Сьогодні я поговорю з вами про те, що вважається здоровим харчуванням. Це не буде гіпокалорійною дієтою для схуднення чи дієтою для спортсменів. Я поясни, що ми повинні їсти і скільки харчуватися збалансовано та здорово, завжди думаючи про здорову людину, якщо у вас цукровий діабет, у вас гіперхолестеринемія, гіпотиреоз, гіпертиреоз ... або є будь-яка харчова непереносимість, яку повинен порадити ваш лікар ви.
Нашому організму потрібен ряд поживних речовин, щоб нормально функціонувати, нам потрібні:
- Енергія
- білка
- вітаміни
- мінерали
- клітковина
і все це міститься в їжі.
Ми вимірюємо енергію, яку їжа забезпечує нам калоріями, і нам потрібно їсти більше або менше тих, які буде використовувати наш організм, враховуючи нашу активність і обмін речовин.
Що станеться, якщо ми переборщимо з калоріями? тіло буде накопичувати надлишок енергії у вигляді жиру, щоб використовувати його, якщо йому це потрібно, а якщо йому це не потрібно, воно буде продовжувати зберігатися, і ми будемо набирати вагу.
Сказавши так, здається, це просто: ми повинні регулювати споживання калорій.
Але чи всі калорії однакові? З енергетичної точки зору так, але ми можемо мати дві їжі з однаковими калоріями, і одну здорову, а іншу - ні. Що робить його здоровим? інші поживні речовини, які вони забезпечують.
У цій публікації я збираюся пояснити вам, які продукти харчування потрібні нашому організму, а які - ні. Я поговорю з вами про жири, вуглеводи, білки ... і дам вам поради щодо здорового харчування.
Але якщо те, що ви шукаєте, це диво-дієти, краще не продовжувати читати, ви їх тут не знайдете. В Інтернеті є тисячі сторінок, які можуть повідомити вас про це, але якщо вас цікавить моя думка, не дотримуйтесь їх. Якщо вам дійсно потрібно схуднути, зверніться до дієтолога, який може якнайкраще вам допомогти.
Жири
Я почну з найбільш суперечливих, "ненависних", але смачних жирів.
Жири мають дуже велике споживання енергії, тому вживати їх необхідно в невеликих кількостях. 1 г жиру має 9 ккал.
| 1 г жиру | 9 ккал |
Але вони необхідні для нормального функціонування організму, оскільки вони є частиною певних структур, таких як клітинні мембрани, і виконують численні життєво важливі функції.
Жир складається з жирних кислот, деякі з них є необхідними для людини, оскільки вони необхідні для життя, але наш організм не може їх синтезувати, і ми повинні отримувати їх за допомогою дієти. Я говорю про незамінні жирні кислоти, про які я розповім трохи нижче.
Існує дві великі групи різних жирів.
Насичені жири: При кімнатній температурі цей тип жиру знаходиться у твердому або напівтвердому стані: жир з м’яса, бекону, сала, масла, ковбас ... Надмірне споживання цих жирів пов’язано із серцево-судинними захворюваннями, оскільки це підвищує рівень холестерину ЛПНЩ ( «поганий»).
Ненасичені жири: При кімнатній температурі вони рідкі, наприклад олія (соняшникова, оливкова ...) і споживаються в помірних кількостях. Показано, що вони підвищують ЛПВЩ або хороший холестерин, який "виводить" холестерин із крові.
Вони можуть бути поліненасичені. Поліненасичені незамінні жирні кислоти:
Омега 3. Омега-3 жирні кислоти містяться в льоні, насінні гарбуза, волоських горіхах, і особливо в рибі, такі як сардини, оселедець, лосось та тунець. Це дуже важливо для розвитку мозку та зору. Омега-3 жирними кислотами є DHA та EPA.
Ще однією поліненасиченою незамінною жирною кислотою є:
Омега 6. Омега-6 жирні кислоти містяться в оліях насіння рослин, таких як примула вечірня, соняшник, кукурудза та борщ. GLA та AA - це омега-6.
Поліненасичені жирні кислоти важливі для шкіри, слизових, зору ... вони також протизапальні. Їх слід приймати у правильній пропорції між омега-3 та омега-6.
Іншими ненасиченими жирними кислотами є мононенасичений:
Омега 9: це олеїнова кислота, присутня в оливковій олії. Він також міститься в інших рослинних оліях, горіхах, авокадо ... В достатній кількості він може бути корисним для серця.
У нашому щоденному раціоні щонайбільше 30-35% калорій, які ми вживаємо, повинні забезпечуватися жиром, але пропорція між ними важлива, найбільш правильною буде:
- Насичені: 25%
- Поліненасичені: 25%
- Мононенасичені: 50%
Наприклад, при дієті на 2000 ккал 30% еквівалентно 600 ккал, з яких лише 150 повинні бути насиченими, 300 ккал мононенасиченими (омега9) і 150 поліненасиченими (омега 3 і омега 6). Підсумовуючи: Йдеться не про припинення прийому жиру, а про правильну та пропорційну кількість.
| 2000 ккал/добова дієта | |
| Насичені жири | 37,5 гр/добу |
| Поліненасичені жири | 37,5 гр/добу |
| Мононенасичений жир | 75 гр/добу |
Вуглеводи
Ви з тих, хто не їсть вуглеводів на ніч? Ви віддаєте перевагу щось легке, як салат, фрукти, сир ...? оскільки овочі, фрукти та молочні продукти мають вуглеводи. Сюрприз!
Вуглеводи мають багато важливих структурних та метаболічних функцій, але їх основною функцією є забезпечення енергією для життя. Тіло перетворює їх у глюкозу, яка є енергією, яку вона використовує для виконання будь-якої функції, наприклад, наші нейрони без глюкози не могли б жити.
