годування як рекреаційний, так і професійний спортсмен повинні пристосуватися до харчові потреби їх віку, статі, фізично-спортивного стану та здоров'я, щоб обидва могли виконувати фізична активність виконати як для ремонту спричинений зносом, і таким чином задовольняти потреби в енергії, макроелементах, вітамінах, мінералах та воді, зберігаючи здоров’я та досягаючи оптимальних спортивних результатів.

Це є обмежуючим фактором для багатьох спортсменів, оскільки вони часто забувають включити планування дієта і візерунок зволоження оптимальний в межах вашого плану тренувань.

харчування це основний стовп, навіть важливіший за його власний навчання, оскільки якщо ви не маєте правильної дієти та харчування, це дуже складно, якщо ні неможливо, досягти тих цілей, яких ви хочете досягти тренінгом.

тренувально-спортивне

Щодо рівня спортивна діяльність, відповідної дієти та у супроводі гарних добавок спортсмен досягне виконувати на належному рівні.

Що стосується Здоров'я, Більше ніж відомо, що сьогоднішня їжа зазнає забагато процесів, щоб потрапити до наших рук, що тягне за собою деякі значний дефіцит їжі. Це тягне за собою серцево-судинні ризики непотрібне, яке ми могли б вирішити, комбінуючи a належне навчання з гарною дієтою, включаючи a відповідне доповнення.

Що я повинен робити для досягнення своєї мети?

Спочатку почніть a план тренувань, розроблений вашим монітором зосереджені на цій меті.

План тренувань буде адаптований не лише до ваших цілей, але до ваших уподобань, коли тренування, доступний час, можливі патології. Це буде зосереджено насамперед на силові тренування, як у верстатах, так і у вільній вазі, оскільки це тренування повна пільг. Серед них можна виділити:

  • Зберігайте вагу.
  • Захищають кістки та м’язи.
  • Запобігання травмам та хворобам.
  • Підвищуйте рівень енергії та покращуйте настрій.
  • Збільшуйте щоденні витрати калорій.

Чи ти мета - здоров'я як спортивна діяльність, силові тренування повинні бути першим варіантом, якщо ми хочемо отримати якісь вдосконалення.

Посилаючись на покращення спортивних показників За будь-якими способами, як витривалості, так і сили, добре спланований план силових тренувань покращить результативність приблизно на 15%, згідно з різними дослідженнями.

Якщо наша мета - скинути зайві кілограми та покращити своє здоров’я, вживання аеробні вправи є правильним, оскільки він показав, що здатний зменшити жирову масу і зменшити апетит. Однак, згідно з різними дослідженнями, включають тренування навантаження виявився важливою допомогою, коли ми хочемо покращити склад нашого тіла (співвідношення жирної маси/нежирної маси), оскільки, збільшуючи нежирну масу, ми зменшимо% жирової маси.

Чи може хтось робити силові тренування?

Відповідь - так, з нюансами. Ці нюанси є вищезазначеними, тобто адаптувати план тренувань до кожного конкретного випадку.

Відомий випадок з жінки, Оскільки знань, коли мова заходить про тренування з вагами, дуже бракує, боячись стати великим і мускулистим. Значення тестостерону у жінок набагато нижче, ніж у чоловіків, що матиме вплив на збільшення м’язів.

Діапазон нормального загального тестостерону в крові чоловіків становить від 250 до 1200 нг/дл (нанограми на децилітр), тоді як тестостерон у жінок досягає лише 20-50 нг/дл.

наукові докази вказують, що Силові тренування настільки ж корисні як для жінок, так і для чоловіків, і навіть більше для жінок. Серед переваг силових тренувань у жінок можна знайти:

  • Переваги на рівні кісток: запобігає появі таких захворювань, як остеопороз. Якщо силові тренування адекватні, м’яка маса тіла покращить мінеральну щільність кісток, запобігаючи остеопорозу та переломам кісток.
  • Більша стійкість сполучних тканин: зв'язки, сухожилля та хрящі були б помітно зміцнені. Було б досягнуто більшої стабільності та цілісності суглобів, таким чином запобігаючи появі травм.
  • Вищий рівень сили: силові тренування у жінок збільшує вашу функціональну силу, з подальшим покращенням здоров’я та якості життя.
  • Менший відсоток жиру: силові тренування збільшують нежирну масу і зменшують відсоток жиру.
  • Підвищення самооцінки та психічного здоров’я: різні дослідження показують це жінки, які займаються силовими тренуваннями, мають вищий рівень самооцінки.

Чи важлива добавка до спорту у разі фізичних навантажень?

