим для оптимізації роботи, уникнення дискомфорту та травм.

СПОРТИВНЕ ДОПОВНЕННЯ

У цей час змагань, але також протягом тренувальних періодів, спортивні добавки займають важливе місце в дієтах спортсменів.
Дієтолог-дієтолог також повинен враховувати прийом добавок при плануванні спортивного харчування.
Спортивні добавки повинні бути доповненням до дієти, тобто прийому добавок, коли ми з дієтою не можемо задовольнити потреби спортсмена.
Найпоширенішими добавками у спорті на витривалість є спортивні гелі, енергетичні батончики, ізотонічні напої, рекуператори, кофеїн, а також вітамінно-мінеральні комплекси.

У разі силових видів спорту в основному споживаються білкові добавки, такі як сироватковий протеїн або амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, креатин, глутамін та відновлення м’язів.