Спортивне харчування та його взаємозв'язок з високими показниками

Харчування як таке є важливим і фундаментальним фактором у житті кожної людини, однак у житті спортсмена з високими показниками воно відіграє дуже визначальну роль для розвитку та отримання оптимальних результатів у змаганнях. Усім нам не вистачає отримання енергії; який отримують поживні речовини. (Поки поживні речовини є оптимальними і добре використовуються.) У різних типах життя люди, як правило, їдять, а не не харчуються збалансованими поживними речовинами, у сучасному світі ми живемо з високим рівнем стресу, що не дозволяє нам змінюватись наш щоденний раціон харчування, завдяки чому ми отримуємо одне або кілька захворювань в результаті. Не будемо говорити, що якщо не стежити за харчуванням суб’єкта в постійних тренуваннях, тому, хто має одяг на загальному рівні, ми знаємо, що вони розвинули здібності та навички, які демонструються на змаганнях, але щоб досягти протистояння щодня потрібні щоденні тренування і постійні строгі графіки, я згадую все це, щоб зрозуміти, як спортсмен досягає такого рівня, але чи замислювалися ми коли-небудь, чому і як працює його організм? Чи правильно ви харчуєтесь у кожному процесі свого життя?

його

Спортивне харчування. (s.f.) спортивне харчування, Вікіпедія, отримана 29 жовтня 2014 р. з http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva. Спортивне харчування - це спеціалізована галузь харчування людини, що застосовується до людей, які займаються інтенсивними видами спорту, такими як важка атлетика, бодібілдинг або фітнес, які вимагають тривалих зусиль з часом, що називається видами спорту на витривалість, наприклад: марафони, бігуни на велосипеді чи триатлоні. Залежно від кінцевих цілей спорту, що виконується, та його тренувань, харчування робить акцент на тій чи іншій їжі; наприклад, у бодібілдингу важливіша білкова їжа, яка сприяє гіпертрофії м’язів (збільшення м’язової маси). З іншого боку, в аеробних видах спорту, таких як їзда на велосипеді, важливі ті продукти, які сприяють тривалим енергетичним зусиллям, такі як споживання їжі з вуглеводами.

Спортивне харчування охоплює всі цикли спорту: відпочинок, активну фазу та фазу відновлення. Це правда, що фізичні вправи збільшують енергетичні та харчові потреби організму, спортивна дієта може варіюватися від 110 кДж/кг/день (26 ккал/кг/день) у жінки, яка займається бодібілдингом, і 157 кДж/кг/день (38 ккал/кг/день) у жінки, яка займається гімнастикою високого рівня, аж до чоловіка-триатлону, який споживає 272 кДж/кг/день (65 ккал/кг/день) і 347 кДж/кг/день (83 ккал/кг/день) на велосипедисті Тур де Франс.

Родрігес Дж. (2012), 10 правил спортсмена, отримані 10 липня 2012 року,

високі показники, спортивна наука, тренування та фітнес, відновлено з, http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-del-deportista/.

Назад до матері-природи

Їжте веселку часто

Вітаміни та мінерали, які потрібні нашому організму, надходять природно з їжі, яку ми їмо, зокрема з фруктів та овочів. Вживання різноманітних фруктів та овочів у декількох кольорах допоможе гарантувати, що ви отримуєте різноманітні поживні речовини, які вам потрібні. Часи кампанії "5 штук на день" минули, і її просто замінили "більше штук". Одними з найкращих фруктів на основі їх загальної антиоксидантної здатності за розміром є чорниця, ожина, малина, полуниця, яблука Гренні Сміт та чорні сливи. Що стосується овочів, Гарвардська школа громадського здоров’я трохи загальніша у своїх рекомендаціях, в яких рекомендується готувати помідори, зелені листові овочі та все, що багате жовтим, оранжевим та червоним. Все звучить дуже просто, але пересічний американець споживає лише близько трьох із рекомендованих 5-15 порцій на день (залежно від потреб спортсмена та розміру плодів). Спортсмену потрібні поживні речовини, що містяться в цих продуктах, для посилення відновлення; Вони також служать посередниками у виробництві енергії та кращій імунній системі.

Чим менше ніг, тим краще джерело

Їжте жир, який щось додає

Дієти з надто низьким вмістом жиру можуть бути шкідливими для активних людей; однак дієти з надмірним вмістом жиру (як і будь-яка інша) призведуть до збільшення накопичення жиру. Рекомендується, щоб 20-30% загальної калорії надходило з жиру. Найкращі види жиру для включення - це сирі горіхи, насіння, оливкова олія, горіхове масло та жирна риба. Жири, якими знехтували в США, є незамінними жирними кислотами, зокрема жирними кислотами, багатими омега-3. Ці жирні кислоти сприяють зменшенню запалення і через свою необхідну природу повинні надходити з раціону. Ви повинні їсти багату на омега-3 рибу два-три рази на тиждень. Ті, хто не споживає риби регулярно, можуть розглянути можливість її додавання з риб’ячим жиром.

