Одним з найкращих способів запобігти або лікувати запор є споживання більше клітковини. Найпростіший спосіб зробити це - їсти більше овочів і фруктів, а також цільних зерен.
Харчові волокна містяться у всіх рослинних продуктах. Ми розрізняємо два типи, розчинні волокна та нерозчинні волокна: перші уповільнюють травлення та допомагають засвоювати поживні речовини з їжі. Нерозчинні волокна додають шлукоутворюючий матеріал до стільця, дозволяючи стільцю швидше проходити через кишечник. Прикладами збагаченої клітковини є яблука, груші, інжир, полуниця, цитрусові, бобові, овес, ячмінь, овес, рис та пшеничні висівки.
Клітковина проти запорів
На жаль, сьогодні ми ввозимо в наше тіло набагато менше клітковини, ніж може знадобитися для гарного травлення. Ми можемо навіть споживати лише п’яту частину кількості, рекомендованої експертами. Це може не тільки призвести до запорів, але й збільшити ризик розвитку багатьох інших захворювань: дослідження показали, наприклад, що дієта з високим вмістом клітковини допомагає запобігти певним ракам.
Окрім овочів, фруктів та цільного зерна, ми також можемо збільшити споживання клітковини за допомогою різних дієтичних добавок. Найпопулярніший з них - це шкірка насіння подорожника, яку можна вживати в суміші з йогуртом та соком.
Побічні ефекти споживання клітковини
Збільшення споживання клітковини може мати один або два неприємні побічні ефекти, особливо якщо ви раніше їли з низьким вмістом клітковини. У деяких людей підвищене споживання клітковини може спричинити спазми в шлунку та біль у животі, тоді як у інших - посилене газоутворення та здуття живота. Причиною останнього є те, що корисні бактерії, що живуть у нашому кишечнику, виробляють гази під час перетравлення клітковини - крім того, кількість клітковини, яку ми можемо ефективно перетравлювати, залежить від людини.
Дуже важливо, якщо ви переходите на дієту, багату клітковиною, намагайтеся вживати якомога більше рідини. Занадто багато клітковини і занадто мало рідини, на думку деяких експертів, мають прямо протилежний ефект, як би нам хотілося, і лише посилюють симптоми запору.