режимі

Ви хочете зробити стрибок у воді? Правильне спортивне харчування змусить вас насолоджуватися Stand Up Paddle та його способами. Ми представляємо вам другу та третю частини кількох статей, які дадуть вам багато інформації, незалежно від того, чи є ви випадковим практиком SUP або майбутнім конкурентом

ЧАСТИНА 2: ДІЄТА СПОРТМЕНА

Під час розвитку тренувань спортсмени повинні дбати про свій раціон, дотримуючись збалансованої дієти, яка охоплює всі енергетичні потреби, необхідні для задовільного виконання фізичних вправ. Ми називаємо цю дієту "тренувальною дієтою". Однак ми також повинні враховувати "дієти до, після та після змагань", а також споживання ергогенних харчових добавок "у харчуванні спортсмена.

ДОДАТКИ ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ СПОРТСМЕНІВ

Їжа перед змаганнями повинна бути зроблена принаймні за дві-три години до цього, таким чином весь процес травлення буде проведений до початку змагань. Дієта повинна бути гіперкалорійною, споживаючи складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом, уникаючи простих цукрів приблизно за 45 хвилин до змагань, щоб уникнути раптового підвищення рівня глюкози в крові. Дієта повинна бути з низьким вмістом жиру та білка, оскільки вони затримують або уповільнюють процес травлення та спорожнення шлунка.

Якщо змагання відбуваються вранці: ми повинні врахувати деякі аспекти: сніданок повинен бути зроблений принаймні за дві-три години до змагань. Не рекомендується змішувати каву з молоком, щоб уникнути утворення танату казеїну, оскільки це ускладнює травлення.

Якщо змагання проводяться у другій половині дня: рекомендується звичайний сніданок, і їжа буде з’їдена мінімум за 3 години до цього, ця їжа буде містити менше білка та жиру, ніж зазвичай.

УМОВНИЙ КОРМ

Конкуренційне годування - це годування, яке відбувається під час змагань. Ці дієти будуть багаті вуглеводами, водою та мінеральними солями, щоб замінити втрати, що виникають під час вправ. Це має бути швидким і легким для засвоєння.

Для заміни води та мінеральних солей потрібно буде випити злегка гіпотонічний напій. Цей напій слід вживати невеликими ковтками зі швидкістю 150-200 куб.см кожні 15-20 хвилин, під час і після змагань, таким чином час відновлення буде скорочено. Важливо часто пити маленькими ковтками, щоб уникнути зневоднення.

У довготривалих змаганнях потрібно буде забезпечувати їжу високою калорійністю і легкозасвоюваною їжею.

ПОСТКОМКУРСИВНЕ ГОДЕННЯ

Після того, як змагання або тренування закінчені, необхідно провести регідратацію організму, поповнити запаси глікогену м’язів і печінки та нейтралізувати метаболічний ацидоз, спричинений молочною кислотою, що утворюється в результаті зусиль. Всім вищезгаданим бажано продовжувати пити злегка гіпотонічний замісний напій та їсти дієту, багату на вуглеводи.Дієта повинна бути з низьким вмістом білка та жиру, щоб уникнути підтримання метаболічного ацидозу та полегшення травлення.

ЧАСТИНА 3: МАГНІЙ І БААТАЛІН

Сьогодні я хочу поговорити з вами про мінерал: магній. І амінокислота: бетааланін. Обидва вони широко використовуються серед спортсменів. Я маю намір лише пояснити, чим вони є і що роблять, обидва мають наукові докази, що підтверджують їх властивості; наскільки я можу вас запевнити, це два хороші інструменти в різні періоди сезону.

ПОСТКОМКУРСИВНЕ ГОДЕННЯ

Магній - четвертий за чисельністю катіон в організмі та другий за значенням у клітині. Він діє в багатьох життєво важливих для спортсмена біохімічних процесах: синтез білків та нуклеїнових кислот, генерація та передача нервового імпульсу, енергетичний обмін, скорочення м’язів та серця, серед багатьох інших.