спортивні добавки становлять ще один елемент дієти, який повинен їсти кожен, хто займається спортом рекреаційні або змагальні. Припускає a чудово допомагає доповнити дієту, збалансувати його з певними речовинами і уникати можливих харчових дефіцитів, які можуть виникнути внаслідок фізичного виснаження під час фізичної підготовки. По суті, спортивні добавки - це концентровані продукти, які після виходу з початкового стану зберігають свої важливі харчові властивості, часто одночасно збільшуючи їх. виключити менш бажані, такі як жир або цукор.

Спортивні добавки можна розглядати як спеціально приготовані продукти, що допомагають покращити та підтримувати фізичні здібності. Спортивні добавки є абсолютно природним і хоча вони іноді проходять процес маніпуляції, який впливає на їх концентрацію і навіть на презентації, вони не перестають мати природне походження.

Існує кілька причин та обставин, які рекомендують використовувати Харчові добавки, Що:

  • Збагачувати або доповнювати дієта.
  • У випадку вагітність, задовольнити підвищені потреби в деяких вітамінах, таких як фолієва кислота, вітамін D або мінерали, такі як залізо, цинк або кальцій.
  • Забезпечити надходження необхідних елементів у раціон.
  • Для відновити поживні речовини, що усувають певні шкідливі звички, такі як вживання алкоголю, тютюну, наркотиків тощо.
  • Для покращують поганий апетит та здатність травлення у людей похилого віку.
  • Для запобігати або затримувати наслідки плину часу а також ті, що походять від клітинного окислення, особливо за допомогою антиоксидантних добавок.
  • Для задовольнити найбільші харчові потреби які трапляються у світі спорту як наслідок більшого фізичного зносу та тим самим сприяти кращій роботі.

Які добавки необхідні для досягнення моїх цілей?

Сироватковий білок

Є швидка асиміляційна добавка. За час свого походження він вважався відходом промислових процесів молочної продукції, наука довела якість білка, присутнього в сироватці. В даний час ми можемо знайти його у вигляді концентрату, сироватки, гідролізатів, ізольованих.

  • Механізм дії, дослідження та підтвердження: завдяки своїй повній амінограмі, це білок найвищої якості. Це корисно приймати після тренування завдяки швидкому засвоєнню, що збільшує анаболічну відповідь.
  • Дослідження та підтвердження: Харчова добавка par excellence, Він був доведений ефективним у численних дослідженнях. Анаболічна реакція більша, якщо застосовувати прості гідрати швидкого засвоєння.

Бета-аланін

Йдеться про a несуттєва амінокислота (організм може виробляти його самостійно, хоча у значно менших кількостях).

  • Механізм дії: підвищення рівня карнозину в м’язах, покращує толерантність до молочної кислоти і відходи, що буферизують ацидоз скелетних м’язів.
  • Дослідження та підтвердження: поряд з креатином, однією з найбільш широко підтримуваних добавок. Ви можете помітити свербіж або почервоніння під час прийому цієї добавки, яка не є небезпечною; також було показано, що вона діє краще у деяких людей, ніж у інших.

Креатин

Природно присутній в організмі в незначних кількостях, він складається з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну.

  • Механізм дії: rциклічно циркулює АТФ під час тренування, а також його подальша заміна. Він також служить буфером для молочної кислоти під час скорочення м’язів. Так само збільшує зволоження клітин (що збільшує синтез білка) і може збільшити кількість супутникових комірок (відповідальний за гіпертрофію) в поєднанні з силовими тренуваннями.
  • Дослідження та висновки: Сотні досліджень підтверджують безпеку та ефективність креатину. У дослідженнях використовується моногідрат креатину, він також найдешевший.

Кофеїн

Кофеїн - це добре задокументована ергогенна допомога у дослідженнях ефективності.

Більшість людей споживають кофеїн через його здатність підвищувати увагу та недосипання. Але цей стимулятор також допомагає зменшити сприйняття навантажень, збільшити окислення жиру та стимулювати вивільнення ендорфінів під час тренувань.

Основні його переваги:

  • Підвищує спортивні показники у спортсменів та тренованих спортсменів.
  • Бачили позитивні ефекти при вправах на опір та високу інтенсивність а також часові випробування.
  • Збільшує неспання та концентрацію уваги а також витривалість у тривалі періоди відсутності сну.
  • У дослідженні Лібермана було зроблено висновок, що кофеїн також досягав поліпшення когнітивних можливостей, а також рухового навчання та короткочасної пам’яті, це може бути пов’язано з більшою здатністю підтримувати концентрацію. Ці ефекти пояснюються дією кофеїну на рівні центральної нервової системи шляхом інгібування аденозинових рецепторів.