Якими продуктами ми доповнюємо вітаміни? Чи потрібен полівітамін? Будьте в курсі і в цій галузі!

Ще раз, почнемо з невеликої науки: Вітаміни - це органічні сполуки, які не забезпечують нас енергією, але є для нас необхідними. Вітаміни нам потрібні лише в невеликих кількостях, але вони нам абсолютно потрібні, оскільки вони є ключовими гравцями в таких процесах, як зір, згортання крові або процеси виробництва енергії. Деякі вітаміни може виробляти наш організм (прикладом є вітамін D3), але більшість із них можна отримувати у формі їжі. Варто також згадати, що незамінні жирні кислоти та незамінні амінокислоти не вважаються вітамінами, оскільки нам потрібна значно більша їх кількість. Зазвичай вітаміни діляться на дві групи залежно від їх розчинності.

Його роль

Одна група: водорозчинні вітаміни

Сюди входять вітамін С, а також вітаміни групи В. Водорозчинні вітаміни потрапляють у кров після всмоктування. І подорожуючи в крові, вони можуть легко дістатись до своїх областей використання. Організм використовує їх лише відповідно до своїх поточних потреб, надлишок виводиться з нирками, а потім виводиться у вигляді сечі. Звідси випливає, що водорозчинні вітаміни потребують щоденних добавок, а передозування трапляються рідко.

Вітамін С/аскорбінова кислота

Його роль: Він відіграє роль у виробництві колагену, який необхідний для здоров’я сухожиль, артерій, кісток та шкіри. Він також відіграє роль у виробництві гормонів, а також сприяє засвоєнню заліза.
Симптоми дефіциту: Слабкість, втома, кровоточивість ясен, пошкодження, кровоточивість шкіри.
Наслідки передозування: Нирковий камінь
Джерело: брокколі, перець, капуста, цитрусові, ківі, помідори, горох, папайя, гуава
Рекомендований щоденний прийом: 200-500 мг/добу
Ти знав? Поширена хвороба піратів, цинга, була пов’язана з дефіцитом вітаміну С (симптоми вище). Пізніше вони задовольняли свої потреби, споживаючи цитрусові.

Вітамін В1/Тіамін

Його роль: Кофермент відіграє важливу роль у вуглеводному, білковому та жировому обміні та є важливим для правильної роботи м’язів, серця та нервової системи.
Симптоми дефіциту: Анорексія, аритмії. Його дефіцитною хворобою є т. Зв. Авітаміноз.
Наслідки передозування: Передозування майже неможливе, але якщо воно все ж трапляється, симптомами є: головний біль, дратівливість, безсоння, слабкість.
Джерело: Горох, спаржа, м’ясо, риба, кунжут, гарбузове насіння, шпинат, хліб, квасоля
Рекомендований щоденний прийом: 1,5-6 мг (для спортсменів на витривалість, залежно від інтенсивності)
Ти знав? Він знижується під впливом алкоголю, харчової соди та високих температур.

Вітамін В2/Рибофловін

Його роль: Бере участь у метаболізмі білків, вуглеводів та жирів, тобто в процесах біологічного окислення. Він також відіграє роль у кровотворенні, утворенні, зростанні та розмноженні антитіл.
Симптоми дефіциту: Запалення слизової оболонки рота, запалення язика, екзема, анемія (анемія).
Наслідки передозування: Передозування насправді неможливе через погане всмоктування.
Джерело: яйця, молоко, печінка, гриби, риба, шпинат, авокадо, спаржа
Рекомендований щоденний прийом: 1,5-3 мг
Ти знав? При вегетаріанській дієті, вагітності, старості та активній роботі м’язів може розвинутися дефіцит.

Вітамін B3/ніацин

Його роль: NAD (нікотинамід аденіндинуклеотид) та NADP (нікотинамід аденін динуклеотид фосфат) присутні як коферменти у багатьох важливих метаболічних процесах.
Симптоми дефіциту: Деменція, діарея, запалення шкіри, розтріскування. Його дефіцитною хворобою є т. Зв. пелагра.
Наслідки передозування: Симптоми передозування слід спостерігати в кілька сотень разів більше рекомендованої добової дози. Вони варіюються від головного болю до підвищеного рівня тригліцеридів у крові.
Джерело: Яловичина, свинина, курка, риба, печінка, гриби, горіхи, яйця, молоко, сир, авокадо
Рекомендований щоденний прийом: 20-40 мг