Існують різні вуглеводи:
- Прості вуглеводи, які називаються цукрами. Вони швидко засвоюються організмом. Їх слід приймати в дуже помірних кількостях, це не означає, що вони не потрібні. Але надмірно підвищений рівень глюкози в крові пов'язаний із походженням діабету. Вони є цукром:
Фруктоза: присутня у фруктах
Сахароза: звичайний цукор.
Лактоза: присутня в молоці
- Складні вуглеводи, як крохмаль. Вони повільніше виділяють глюкозу в кров. Вони, наприклад:
Картопля та інші бульби
- Клітковина. Це також складний вуглевод, присутній лише в продуктах рослинного походження з низьким рівнем обробки.
Допомагає кишковому транзиту, пом’якшуючи стілець, пришвидшуючи його проходження через товсту кишку і підтримуючи кишечник в чистоті.
Вони допомагають створенню бактеріальної флори в кишечнику.
Це уповільнює всмоктування жирів та цукрів, допомагаючи тим самим контролювати рівень холестерину та глюкози.
На дієті 2000 ккал. Бажано приймати від 30 до 35 г/день.
50-55% споживаних калорій повинні складати вуглеводи, але не цукри, у цьому випадку максимум ви можете взяти 10%, проблема полягає в кількості цукрів, які додаються в оброблені продукти і які є «невидимими» для нас, але окрім тих, які ми свідомо п’ємо. Неважливо, якщо ви не додаєте цукор у каву, якщо раніше ви з’їли кілька скибочок вареної шинки.
Кожен грам вуглеводів має 4 ккал. При дієті 2000 ккал/день 50% - це 1000 ккал вуглеводів, що еквівалентно 111 грамам.
| Дієта 2000 ккал/щодня | ||
| 1гр вуглеводів | 4 ккал | 111 ккал/щодня |
Білок
Білки відповідають за життєво важливі функції, такі як утворення м’язів, антитіл, ферментів, які контролюють обмін речовин, транспортують кисень до тканин ...
Вони складаються з ланцюгів амінокислот, в більшості випадків організм може їх синтезувати, але, як і у випадку з жирними кислотами, є деякі амінокислоти, які не можуть бути синтезовані, і які йому потрібні, це необхідні амінокислоти. Тому, коли ми їмо білки, важливо, щоб частина з них містила ці амінокислоти.
Є білки тваринного походження:
І рослинного походження:
Вони багаті білком, але мають низьку кількість незамінних амінокислот, тому важливо приймати білок тваринного походження, але перевага рослинних білків полягає в тому, що ці продукти мають низький вміст жиру, тому принаймні половина добового білка повинна надходити з бобові та злакові культури.
Експерти не сходяться в думці щодо кількості білка, яку слід приймати, сьогодні кажуть, що доросла людина повинна приймати 0,8 г на кг ваги людини. Тобто, якщо ви важите 60 кг, ви повинні приймати 48 грамів білка на день, розділених між тваринами та рослинами.
Вітаміни
Вітаміни не забезпечують енергією, але необхідні для багатьох обмінних процесів. Ми всі знаємо, що нестача вітамінів може спричинити різні захворювання, тому ми повинні бути обережними з дієтами, які дуже обмежують.
Мінерали
Одні, як вітаміни, впливають на обмінні процеси, інші складають сировину деяких тканин (кальцій - кістки). Тому ми повинні забезпечити організм необхідними мінералами.
А після випуску цього рулету, що? Що ви їсте? Тепер вам потрібно не тільки підрахувати загальну кількість калорій, але й підрахувати, скільки грамів ви з’їдаєте для кожного виду їжі, дійсно? Ну, ви можете зробити це так або використовувати всю цю інформацію як орієнтир. Вам не потрібно захоплюватися, дотримуйтесь цих основних ідей:
- Ми, як правило, їмо набагато більше білка, ніж насправді потрібно нашому організму.
- Жир необхідний, потрібно лише контролювати кількість і тип жиру.
- Іноді важко додати до нашого раціону необхідні ефірні омега-олії, але можна вдатися до харчових добавок.
- Вуглеводи непогані. Але слідкуйте за сахарозою (цукром)
Якщо ви здорова людина, яка може їсти все, і у вас немає харчової непереносимості або алергії, ви повинні мати різноманітне харчування, стежити за кількістю їжі, це не означає, що ви їсте мало, лише те, що необхідно, у нашому в суспільстві ми, як правило, їмо занадто багато, ми вносимо в наш організм набагато більше калорій, ніж йому потрібно, а надмірна вага та ожиріння стають проблемою здоров'я.
Як ви вже переконалися, нам потрібно все: білки, вуглеводи, навіть жир. Поживні речовини - це те, що дає нам життя. Не робіть обмежувальних дієт, ні тих, що виводять жир, ні тих, що виводять вуглеводи, ні тих, що вказують вам їсти лише білки ... Я наполягаю, завжди маючи на увазі, що ви здорова людина, якій не потрібно виключати будь-яку їжу з ваш раціон.
Я продовжуватиму публікувати допис, де більше заглиблюватися в тему харчування, і якщо у вас є якісь запитання або є щось, що ви хочете додати, не соромтеся залишати коментар.
- Молодіші та здоровіші з дієтою, ми знаємо 10 продуктів, які потрібно їсти (майже щодня)
- П’ять основних принципів здорового та збалансованого харчування - Поради - бігай і гуляй
- Дев'ять найкращих програм харчування та здорові рецепти здорового харчування
- Мадриленьос зробив ставку на здорову дієту тут, Мадрид
- Кукурудзяні млинці жиряться Ось відповідь