Покажчик змісту

Харчування відіграє ключову роль у спортивна діяльність. Правильний дієтична стратегія, поруч з a план навчання Добре структурований, він допомагає досягти правильної будови тіла для кожної спортивної діяльності, запобігає травмам та сприяє досягненню запропонованих оцінок. Навпаки, неадекватна дієта може завдати шкоди показникам добре підготовленого спортсмена.

Дієтологи зі спортивного харчування - це медичні працівники, яким пропонується консультувати спортсменів щодо того, яким має бути їх раціон; Ми покладаємось на наукові дані і оцінюємо людину цілком, адаптуючи дієту:

  • До особистих потреб: стать, вік, будова тіла, фізичний стан або ступінь підготовки (аматорський чи професійний), симпатії та антипатії, сімейні та робочі графіки, релігія чи вірування тощо.
  • До типу вправи, яка практикується, тривалості та інтенсивності.
  • На час сезону (навчальне навантаження), відповідно до індивідуальних та командних потреб.
  • На час навчання/змагання (до, під час та після), щоб забезпечити найкращі показники під час та після відновлення.

Харчування та спортивні результати

Дієта впливає на склад тіла спортсменів, дозволяє зіткнутися зі спортивною активністю та подальшим одужанням.

барселона

Склад дієти істотно змінюється залежно від виду спорту, яким ми займаємось, але він повинен забезпечувати всі основні поживні речовини. Загалом, дієта спортсмена він повинен забезпечувати належну гідратацію, мати високий вміст вуглеводів, помірний вміст білка та клітковини та низький вміст жиру. Крім того, для забезпечення гарної роботи його потрібно розподілити стратегічно, надаючи більше значення стравам, які оточують тренування.

Потреби у макроелементах

  • вуглеводи вони є найкращим субстратом для м’язів під час фізичних вправ, тому вони повинні становити 50-65% від загальної енергетичної цінності (TEV) дієти; вона може коливатися від 5 до 11 г СН/кг ваги на добу, відповідно до спортсмена та частоти тренувань. Їх потрібно споживати складні вуглеводи (або повільне всмоктування), яке ми знаходимо у борошняних продуктах, таких як картопля, солодка картопля, макарони, хліб, рис та інші злакові культури (овес, кукурудза, гречка, лобода ...) та бобові. Їх також даватимуть у їхній простій (або швидко засвоюваній) формі для досягнення високих вимог, які прийматимуться тактично безпосередньо перед, під час та після фізичної активності. Ми знаходимо їх у фруктах, соках, молочних та овочевих напоях та солодких продуктах (варення, мед, сухофрукти ...).
  • Кількість білкаВін може коливатися в межах від 1,2 до 2 грамів на кілограм ваги тіла на день залежно від віку спортсмена, статі, виду спорту, що практикується, і цілі будови тіла, що переслідується. Білки складаються з 20 амінокислот, незамінних (тих, які ми не можемо синтезувати) і незамінних (тих, які здатний утворити наш організм). Білок з високою біологічною цінністю вважається білком, що має повний амінокислотний профіль. Хорошими дієтичними джерелами є молочні продукти, яйця, риба, м'ясо, соя та похідні, кіноа, амарант або горіхи.
  • Щодо внеску ліпіди необхідно забезпечувати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) та як енергетичний субстрат. Жири повинні становити 20-35% TEV, при здоровому розподілі: 7-10% насичених, 10% поліненасичених і 10-15% мононенасичених. Під час спортивних дієт важливо дотримуватися мінімального споживання жиру, воно ніколи не повинно бути менше 20%. Джерелами є овочі (крім кокосового та пальмового), жирна риба, горіхи та насіння.