Вітамін В5/Пантотенова кислота

Його роль: Пантотенова кислота є компонентом коферменту А (CoA), який бере участь у розщепленні вуглеводів та метаболізмі жирів. Він також відіграє роль у синтезі еритроцитів, вітаміну D та деяких гормонів та росту хряща.
Симптоми дефіциту: При нормальному харчуванні дефіцит не виникає.
Наслідки передозування: Передозування може викликати діарею.
Джерело: Печінка, риба, авокадо, брокколі, гриби, цвітна капуста
Рекомендований щоденний прийом: 8-10 мг

Вітамін В6/піридоксин

Його роль: Залучений до метаболізму амінокислот, кофермент із понад 100 ферментів, також перетворює глікоген у глюкозу, може знизити високий кров'яний тиск та ризик серцевих захворювань.
Симптоми дефіциту: Травма губ та рота, запалення язика.
Наслідки передозування: Зниження сприйняття стопи, відсутність координації.
Джерело: Курка, яловичина, печінка, риба, молочні продукти, яйця, авокадо, фісташки
Рекомендований щоденний прийом: 1-2 мг
Ти знав? Вегетаріанська дієта або алкоголізм можуть призвести до дефіциту.

Вітамін В7/Вітамін Н/Біотин

Його роль: Залучений до виробництва жирних кислот, використання вуглеводів та обміну амінокислот. Наскільки нам відомо на сьогодні, він також відіграє роль у реплікації та транскрипції ДНК.
Симптоми дефіциту: Втома, втрата апетиту, анемія, випадання волосся.
Наслідок передозування: Прикладу цього немає.
Джерело: Печінка, нирки, дріжджі, яйця, арахіс
Рекомендований щоденний прийом: 0,1 г.

Вітамін В9/Фолієва кислота

Його роль: Необхідний для метаболізму ДНК та РНК, важливий для кровотворення та знижує рівень гомоцистеїну в крові.
Симптоми дефіциту: Анемія, забудькуватість, депресія, помилкові уявлення, втома.
Джерело: Печінка, брюссельська капуста, капуста, спаржа, шпинат, сочевиця, брокколі
Рекомендований щоденний прийом: 0,2-0,4 мг

Вітамін В12/Кобаламін

Його роль: Бере участь у виробництві еритроцитів, нормальному формуванні нервів та білковому та вуглеводному обміні.
Симптоми дефіциту: Анемія, депресія, втрата пам’яті, порушення сну
Джерело: Печінка, морська риба, молочні продукти, яйця.
Рекомендований щоденний прийом: 2-500 мкг
Ти знав? У випадку з вегетаріанцями потрібно уважно стежити за цим вітаміном, оскільки він досить поширений.

Інша група - це жиророзчинні вітаміни

До них відносяться вітаміни А, D, Е і К. Жиророзчинні вітаміни при всмоктуванні переносяться білками в кров, а потім зберігаються в жирових клітинах. Тож у більшості цих людей є величезні склади, яких вистачає на роки вперед. Через те, що надлишок жиророзчинних вітамінів не виділяється, можливо передозування, уникаючи, таким чином, прийому добавок із задовільною дієтою.

Вітамін А/Ретинол

Його роль: Фоточутлива речовина, необхідна для роботи сітківки та необхідна для фіолетового зору. Він також відіграє роль у розвитку та зростанні кісток. Крім того, відомі також його антиоксидантні та радикальні властивості.
Симптоми дефіциту: Захворювання потових і сальних залоз, зневоднення шкіри, ламкість волосся та волосся. Здатність ока пристосовуватися до темряви ослаблена. Це також може призвести до сліпоти пізніше.
Наслідки передозування: Збільшує ризик розвитку збільшення печінки, випадіння волосся і, в особливих випадках, раку.
Джерело: Печінка, буряк, солодка картопля, шпинат, капуста, брокколі, яйця
Рекомендований щоденний прийом: 800-1100 мкг

Вітамін D/кальциферол

Його роль: Впливає на засвоєння кальцію та фосфору, формування кісток, ріст.
Симптоми дефіциту: Катаракта в підлітковому віці з симптомами, що варіюють від м’язової слабкості до неадекватного розвитку кісток і суглобів.
Наслідки передозування: Сухість у роті, запаморочення, блювота, м’язова слабкість, втрата апетиту, камені в нирках.
Джерело: Він утворюється в організмі ультрафіолетовим випромінюванням, а також молоком, яйцями, морською рибою, ікрою, грибами
Рекомендований щоденний прийом: 50 мкг
Ти знав? Вегетаріанство, літній вік, надмірне вживання алкоголю, ліки, що знижують холестерин, і слабке сонячне світло можуть призвести до недоліків.

