Подібно до того, як спортсмен не економить на взутті найкращої якості, оскільки вважає, що це є основним фактором змагань, так само він не повинен робити це зі своїм харчуванням і не тільки в той самий день, а й хороший харчування для спортсменів потребує a план харчування для правильного змагання, пристосовуючи як попередній момент, як під час, так і після закінчення.
Дієта для змагань у передтренувальні періоди повинна містити багато вуглеводів, а також помірну кількість жирів і білків. І це саме те, що відповідна дієта необхідна для того, щоб отримати оптимальна продуктивність. Прийом повинен покривати витрати (які будуть збільшені на змаганнях) і дозволяти спортсмену підтримувати вагу та відповідні умови, вимоги, які можуть різнитися залежно від статі, віку, будови тіла, виду діяльності, інтенсивності цього, тривалості ...
Потреба та вживання вуглеводів зростає із збільшенням інтенсивності вправи та зменшується з її тривалістю. Ось чому, коли вправа є висока інтенсивність і коротка тривалість, основним джерелом енергії будуть ті (ті, що зберігаються у формі глікогену або ті, що мають вільний кровообіг або глюкозу), які використовуються особливо перші 60-90 хвилин. Однак, як інтенсивність зменшується, а тривалість збільшується, Як і у випадку змагань марафонського типу, основним джерелом енергії стає ліпід. Харчуючись для змагань, оптимізація доступності глікогену (а це може бути м’яз або печінка) допоможе нам відкласти початок м’язової втоми з кращими показниками.
Найважливіший етап дієти для спортсменів: їжа перед змаганнями
Багато професіоналів рекомендують дієту з перевантаженням вуглеводів за 3-4 дні до змагань, при цьому 65-70% присутності, крім активного відпочинку (я тренуюсь набагато м'якше, не більше 90 хв щодня середньої інтенсивності), з наміром запаси глікогену заповнені, близько 9-12г гідрату на кг ваги, називається процес техніка суперкомпенсації. Іноді можна запропонувати включити вуглеводи через енергетичні батончики та/або спеціальні спортивні напої чи коктейлі. Зазвичай за день до змагань рекомендується рясна кількість вуглеводів, дуже легко засвоюваних білків (особливо білої риби та курки) і уникати продуктів, які можуть уповільнити травлення.
У той же день змагань, останній прийом повинен бути до 3-4 годин з самого початку, а також багатий вуглеводами і з низьким вмістом жиру і клітковини, намагаючись сприяти спорожненню шлунка, щоб мінімізувати шлунково-кишкові симптоми, а також адекватну гідратацію. Ця дієта для змагань складається з вибору продуктів з високою глікемічною реакцією, із внеском від 4-5 г СН/кг ваги тіла.
Їжа для змагань
Вуглеводи, що приймаються під час змагань, повинні легко засвоюватися для швидкої глікемічної реакції. Отже, їх суміш повинна складати глюкозу, мальтодекстрин і фруктозу, враховуючи, що остання не є більшістю, оскільки це пов'язано з гіршим спорожненням шлунка, більшою повільністю та меншою переносимістю травлення.
На ринку існує безліч енергетичних напоїв, призначених для цієї мети з низьким відсотком вуглеводів, що дозволяє підтримувати постійний рівень цих речовин у крові. Цілі, якими переслідує цей вид напоїв або їжі для змагань, є гідрат, забезпечують вуглеводи, підщелачують і забезпечують мінеральними солями.
Вказати частоту важко, але невеликі напої зазвичай рекомендуються кожні 15 хвилин або близько того для постійного прийому. Хоча, як ми вже згадували, це нормально в рідкому стані, зручно пам’ятати, що ми також можемо знайти їжу для конкуренції в гелях, батончиках і навіть деяких ергогенні допоміжні засоби за умови, що вони схвалені та рекомендовані фахівцем.
Їжа після змагань
Зазвичай протягом двох годин інтенсивних фізичних навантажень запаси глікогену вичерпуються, і саме тоді реабсорбція цих поживних речовин може бути більш швидкою та необхідною. У цьому Фаза відновлення, Було показано, що заміна в перші хвилини після закінчення вправи є набагато більш безпосередньою, ніж це може бути через кілька годин, і саме з цієї причини можна було б розрізнити відновлення відразу після (гіпергідричний, бікарбонатний, гіперкалорійний, гіпопротеїдний та багатий вітамінами та мінералами - Дельгадо М.), ніж у перші 24-48 годин, коли відновлення буде повільнішим. Ось чому пропонується внесок
1,5 г HC/кг ваги тіла протягом перших 15 хвилин після закінчення тесту, досягаючи 0,7 г/кг ваги приблизно протягом наступних 6 годин. Крім того, рекомендується, щоб відпочинок не є загальним, оскільки м’язи повинні активуватися знову, навіть якщо це відбувається набагато поступово.
Після всього, що було сказано про харчування для змагань до, під час та після, ми повинні мати на увазі, що результати все ще залежать від індивідуальності кожного спортсмена, його уподобань, попередніх травм та метаболізму. Тому перед марафоном або суворими змаганнями ми повинні усвідомлювати, що збираємося ввести своє тіло в нетипова стресова ситуація, тому ми повинні тренувати його так, щоб адаптація була якомога кращою.
"Спорт сприймається серйозно як війна, але без стрільби". Джордж Оруелл