Потреби в мікроелементах

У загальному харчуванні вони важливі, але більше навіть у спортивному харчуванні, оскільки вітаміни та мінерали є кофакторами, що беруть участь у метаболічних реакціях для отримання енергії, синтез білка, синтез гормонів, транспорт кисню, скорочення м’язів тощо. Крім того, деякі мають антиоксидантну дію, яка протидіє окисному стресу, спричиненому спортом. Важливо забезпечити різноманітне та збалансоване харчування з достатньою кількістю рослинної їжі, щоб запобігти дефіциту, який вплине на стан здоров’я та працездатність.

Одними з найважливіших мікроелементів, коли мова заходить про харчування у спорті, є мінерали як кальцій, залізо, магній та антиоксиданти, такі як цинк, селен, вітаміни C та E, фенольні сполуки та катехіни.

Потреби у воді

Вода, навіть не забезпечуючи калорій, необхідна для нормального функціонування організму. Зневоднення внаслідок поту часто зустрічається у спортсменів і становить серйозний ризик для здоров'я і є першою причиною, яка погіршує працездатність. Подібним чином слід враховувати правильну подачу електролітів (головним чином натрію, калію та хлору), а не лише пити воду у випадках, коли потовиділення буде важливим, наприклад у гарячому та вологому середовищі, інтенсивній діяльності та/або тривалій тривалості тощо.

Дієта для спортсменів на основі фізичних навантажень

Планування та зміст дієти будуть різними залежно від виду спорту, що практикується, оскільки відповідно до його характеристик активуються різні метаболічні шляхи, які можуть потребувати різних типів і кількості поживних речовин як енергетичних субстратів.

Спорт на витривалість

Це такі дисципліни, як плавання, їзда на велосипеді, біг, марафон, триатлон тощо. В основному використовуйте аеробний метаболізм, який вам потрібен, як енергетичний субстрат жири та вуглеводи.

Спортсмени на витривалість повинні мати на це право повні запаси глікогену (у нас є приблизно 100 г глікогену печінки та 300-500 г глікогену м’язів), щоб використовувати цю накопичену глюкозу протягом тривалих періодів, як тільки глюкоза в плазмі починає зменшуватися.

Тому, у дієті для спорту на витривалість вклад вуглеводів завжди буде пріоритетом. Кількість зазвичай становить від 5 до 10 г чо/кг ваги, залежно від годин та інтенсивності занять спортом, що практикується щодня, на додаток до решти індивідуальних особливостей спортсмена. Споживання білка є помірним, між 1,2-1,6 г/кг, а решта енергії дається у вигляді жирів (20 -35% TEV).

Силові види спорту

Під силовими видами спорту ми розуміємо такі, що вимагають м’язової сили, наприклад, спринт менше 400 м, плавання на 100 м, бокс, важка атлетика, наприклад.

Вони є глюкозозалежними видами спорту, оскільки мають анаеробно-вибуховий компонент, енергія потрібна швидко. Отже, споживання вуглеводів має бути дуже високим (7-10 г чо/кг ваги). Паралельно, якщо передбачається анаболізм м’язів, калорії в раціоні також будуть збільшені (400-500 Ккал/добу), це забезпечить правильну подачу вуглеводів та білків (1,6-2 г/кг) для оптимального живлення м’язів.

Дієта залежно від спортивного моменту

Потреби спортсмена варіюються залежно від часу сезону, оскільки тренування стає більш конкретною.

Базова дієта

Як я зазначав у попередньому розділі, дієта спортсмена буде адаптована відповідно до відпрацьованих методів, цілей будови тіла та індивідуальних особливостей людини. Він буде багатий на вуглеводи, з помірною кількістю білків і клітковини і з низьким вмістом жиру.

Дієта перед змаганнями

На фазі перед змаганнями тренувальні заняття зменшують свій обсяг і збільшують інтенсивність, тому дієта повинна бути скоригована так, щоб не було збільшення ваги спортсмена.

За кілька днів до події необхідно забезпечити високе споживання вуглеводів, щоб мати максимальні запаси глікогену і, таким чином, досягти максимальних спортивних результатів. Таким же чином гідратація буде важливою, оскільки глікоген зберігається разом з молекулами води.