Mg Цитрат він є найбільш біодоступним. Під час кожного прийому необхідно вводити 375 мг магнію (100% VRN). Напружена спортивна практика призводить до втрати магнію, що призводить до зменшення опору та адаптації до зусиль. Дієти з низьким вмістом цього мінералу, разом з низькою біодоступністю, згідно з останніми дослідженнями, роблять добавку цитратом магнію необхідною в дієті спортсмена.

Магній бере участь у понад 300 різних ферментативних реакціях, сприяючи:

-Знизити втому та втому. До нормальної роботи м’язів та нервової системи. Для розслаблення м’язів (електролітного балансу).

-Для правильної роботи серця. До енергетичного обміну та нормального синтезу білка

Дефіцит магнію (гіпомагніємія) може спричинити безліч змін, включаючи: втому, м'язові болі та судоми, тремор, порушення обміну глюкози, зменшення запасів глікогену, нерегулярне серцебиття, зниження артеріального тиску та слабкість, серед багатьох інших.

Найефективнішими формами цитрату магнію для нас, спортсменів, є ті, які також містять марганець і вітамін В1, оскільки роблять їх набагато ефективнішими.

Пам’ятаймо, що марганець важливий для нашого організму для синтезу антиоксидантного ферменту супероксиддисмутази (СОД), який відіграє ключову роль у зменшенні окисного стресу, що виникає під час фізичних навантажень. Марганець також виконує дуже важливі біохімічні функції в обміні вуглеводів, а також у процесі детоксикації аміаку, що надзвичайно важливо для підвищення спортивних результатів.

Так само вітамін В1 необхідний для нормального психологічного функціонування та енергетичного обміну.

Через його розслаблюючу дію на м’язи доцільно приймати одну дозу Mg безпосередньо перед сном у дні інтенсивних фізичних навантажень.

БЕТААЛАНІН У СПОРТСМОНІ

Коли ми практикуємо фізичні вправи високої інтенсивності, наша потреба в енергії зростає. Для виробництва цієї «зайвої» енергії організм збільшує швидкість обміну речовин, тобто кількість біохімічних реакцій, що відбуваються в наших клітинах. Це побічно призводить до вищої концентрації продуктів, що підвищують клітинну кислотність, також відому як метаболічна кислотність.

Але в той же час, щоб мати можливість виробляти всю ту додаткову енергію, наші клітини також вдаються до так званого анаеробного метаболізму, який виробляє величезну кількість енергії за одиницю часу, але, як наслідок, виробляє великі кількість молочної кислоти, яка також сприяє збільшенню метаболічної кислотності.

Таким чином, фізичні вправи високої інтенсивності викликають дуже важливе збільшення клітинної кислотності, і саме ця клітинна кислотність виступає обмежуючим фактором для самої спортивної діяльності, оскільки вона є

У цих кислотних умовах м’язові клітини не можуть продовжувати виробляти всю необхідну нам енергію.

Ну, хімічно чистий бетааланін діє за рахунок збільшення відкладень карнозину та ансерину в м’язовій тканині, і саме вони нейтралізують кислотність і, отже, дозволяють нам продовжувати виробляти енергію, коли ми тренуємось або змагаємось в умовах високої інтенсивності, тому наші спортивні показники будуть набагато більший саме тоді, коли він нам найбільше потрібен. Для досягнення максимальної продуктивності рекомендується не перевищувати споживання від 4 до 6 грам. бетааланіну на день і розділений на чотири прийоми під час їжі (ні до, ні після них, і так під час - поки ми їмо -), тим самим уникаючи появи невеликого нагрівання або почервоніння шкіри, що трапляється в деяких випадках з іншого боку, і це рідко трапляється, якщо ви робите це, як я раджу.

У цих дозах відсутні відомі побічні ефекти, давайте подумаємо, що бетааланін є природною амінокислотою і що він також присутній у продуктах, таких як м’ясо. Додавання у формулу вітаміну В6 сприяє кращому використанню метаболізму бетааланіну.

СТАТТЯ СПОРТИВНОГО ПИТАННЯ ЧАСТИНА 2. Вгору # 17

СПОРТИВНЕ ПИТАННЯ СТАТТЯ ЧАСТИНА 3. UP # 18

Джерело: Педро Лемєс: спортивний директор Інституту фізіології спорту (InfiSport)