Три рази три

Харчування систематично підтримує рівень енергії (глюкози в крові), підтримує живлення організму та запобігає перепадам настрою та запоям. Утримання тіла вгодованим запобіжить сильний голод, що полегшить вибір здорової їжі. Поєднання трьох основних поживних речовин (вуглеводів, білків, жирів) кожні три години (отже, три рази по три) забезпечить вам ситість і на правильному шляху. Заздалегідь спланувавши страви та закуски, ви дотримаєтеся свого режиму харчування. Тримаючи поруч здорові закуски, бари та готові до вживання замінники їжі, ви завжди будете мати паливо під рукою, щоб продовжувати.

Снідайте щодня

В документації багато суперечок з цього приводу, але я продовжую вважати, що сніданок щодня є ключовим, і я вважаю, що така звичка відсутня у більшості з нас. "Не вистачає часу", "Я не голодний вранці" і "це занадто складно" - це все те, що я чую з вуст спортсменів та з мого власного розуму. Сніданок не повинен складатися з млинців із чорної пшениці та яєчні. Сніданок може бути замороженим йогуртом, льоном, сироватковим білком та полуничним смузі або тостами з цільної пшениці, арахісовим маслом та бананом. Різноманітність круп - це ще один варіант. Сніданок, серед інших причин, дасть організму необхідне паливо, відновить обмін речовин і спонукає людей споживати кількість калорій, яку вони повинні вживати протягом дня.

Зволожте себе

Дегідратація = зниження продуктивності. Позиція Американського інституту спортивної медицини (ACSM) 2007 року щодо фізичних вправ та заміщення рідини говорить, що метою пиття під час фізичних вправ є запобігання втраті рідини на 2% та надзвичайній втраті балансу електролітів (1). Однак нам потрібно переконатись, що ми зволожені, перш ніж виходити на поле чи тренувальні заняття. Тематичне дослідження, проведене спортсменами "Результати діяльності в 2008 році, показало, що 98% спортсменів були зневоднені (за допомогою тестування сечі) перед тренуванням. Це призвело до швидкої перевірки гідратації спортсменів. Коли ми думаємо про гідратацію, нам потрібно думати про це протягом дня, а не лише під час тренування. Ми рекомендуємо приймати 15-30 мл на 1/2 Джг маси тіла/день.

Рідина повинна бути в основному водою та іншими низькокалорійними напоями, а також 100% фруктовими соками (залежно від потреб у калоріях). Це хороший діапазон, який допомагає людям досягти рекомендованого споживання рідини на рівні 2,7 л/день для жінок та 3,7 л/день для чоловіків. Щоб запобігти зневодненню, ACSM рекомендує створити індивідуальний підхід, щоб мінімізувати втрати рідини під час тренувань (особливо у спекотні дні), зважуючи себе на початку та в кінці занять та контролюючи, скільки рідини споживається. Загальною відправною точкою, як рекомендує Національна асоціація спортивних тренерів (NATA), є випивання 554-640 мл перед тренуванням, 224-320 мл кожні 10 - 20 хвилин під час тренування та 554- 768 мл за кожні 1/2 кг. вправа (3). Під час інтенсивної активності, екстремальних температур і тривалості напій з електролітами та вуглеводами ідеально підходить на додаток до води, оскільки важливо замінити як воду, так і втрачені сироваткові солі. Відновлення рідини є критичним для тих, хто тренується два і більше разів на тиждень.

Не витрачайте свій розпорядок дня

Навіть маючи численні дослідження, що стосуються переваг харчування після тренування, ми продовжуємо спостерігати, як спортсмени пропускають перекус чи їжу для відновлення. Багатьох досі допитують щодо споживання калорій відразу після їх спалення. Для того, щоб оптимізувати переваги тренувань та розпочати відновлення, щоб досягти максимальних прибутків, важливо споживати їжу після відновлення, яка поєднує вуглеводи та білки протягом 45 хвилин після тренування. Ця їжа для відновлення повинна містити коефіцієнт подачі 1,2 - 1,5 г/кг. маса тіла, що поєднує як вуглеводи (1,0 - 1,2 г/кг. маси тіла), так і суміш молочного білка [казеїну] (0,3 - 0,4 г/кг. маси тіла) у співвідношенні від 2: 1 до 4: 1 залежно про інтенсивність та тривалість тренування. Вживаючи цю закуску, їжу, коктейль або батончик, що впливає на ваші потреби в білках і вуглеводах якомога швидше після тренування, буде забезпечено оптимізацію надходження глікогену, збільшення маси тіла, ефективність роботи в наступному періоді тренування та імунну систему ( 2,4,6).

