Вуглеводи, як і білки, відіграють важливу роль у правильному функціонуванні м’язів, проте, хоча білки підтримують м’язову структуру, вуглеводи є «паливом» м’язів. Також виявляється, що кожен має відігравати важливу роль у досягненні належної продуктивності, жодна з яких не є незначною.
Вуглеводи - це найважливіша поживна речовина для спортсмена на витривалість. На жаль, через винаходи, які називають сьогоднішньою химерною дієтою, більшість людей вважають вуглеводи фактором ожиріння, але я запевняю вас, що якщо ви споживаєте його в потрібній кількості та формі, ви можете лише витягти з цього перевагу. Вуглеводи зберігаються в м’язовій тканині та печінці у вигляді глікогену, який є практично вуглеводним запасом, до якого ваше тіло звертається у разі потреби, наприклад, під час фізичних вправ. Ось чому, мабуть, не дивно, що якщо ви хочете добре працювати, вам потрібно поповнити запаси глікогену, адже якщо у вашому організмі низький рівень глікогену, рівень енергії також буде нижчим.
Вуглеводи можуть бути низькими або високими ШКТ (глікемічний індекс: що визначає, скільки інсуліну потрапляє в організм, як швидко він всмоктується), продукти з високим ГІ швидко потрапляють у кров, тому їх можна назвати швидким джерелом енергії, тоді як з низьким GI перетравлюють повільніше і забезпечують енергією протягом тривалих періодів часу.
Продукти з високим ГІ:
- цукру (глюкоза, мальтодекстрин, вітарго)
- білий рис
- картопля
Продукти з низьким ГІ:
- овес
- фрукти та овочі з високим вмістом клітковини
- цільного зерна
Вуглеводи у видах спорту на витривалість
Як розрахувати необхідну кількість вуглеводів?
На це впливає безліч факторів, включаючи вагу, інтенсивність та цілі, але справа в тому, що вам потрібно вживати потрібну кількість вуглеводів! Для спорту на витривалість дієти з низьким вмістом вуглеводів не працюють. Вам потрібно покрити 50-60% ваших потреб у калоріях за рахунок вуглеводів. Завжди враховуйте свою щоденну активність при підрахунку потреб у поживних речовинах, якщо ви їдете на велосипеді більше, щоб вуглеводи більше, якщо вам потрібно менше, то вам потрібно менше. Це так просто.
Вибір правильного часу так само важливий, як вибір правильної суми. Включайте вуглеводи принаймні в 5 прийомів їжі на день. Для спортсменів на витривалість наріжним каменем є вуглеводи. Слід їсти 6-8 разів на день і крім їжі перед сном, їжте вуглеводи у всіх випадках. Якщо у вас надмірна вага, останні 2 прийоми їжі не повинні містити вуглеводів, тому ваші спортивні показники не зменшаться, але ви можете позбутися від невеликого надлишку.
Як відомо, сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, і в цьому випадку ваш організм не отримував жодних поживних речовин протягом 6-8 годин, тому вам потрібно поповнити його після пробудження! На сніданок бажано з’їсти не менше 100 г вуглеводів.
Перед змаганнями або тренуваннями бл. Ви повинні їсти 90 хвилин, але не раніше, ніж за 60 хвилин до того, щоб ви не відчували дискомфорту під час перегонів. Ця їжа повинна містити складні вуглеводи, такі як овес, рис і невелика кількість білка, щоб зупинити катаболізм (процес руйнування м’язів). Перед заняттями спортом потрібно 200-400г вуглеводів, враховуйте інтенсивність і тривалість тренувань.
Безпосередньо перед початком потрібно 30-40 г швидко всмоктуючих вуглеводів у вигляді рідких або навіть енергетичних скибочок. Вам також може знадобитися "їсти" під час перегонів, щоб підтримувати рівень енергії. Тренування або змагання можуть тривати до 3-6 годин, і в цьому випадку більшу частину споживання калорій слід покривати переважно простими цукрами, такими як глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин, які забезпечують швидке енергопостачання м’язів. Ви також можете вибрати спортивні напої, але придивіться до вибору якісного продукту. Показником може бути кількість вуглеводів, яка не повинна перевищувати 8%. Навіть кількість електролітів дуже важлива, оскільки вам потрібно подумати про них, щоб скелетні м’язи могли нормально функціонувати. Під час їзди на велосипеді споживайте 50-100 г вуглеводів на годину. А споживання рідини має становити 8 дл-1 літра, розділене на вживання 2-3 децилітри рідини кожні 15-20 хвилин. Також варто додати амінокислоти у ваш спортивний напій, такі як BCAA, глутамін, цитрулін малат.
Для регенерації вуглеводи після тренування дуже важливі для поповнення запасів глікогену та відновлення пошкоджених м’язових тканин у вашому тілі. Більшість культуристів знають про поняття "анаболічних воріт", коли через 1 годину після тренування організм поглинає поживні речовини, як губка, що робить його дуже ефективним і найкращим часом для поповнення поживних речовин. Якщо ваш організм отримує поживні речовини в цей момент, це сильно впливає на процеси регенерації. Після тренування, можливо, ви захочете включити два прийоми їжі, що містять вуглеводи та білки (з низьким вмістом жиру). Відразу після тренування споживайте 1 г/кг маси тіла вуглеводів, які мають високий глікемічний індекс та приблизно 20-30 г швидко всмоктуючого білка.
Швидкий смузі: 1 столова ложка білка і 1 г/кг маси тіла вуглеводної суміші. Слідкуйте за смузі протягом 1 години після їжі, дотримуючись твердої дієти, яка може бути рибою з рисом, суть якої полягає у нежирі та великому споживанні вуглеводів з помірною кількістю білка. Іншим інгредієнтом має бути наполегливість:)
У своїй наступній статті я обговорю роль і споживання білків. Якщо ви десь застрягнете, я чекаю вашого запитання!