Приклад меню для спортсменів, багатих на вуглеводи, за день до змагань:

Сніданок: Вода + апельсиновий сік + каша з рисового напою з дрібно прокатаним вівсом, родзинками та подрібненим очищеним яблуком

Середина ранку: Ізотонічний напій + Тост зі свіжим сиром та айвою

Харчування: Вода + Гарбузовий крем з грінками з грінками + Спагетті з натуральним тунцем і орегано + Персик в сиропі.

Перекус: Вода + Йогурт з кукурудзяними крупами та варенням

Вечеря: Вода + рисовий суп з морквою + морський окунь із запеченою картоплею + компот з бісквітних груш, яблук та Марії

Ви хочете, щоб ми підготували для вас індивідуальну спортивну дієту? Зв'яжіться з нашим центром:

Харчування в змаганнях

Прийом до події буде багатим на вуглеводи (1-4гр/кг), але з низьким вмістом жиру, білків і клітковини, щоб уникнути шлунково-кишкового дискомфорту. Також бажано уникати гострих або гострих страв і не пробувати будь-яку нову їжу або добавку. Також буде приділено увагу достатньому споживанню рідини, сеча повинна бути прозорою, для цього ідеально забезпечити прийом ізотонічного напою та води приблизно за 2 години до змагань.

Приклади сніданків перед змаганнями *, мабуть, були випробувані раніше, щоб перевірити їх правильність терпимості:

Варіант 1) Вівсяний напій з кукурудзяними крупами + грінки з білого хліба з варенням

Варіант 2) Смузі з рисовим напоєм, стиглим бананом, печивом Марії та медом + тост із білого хліба з мигдалем

Варіант 3) Яблучний сік + рисова каша з дрібними вівсяними пластівцями, скибочками банана та корицею.

Варіант 4) Ізотонічний напій + рисовий пудинг + банан

Під час випробування слід забезпечити надходження рідини та електролітів. Коли тривалість перевищує одну годину, також поглинаються вуглеводи, що легко засвоюються. Вживання вуглеводів коливатиметься від 30 до 90 г/год залежно від тривалості тесту та індивідуальної переносимості.

Дієта у фазі відновлення

Після змагань завжди важливо відновитись, особливо в тому випадку, якщо через кілька днів доведеться зіткнутися з іншою подією.

Важливо повернути втрачену вагу за допомогою гідратації. Крім того, споживання натрію життєво важливо через гідратацію з ізотонічних напоїв або додавання достатньої кількості солі до наступного прийому їжі (кухонна сіль, шинка Серрано тощо).

У цій фазі запаси глікогену в печінці та м’язах повинні відновлюватися вуглеводами в порядку щонайменше 1 г/кг при наступному прийомі. Це правильний час для внеску розгалужених амінокислот, ідеальне співвідношення вуглеводів і білків становить 3: 1, 4: 1 залежно від виду спорту, тобто 3 або 4 грами вуглеводів на кожен 1 грам білка. Це також час, щоб забезпечити більше клітковини: сирі овочі, бобові, фрукти зі шкірою тощо. Також може бути цікаво додати їжу, яка є джерелом жирів омега-3 для їх протизапальної дії.

Спортивна добавка

Спортивна добавка не повинен замінювати правильну дієту. Є добавки, які довели свою ефективність для певних цілей і які можна використовувати, якщо основа (дієта) виконується належним чином.

Висновки

Це може змінити ситуацію, коли спортсмени, докладаючи багато зусиль у своїх тренуваннях, піклуючись про свій раціон, можуть адаптувати його до своїх потреб, якщо це необхідно за допомогою спеціалізованого дієтолога - дієтолога, для досягнення своїх цілей та вдосконалення Ваша ефективність.

Якщо у вас є запитання про те, як правильно скласти план харчування, зіткнутися з подією, покращити склад тіла, які добавки вам найбільше підходять або будь-який інший аспект, що включає спортивне харчування, зв’яжіться з нами, і ми будемо раді проконсультувати вас.