Додайте розумно

На ринку існує так багато добавок, що важко розшифрувати, які з них необхідні. Добавки повинні «доповнювати» дієту; пріоритет харчування перед добавкою. Існує ряд ситуацій, які пропонують базовий протокол прийому добавок: наприклад, ті, хто не отримує всіх трьох щотижневих порцій жирної риби на тиждень, повинні розглянути можливість прийому добавок на основі незамінних жирних кислот. Тим, хто не отримує необхідний кальцій, особливо спортсменкам, слід розглянути добавки на основі кальцію. Те саме стосується заліза. Можна розглядати добавки, що виходять за рамки цієї сфери, але їх слід вибирати лише після медичного обстеження/рекомендації та дієтолога. Вибираючи будь-яку добавку, переконайтесь, що вона має символ належної виробничої практики (GMP), що в ній немає заборонених речовин і що маркування є точним. Щоб отримати більш детальну інформацію щодо цього аспекту, зверніться до спеціалізованого курсу зі спортивного харчування, який викладає altorendimiento.com

8.00 - 8.15 Цільнозерновий тост/Арахісове масло/йогурт

8.30 Коктейль після тренування на основі вуглеводів та білків.

10.30 Зернові культури з чорницею (або подібними) та волоськими горіхами, яєчним білком, нежирним сиром та оливковою олією.

13.30 Сендвіч з індичкою із зерновим хлібом та салатом зі шпинату (злегка одягнений)

16.30 Слива з сирим мигдалем.

19.30 Лосось на грилі, коричневий рис, варені овочі, великий зелений салат і трохи приправленого.

20.30 Нежирний сир та ½ чашки ожини (малина або подібні)

Назад на кухню

У світі фаст-фуду, подорожей та харчування поза межами, ми звертаємось до ресторанів, готових страв, "швидких" за своєю їжею. Ресторани, як правило, незалежно від типу, не беруть до уваги ваші потреби в калоріях або ваше здоров’я при виборі меню. Харчуватися досить складно, оскільки більшість порцій занадто великі і містять набагато більше жиру та калорій, ніж подібні домашні страви. Зрештою, якщо ви дійсно хочете максимально скласти свій організм, зосередьтесь на макроелементах (калоріях), мікроелементах (мінералах та вітамінах) і харчуйтеся якомога здоровіше, ви - ваш найкращий союзник. Чим більше ви зможете самостійно готувати їжу, тим більше контролю ви будете мати у харчуванні власного тіла.

Ми спрощуємо це, поділяючи 10 правил на 5 загальних категорій: їжте здорово, їжте часто, зволожуйте, одужуйте та майте перспективу. Кожна категорія є дуже важливою частиною, коли йдеться про зарядку організму для працездатності та здоров’я. Щоб не відставати, ми просимо наших спортсменів та клієнтів щодня оцінювати свій прогрес за допомогою "Оцінки харчування" (графа 1). Кожна з цих 5 категорій оцінюється за шкалою від 1 до 5. Цей щоденний пункт пропуску служить для відображення того, наскільки добре ми їмо, незважаючи на те, наскільки зайняті ми щодня.

Що стосується харчування, то не існує універсальної відповіді, чарівної пігулки, добавки чи хитрості. Йдеться про те, щоб взяти 10 правил і створити "Ідеальні дні" (графа 2), які відповідають нашим потребам, і спробувати регулярно керувати переліченими вище стратегіями. Якщо стратегія стає звичною, ми можемо бути на шляху до успіху.

Висновки

1. Спортивна криза в Гватемалі в основному також пов'язана з поганим харчуванням, оскільки багато тренерів (сертифікованих та несертифікованих) присвячують себе вимогливості до тіла як такої, однак у багатьох випадках вони не беруть до уваги дієту спортсмена в навчання.

2. Харчові звички в житті спортсмена є «хлібом щоденним» на додаток до тренувань, для досягнення поставлених цілей.

3. Їжа є причиною виробництва енергії, яку може вимагати суб'єкт, оскільки вони також забезпечують розмір речовини, який служить для консолідації та відновлення тканин.

рекомендації

1. Обстеження спортсмена.

2. Подальші спостереження та відповідність спортивного дієтолога.

3. Достатнє харчування (дієта) відповідно до виду спорту, яким займається спортсмен. Не шкодячи своєму здоров’ю як предмет.

Електронні орфографії

1. Вікіпедія. (s.f). Спортивне харчування отримано з http://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva

2. Родрігес Й. (2012). 10 правил спортсмена. Відновлено з http://www.altorendimiento.com/blog/2012/07/las-10-reglas-del-deportista/

3. Завала С. (2009). Посібник із написання у стилі APA, 6-е видання. http://www.cibem.org/paginas/img/apa6.pdf

4. С.А. (s.f.). контроль працездатності спортсмена за психофізіологічними та специфічними фізичними показниками. http://www.altorendimiento.com/congresos/psicosociologia/55-el-control-del-rendimiento-del-deportista-a-arca-de-indices-psicofisiologicos-y-fisicos-especificos

Ненсі Патрісія Медіна Марін

Школа психологічних наук

Школа науки і техніки фізичної активності та спорту