Травлення Це одна з найпоширеніших тем охорони здоров’я, якій ми приділяємо більше уваги, і це те, що багато людей живуть в очікуванні болю та поганого травлення, що значною мірою обумовлює їх. У питаннях травлення велику роль відіграє з’їдена їжа.
Або здуття живота, гази або запор, хороше травлення - одна з найпопулярніших цілей охорони здоров’я. Ми всі знаємо, що багаті клітковиною фрукти (сливи або ківі, наприклад) допомагають регулювати спорожнення кишечника, але зараз настав час поговорити про те, як овочі можуть також допомогти поліпшити травлення, і є досить багато, що вони є ключовими.
Залежно від вашої травної системи, мікробіоти та толерантності до клітковини, надмірне вживання може призвести до повного стану, запору або частого відвідування ванної кімнати. Ключ до збільшення споживання клітковини полягає в тому, щоб робити це поступово і поступово: дайте своєму тілу час і простір, щоб звикнути до збільшення клітковини.
Овочі для кращого травлення
Артишоки
В одному артишоку ми можемо знайти 7 г клітковини (рекомендується від 25 до 30 г на день). Це просто, як подрібнити артишок і додати його в салат, овочеву засмажку, суп або, чому б ні, налаштувати хумус з артишоками, щоб збільшити споживання клітковини.
Ми знаємо, наскільки клітковина важлива для травної системи, але чи знали ви, що існують різні типи клітковини? Вживання як розчинної, так і нерозчинної клітковини необхідне, щоб допомогти їжі рухатися по травній системі. Взагалі, клітковину ми знайдемо здебільшого та рясніше у фруктах, овочах та бобових; Якщо ви базуєте свій раціон на реальній та натуральній їжі, ви вже їсте багато клітковини практично без зусиль.
Залежно від того, що потрібно організму, клітковина може допомогти регулювати відвідування ванних кімнат- зняття запору або сприяння засвоєнню зайвої води, що часто призводить до діареї.
Артишоки також пропонують пребіотики, які дозволяють розмножуватися хорошим бактеріям у кишечнику. Пребіотики (і пробіотики) необхідні, щоб допомогти кишечнику залишатися здоровим; з'являється все більше досліджень та доказів зв'язку між здоров'ям кишечника та станом здоров'я. Те, що кишечник знаходиться не в найкращому стані, може призвести до станів тривоги та зашкодити загальному самопочуттю.
Дослідження показують, що артишоки можуть допомогти контролювати симптоми синдрому подразненого кишечника, включаючи болі в животі, здуття живота і часті відвідування ванної кімнати. Артишоки також захищають печінку, що важливо для засвоєння поживних речовин та перетравлення жирів.
Зелені листові овочі
Усі ті зелені листові зелені, з яких складається ваш салат, не тільки забезпечують вітаміни, мінерали, фітонутрієнти та антиоксиданти, але вони також забезпечують багато клітковини. Наприклад, у великій жмені швейцарського мангольду міститься 7 г клітковини, а в жмені капусти - 5.
Ці насичено-зелені листя містять тип клітковини, відомий як нерозчинна клітковина, І хоча це може здатися важким для засвоєння, насправді воно допомагає кишечнику виводити відходи через кишковий тракт і виводити їх з організму. Нерозчинна клітковина - це джерело твердих волокон, яке допомагає створювати стілець, оскільки воно не розчиняється у воді; Натомість розчинна клітковина м’яко «змітає» речовину з кишечника; це більше схоже на гель.
Отже, завжди додайте додаткові зелені овочі в салат, а також у смузі, овочеві воки, рагу, супи або навіть бутерброди.
Гарбуз
Який би тип кабачків ми не вибрали - арахісовий, жовтий, Хоккайдо, Жолудь, Потімаррон, цукіні - ми завжди знайдемо гідну кількість клітковини. Кабачки з жолудів містять 9 г клітковини, тоді як кабачки - менше 1 г клітковини на приблизно 100 г.
Гарбуз містить обоє видів клітковини, нерозчинні та розчинні, хоча саме розчинна клітковина відіграє найбільшу роль. Цей тип клітковини розчиняється у воді, а це означає, що якщо є діарея або рідкий стілець, це може допомогти контролювати її.
Наступного разу, коли ви будете робити гарбуз вдома, спробуйте його засмажити, використовуйте як миску та наповніть іншими овочами та деякими крупами, розімніть його для пюре або додайте до смузі (так, справді!). Існує так багато способів насолодитися гарбузом.
Брокколі
Приготовлений, цей хрестоцвіт містить 5 г клітковини на кожні 200 г і може сприяти травленню, захищаючи мікробіоти кишечника. В одному з експериментів дослідники виявили, що брокколі активує рецептор в кишечнику, який допомагає зменшити запалення. Це особливо добре для людей з проблемами травлення, такими як коліт.
Багато людей з проблемами травлення не можуть терпіти вживання сирих хрестоцвітів, оскільки вони викликають здуття живота і гази. Для боротьби з цими наслідками та отримання поживної речовини та клітковини, яку має брокколі, її можна просто готувати на пару.
Спробуйте парову брокколі, засмажену під краплинкою бальзамічного оцту, сої або тамарі та оливкової олії. Додайте його в смузі або дрібно наріжте на рисові зерна, щоб приготувати смажену їжу.
Селера - це в основному вода, то чому це може бути корисним для вашого травлення? Оскільки він багатий антиоксидантами, протизапальними поживними речовинами, розчинною та нерозчинною клітковиною. Він пропонує масу переваг! Говорячи про клітковину, в одному стеблі є 1 г клітковини.
Крім того, він містить тип полісахариду (об’єднання декількох молекул цукру), який може поліпшити слизову оболонку шлунка та зменшити виразку шлунка. На додачу до цього, селера складається з 95% води, що покращує зволоження. Чим більше води, тим краще рух через травну систему! Гідратація є ключовою!
Як приготувати овочі для кращого травлення
Деякі люди важко перетравлюють сирі овочі через целюлозу - тип клітковини, яку організм може важко розщеплювати. Таким чином, приготування овочів полегшує травлення.
Якщо під час вживання сирих овочів виникають проблеми, їх можна дати швидкий кулінарний кухар, тушкувати, смажити, бланшувати, готувати на пару, будь-який спосіб спрацює та допоможе їм краще рухатися по травній системі.
Якщо вас турбує виведення вітамінів та мінералів під час приготування їжі, ви повинні знати, що:
- Найкраще уникайте приготування їжі у великій кількості води брокколі або зелені листові овочі, в той час як цвітна капуста, горох або кабачки зберігають свої антиоксиданти при варінні.
- Пар Це був би один з найкращих методів приготування овочів, оскільки він не додає особливого аромату, але дозволяє їм готувати у власних соках, що зберігає їх природну користь, особливо каротиноїди, фолати, фітохімікати та вітамін В.
- Дослідження показують, що обсмажити збільшує кількість антиоксидантів у певних продуктах харчування. Соте допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни, хоча і зменшує кількість вітаміну С.
Тренер з питань харчування та інтеграції та професійний кухар. Ступінь бакалавра ділового адміністрування, кулінарного мистецтва та дієтології. Розповсюджувач кухні та здорового життя.