Як ми коментували в попередніх публікаціях, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) було висунуто як ідеальний спосіб схуднення. Це дуже короткі тренування або вправи, але вони дозволять нам спалити багато енергії протягом наступних годин, коли тілу доводиться відновлюватися від докладених зусиль. Вправи - це майже найменша з них; головне - як ми це робимо. Навіть незважаючи на це, якщо ми вирішимо робити вправи, які залучають більше м’язів, тим краще, це допоможе нам більше у нашій меті схуднення.

триатлонери

Зазвичай людина завжди обирає той тип вправи, який він знає або знає, що йому сподобається більше або особливо буде його мотивувати. Ми можемо робити HIIT, плаваючи, бігаючи, крутячи педалі, веслуючи, займаючись важкими вагами, з власною вагою тіла ...

Цей тип навчання має сенс, коли ми дійсно йдемо на 100%. Кілька секунд, але повно. До мертвих. Особливо для тих, хто вже є людьми, які звикли займатися спортом. Тим, хто починає, мабуть, не доцільно виконувати роботу з максимальною інтенсивністю, але якщо ми можемо перейти до наших 90-95%.

Чим краща наша аеробна база, тим кращим буде HIIT, але це не означає, що ми не можемо робити HIIT, якщо починати з 0. У такому випадку ми будемо робити аеробні тренування середньої та середньої інтенсивності (для того, щоб отримати аеробну база), але в той же час ми можемо чергувати тренування HIIT, які допоможуть нам швидше схуднути.

Давайте уявимо, що нам подобається бігати і ми хочемо розпочати з цього виду тренувань. Ми вже можемо уявити, що нам доведеться спринтувати. А тепер уявімо, що ми починаємо як хтось, хто каже 0. Що ми є одними з тих, хто не може бігти навіть на 10 футів у свинячу рись.

Одного разу нам доведеться пройти тренування, поєднуючи біг з ходьбою, щоб отримати певний опір, але в той же час ми можемо зробити HIIT.

Аспекти для розгляду

  • Короткі спринти. Напружена робота триватиме зовсім небагато секунд. Наш фізичний потенціал з нуля дуже обмежений, і ми не зможемо зробити більше.
  • Ми добре обігріємось. Це нормально, коли робиш спринт, вивих щиколотки, розтягнення зв’язок ... Особливо, якщо ми бігаємо по квартирі. При хорошій розминці ми зменшуємо ризик отримання травм.
  • Ми не будемо робити 100% інтенсивності роботи. Ми не звикли «страждати». Якщо ми проведемо 90-95% тренувань, це буде дуже добре.
  • Відпочинок між інтервалами є відносним залежно від людини, але це ніколи не є повноцінним відпочинком. Ми ще не оговталися від попередніх зусиль, нам доведеться зробити наступну серію.
  • Очевидно, що ми завжди рекомендуємо стрес-тест, щоб виключити будь-яку патологію.

Шаблон роботи

  • Тиждень 1: 6 спринтів на 20 метрів. Дуже короткі серії, і нам знадобиться дуже мало часу, щоб їх зробити. Звичайно, буде достатньо між 10 і 20 секундами паузи між серіями. А двох днів на тиждень, плюс третього дня занять більш аеробним видом тренувань буде достатньо.
  • 2 тиждень: 5 спринтів на 30 метрів. Спринт менше на один, але більше метрів.
  • 3 тиждень: 2 спринти на 30 метрів та 5 спринтів на 20 метрів. Ми спробуємо залишити на кілька секунд менше паузи між серіями, ніж на 1 тижні.
  • 4 тиждень: 7 спринтів на 40 метрів.
  • 5 тиждень: 2 спринти на 40 метрів та 5 спринтів на 30 метрів. Залишаючи менше часу для відпочинку, ніж попередні тижні.

Ми могли б продовжувати, але ви вже бачите метод і філософію роботи.

Перш за все, не забувайте добре нагрівати. Ці тренування потрібно закінчити дуже втомленими. Наприклад, якщо ми запрограмуємо 6 серій по 30 метрів, і ми побачимо, що можемо зробити більше прогалин, ми йдемо на більше!

Будучи такими короткими серіями, ми можемо працювати на 100%. Можливо, комусь доведеться відпочити на секунду довше за інших. Очевидно, що той, хто здатний зробити 5 сетів вгорі, спалить більше, ніж той, хто зробить 4.

А для більш підготовлених людей ці серії будуть більшими. Дуже добре робити 40 метрів на вершині, але якщо я зможу зробити 10 серій по 400 метрів майже на вершині, це все одно буде набагато краще. Давайте уявимо собі, як ми робимо 1 хвилину з половиною спринту, виконуючи 90-95% наших можливостей, відпочиваючи лише 1 хвилину і повертаючись до вантажу і так 10 разів поспіль. Чим довше моє тіло знаходиться у високій інтенсивності, тим більша користь згодом.

Ми можемо зробити те саме на гірській місцевості або навіть з невеликою вагою баласту. І, очевидно, цю методологію можна перенести у світ велоспорту, плавання, веслування ...

Іншою альтернативою може бути те, що між спринтом і спринтом ми залишаємо ще кілька секунд відпочинку, але ми скористаємось можливістю виконати інший вид роботи (в ідеалі деякі верхні частини тіла, такі як віджимання). Ми спринтуємо, робимо 10 віджимань, знову спринтуємо, ще 10 віджимань ...

Коротше кажучи, ми повертаємось до двох заповідей, які дають нам такі хороші результати: Різноманітність та інтенсивність.