Вітамін Е/Токоферол

Його роль: Відомий насамперед антиоксидантною дією, але також важливий у синтезі ДНК, формуванні кісток та профілактиці захворювань серця.
Симптоми дефіциту: Дефіцит важко розвинути, однак великий, довгостроковий дефіцит може призвести до безпліддя, анемії, розладів м’язів та нервової системи.
Джерело: Мигдаль, шпинат, солодка картопля, авокадо, форель, насіння соняшнику, оливкова олія
Наслідки передозування: Головний біль, запаморочення, м’язова слабкість, подвійне бачення, збільшення рівня креатину в сечі, порушення травлення
Рекомендований щоденний прийом: 10-12 мг

Вітамін К/Філокінон

Його роль: Він відіграє важливу роль у згортанні крові, оскільки є складовою кількох факторів згортання крові.
Симптоми дефіциту: Порушення згортання крові (чутливість крові).
Джерело: Капуста, брюссельська капуста, брокколі, спаржа,
Наслідки передозування: Пошкодження печінки та мозку.
Рекомендований щоденний прийом: 100 мкг

Полівітаміни - панацея або брехня?

Полівітаміни - одна з найпопулярніших дієтичних добавок у всьому світі. Чому? Нам потрібно приймати по одній таблетці на день, а натомість у нас є всі вітаміни та мінерали, і ми можемо запобігти багатьом захворюванням, можливо, навіть зменшити ризик раку. Ну, це не чудово?

Це все красиво і добре, просто неправда. Більшість полівітамінів не містять достатньої кількості інгредієнтів, а мінеральних речовин, як правило, містять лише найдешевші погано засвоювані варіанти. Крім того, кілька досліджень за останні роки (посилання внизу статті) показали, що полівітаміни не впливають на наше здоров'я.

Хтось вважає здоровим той, хто живе довго, є ті, хто вважає його здоровим, хто не хворий, не раковий або не має проблем із серцем.

Щойно згадане дослідження виявляє, що середнього віку смерті НЕ було різниці між тими, хто приймав полівітаміни, і тими, хто його не приймав. Крім того, полівітамінні препарати не впливали на профілактику захворювань, проблем із серцем та раку.

Може виникнути запитання: чому тоді полівітаміни так популярні?

Тому що за цим стоїть чудовий маркетинг, і багато з цього створює їм спокій. Зрештою, якщо хтось приймає полівітаміни, їм більше не потрібно звертати увагу на свій раціон, оскільки він все ще здоровий. Ну, на жаль, ні.

Тоді я не повинен приймати полівітаміни відтепер?

За умови регулярної, добре складеної дієти це непотрібно, і ми навіть можемо передозувати деякі вітаміни. Кожному набагато краще звертати увагу на те, що вони їдять, і намагатися природним чином задовольнити свої потреби в мікроелементах. Тож за замовчуванням ми скоріше покладаємось на свій раціон, однак, якщо ми кудись поїдемо і заздалегідь знаємо, що не зможемо забезпечити звичну якість споживання мікроелементів, ми можемо взяти з собою полівітаміни. Винятком може бути те, що якщо ви дотримуєтеся більш екстремальних дієт (дієти, дієта, веганський спосіб життя тощо), оскільки це може призвести до авітамінозу. Хоча все-таки було б краще цілеспрямовано приймати лише відсутні вітаміни (наприклад, вітамін В12 для веганів).

Для тих, хто хоче ще більше знищити ілюзію, що склалася протягом багатьох років, ми згадуємо, що вітамін С у будь-якому випадку не корисний для застуди, високі дози вітаміну Е можуть збільшити ризик смерті та надлишок бета-каротину (провітамін вітаміну А) прийом особливий. Може збільшити ризик раку.

У цілому, отже, вітаміни необхідні для нашого життя, але ми чудово можемо задовольнити свої потреби за допомогою чітко сформульованої дієти. Намагайтеся дотримуватися різноманітної дієти і намагайтеся не переборювати коня за допомогою сильно рекламованих добавок.

Якщо ви хочете дізнатися ще більше про те, як ви можете підняти свої показники на новий рівень, наша найкраща порада - прочитати решту нашої серії спортивного харчування.