Джерела, вимоги та доповнення

Кальцій - найпоширеніший мінерал у нашому організмі. Приблизно 1% кальцію в організмі буде використано для скорочення м’язів, тоді як 99% міститься в наших кістках і зубах.

спорт

Це динамічна тканина, це означає, що вона постійно будується та руйнується. Баланс між резорбцією та реконструкцією визначатиме, чи відбуватиметься збільшення кісткової маси (у підлітковому віці та зростанні), чи, у зрілому віці, буде баланс між кістковою масою або втратою кісткової маси внаслідок старіння (особливо це відзначається в постменопаузі).

Загалом, рекомендації щодо кальцію можна узагальнити наступним чином (Берк, Харчування у спорті. Практичний підхід; стор. 328-329):

  • Діти (4-8 років): 800 мг/добу
  • Діти (8-11 років): 800-900 мг/добу
  • Підлітки: 1000-1300 мг/добу
  • Дорослі: 800-1000 мг/добу
  • Вагітним або годуючим жінкам: 1000-1400 мг/добу
  • Жінки в постменопаузі: 1000-1200 мг/добу
  • Аменорейні жінки: 1200-1500 мг/добу

Чи потрібні спортсменам більше споживання кальцію?

Так, фізична активність збільшує кісткову масу та вміст мінералів, з цієї причини попит на кальцій серед спортсменів буде вищим.

У той же час у цій групі втрати кальцію більші, як наслідок, з одного боку, втрат, викликаних потовиділенням (200-1000 мг/добу), а з іншого боку, метаболічним ацидозом.

Як я можу забезпечити споживання кальцію?

Залежно від групи, до якої я належу (підлітковий вік, жінка з аменореєю, постменопауза, дорослий ...), мої потреби можуть коливатися від 8 до 15 порцій на день (1 порція = 100 мг кальцію). Нижче наведено кількість їжі, яка еквівалентно одній порції кальцію (100 мг кальцію):

Їжа Порція їжі/100 мг кальцію)
Знежирене молоко 80мл
Укріплене знежирене молоко 70-60мл
Нежирний сир 12 г.
Сир Манчего 8г
Пармезан 8г
Нежирний фруктовий йогурт 1 йогурт (125 г)
Соєве молоко 450г
Укріплене соєве молоко 70г
Брокколі 400г
Мигдаль 40г
Анчоуси 36 г (близько 9 анчоусів)
фісташки 55г
нут 70 г.
Консервовані сардини 25г

При регулярному вживанні цих продуктів, згаданих вище, легко досягти рекомендацій і навіть перевищити їх:

  • Сніданок: 1 склянка знежиреного молока (250 г): 3 порції
  • Середина ранку: 20 г мигдалю: 0,5 порції
  • Обід: спагетті з брокколі та ростбіф з анчоусами: 1 порція
  • Перекус: знежирений йогурт з медом та горіхами: 1,5 порції
  • Вечеря: салат зі шпинату з горіхами (1 порція) + нут в салаті (1 порція) + 1 фруктовий шашлик і свіжий сир (1 порція) = 3 порції
  • Resopón: склянка молока з какао: 3 порції

Всього: 12 порцій: 1200 мг кальцію

Чи буде більше кальцію покращувати здоров’я кісток?

Щоденні потреби в кальції змінюються залежно від життєвого циклу, а також від нашої повсякденної фізичної активності, як уже зазначалося вище. Максимально допустима доза становить 2500 мг день є надлишком кальцію негативним, а також його дефіцитом.

Серед проблем, пов'язаних із надмірним споживанням кальцію, ми знайдемо утворення камені в нирках або порушення всмоктування заліза та цинку.

Що робити, якщо я не їжу молочних продуктів?

У нашій гастрономічній культурі молочні продукти представляють наш основний внесок у кальцій. Це означає, що якщо ми припинимо їх споживати і не отримаємо адекватних порад щодо харчування, щоб знати, як я повинен їсти, щоб забезпечити цей мінерал у достатній кількості відповідно до моїх потреб, існує ризик недостатнього внеску.

Молочні продукти - не єдине джерело кальцію в нашому раціоні (як пропонують деякі продукти з таблиці вище). Однак нам доведеться враховувати їх біодоступність, тобто поглинаючу і, отже, корисну частку зазначених продуктів.

Беручи до уваги цей момент, нам доведеться звернути особливу увагу на фітати, оксалати та клітковину в нашому раціоні, що зменшить його засвоєння, а також на вітамін D, лактозу та амінокислоти, такі як лізин та аргінін, які збільшать його. У цій чудовій статті мій партнер Люсія Мартінес поговоримо більше про це.

Які ситуації можуть скомпрометувати достатнє споживання кальцію?

Деякі спортсмени мають більший ризик негативного балансу кальцію та погіршення здоров'я кісток:

  • Спортсмени з низьким споживанням кальцію в результаті а недостатнє споживання загальної кількості калорій або недостатнє споживання молочних продуктів або інших продуктів, багатих кальцієм.
  • Спортсмени, які проходять прийом недостатньо калорій (наприклад, гіпокалорійна дієта для схуднення) або з високими енергетичними потребами, які не задовольняють.
  • Спортсмени с проблеми з кишечником які порушують всмоктування кальцію в кишечнику (наприклад, целіакія або запальна хвороба кишечника).
  • Спортсменки з порушеннями менструальної функції (аменорея, пов’язана з інтенсивними заняттями спортом, відсутністю початку менструації або жінками в менопаузі) Регулярність менструацій є визначальною для запобігання остеопорозу. Естрогени мають захисну дію на наше здоров'я кісток, впливаючи на метаболізм кісток і підтримуючи його сталість у скелеті.
  • Дотримання дієти, яка сприяє більшому виведенню кальцію з сечею в результаті загостреного споживання натрій, кофеїн та алкоголь.

Добавка: коли і наскільки це ефективно?

Добавки, що продаються у формі карбонату кальцію, як правило, переносяться краще і мають більшу здатність поглинання, ніж аналоги (фосфат кальцію, глюконат або цитрат), і в дозах менше 500 мг у поєднанні з їжею.

У випадку, якщо потрібна добавка, що перевищує 500 мг на день, прийом можна розподілити протягом дня, завжди супроводжуючи їх під час їжі (наприклад, на вечерю та сніданок). Деякі навіть мають вітамін D, який може бути цікавим, покращуючи його біодоступність.

У будь-якому випадку, прикорм буде здійснюватися під наглядом лікаря та в конкретних випадках, коли внесок у дієту недостатній (приклади наведені в попередньому прикладі).

Слід також зазначити, що добавки можуть допомогти в ці конкретні моменти, коли внесок є недостатнім, і його внесок повинен бути збільшений, вдаючись до добавок, але вони не гарантують здоров'я кісток; потрібно буде знайти рішення або дієтичне лікування, яке б вирішило проблему та забезпечило довгострокове здоров’я кісток.

Бібліографія

  • Берк Л. Харчування у спорті. Практичний підхід. Мадрид: Панамерикана; 2009 рік
  • González-Gallego J, Sánchez-Collado P, Mataix-Verdú J. Харчування у спорті. Ергогенні засоби та допінг. Мадрид: Діас де Сантос; 2006 рік
  • Віллегас-Гарсія Я.А. Харчування у фізичному навантаженні та спорті. Мурсія: Католицький університет Сан-Антоніо де Мурсія (UCAM); 1999 рік
  • Австралійський інститут спорту: "Кальцій"
  • Лусія Мартінес: "кальцій у вегетаріанських дієтах"
  • Доктор Віктор М. Фальконі Еспіноса: "харчування та спорт"

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.