Гризельда - студентка архітектури, яка відвідує мій кабінет, і він часто скаржиться, що, незважаючи на дотримання дієти для схуднення, він не може уникнути перекусів вночі. Ви відчуваєте занепокоєння та втому щоранку та протягом дня, щоразу, коли ви не спали ввечері до 3 ранку, навчаючись або закінчуючи проект для коледжу.

трюк

Ви впізнаєте, де помилка Гризельди? Чому б вам не схуднути? Причина вашого занепокоєння після пізнього нічного навчання?

Помилка в полі зору

Як і Гризельда, багато людей неправильно пристосовують свої графіки сну з різних причин, і з цим вони також не відповідають своїм графікам їжі.

Занурене в поведінкові зміни суспільства, яке хоче скористатися цілодобовим "виконанням чогось", полягає в тому, що була встановлена ​​"культура сонливості", яка полягає у затримці початку періоду сну та зменшенні його.

Це трапляється з вами? Що ви залишаєтеся прив'язаними до технологій, дивитесь Netflix, ігри на мобільному телефоні, відео на YouTube, працюєте на комп’ютері, і коли ви дивитесь на час, коли вже опівночі, і ви повинні прокинутися рано наступного дня, щоб розпочати свій день о 6 ранку.

У природі існує необхідна синхронізація, яка пов'язана з біологічними процесами з навколишнім середовищем. Коли цикл сну/неспання та цикл їжі/голодування порушуються, це призводить до порушення обміну речовин.

Кількість і якість нічного сну є важливими факторами, пов'язаними із зайвою вагою.

В даний час в промислово розвинених країнах є дані, що населення, як доросле, так і підліток, спить менше 7 годин на день. І що вони зменшили кількість сну між 1 і 2 годинами, включаючи години сну дітей.

Ці дані важливі, оскільки зменшення кількості нічного сну є фактором ризику набору ваги та розвитку ожиріння у дітей та дорослих.

Що відбувається під час сну?

Поки ви спите, вивільнення гормонів модулюється під час сну. Якщо сон зменшується: вивільнення гормонів змінюється.

Гормони, пов'язані з контролем апетиту та витратами енергії, є одними з тих, які змінюються, якщо вночі недостатньо болить. І це може бути причиною втрати ваги або ще гірше, є збільшення ваги.

При недостатньому сні спостерігається зниження лептину - гормону, пов’язаного з контролем апетиту та термогенезом (витратою енергії), який, крім того, впливає на обмін речовин. Крім того, підвищений рівень греліну, гормон, що виділяється в шлунку і має переважний ефект голоду.

З модифікаціями сну метаболізм та ендокринна функція змінюються. Прикладом цього є зміна інсуліну та підвищення рівня цукру в крові, що може викликати, з одного боку, непереносимість глюкози і, отже, підвищений ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.

Подивіться, як біологічний годинник виводиться з ладу, коли ви спите недостатньо або коли ви не спите вночі. Гормони голоду і насичення змінюються. Все це впливає на контроль ваги та жиру в організмі.

Чи достатньо спати 8 годин, щоб схуднути?

Дорослі повинні спокійно спати 8 годин, підлітки 9 годин, школярі та діти дошкільного віку від 10 до 12 годин, щоб гормони правильно модулювались та формулювались, а метаболізм працював у порядку. Хоча, не дивлячись на те, щоб нормально спати рекомендовані години, недостатньо лише схуднути.

До того ж ми повинні робити їх вночі. Тобто, поважаючи біологічний годинник циклу світло/темрява. Ви засинаєте, коли немає сонячного світла, оскільки гормон кортизол падає, а мелатонін підвищується, і ці зміни дають попередження про сон. І хтось прокидається з виділенням кортизолу, коли сонячне світло виходить, попереджаючи про пробудження. Якщо дотримуватися цих природних ритмів, ми досягнемо балансу в гормонах, що регулюють голод, витрати енергії та термогенез.

У сучасних суспільствах, де люди живуть, затримуючись до пізньої ночі, і де є навіть місця, що працюють цілодобово, і міста, що живуть цілодобово та без вихідних, зазвичай мало часу витрачають на сон. Сон навіть вважають марною тратою часу.

Відомо, що після пізньої ночі неможливо прокинутися відпочившим, навіть якщо вони спали 12 годин поспіль. Ви прокидаєтесь без енергії, погано думаєте, як правило, вибираєте погано і їсте більше. Так! Усі дослідження показують, що якщо ви погано спите і достатньо вночі: наступного дня ви почуваєтесь голоднішими та тривожнішими. Якщо це стає звичним, воно закінчується товстінням.

Коли ви засинаєте пізно вночі, те, що ви їсте, може вплинути на ваш метаболізм і вагу.

Професор Сатчідананда Панда з Інституту Солка в Каліфорнії (США) показав, що миші, які годували дієту з високим вмістом жиру протягом восьми годин, були здоровішими і стрункішими, ніж ті, хто дотримувався тієї ж дієти, але коли вони хотіли б.

Голодування від 12 до 15 годин

В іншому дослідженні доктор Панда сам та його дослідники піддавали сотні мишей різного розміру щоденному голодуванню від 12 до 15 годин. Вони виявили, що миші, які не їли щонайменше 12 годин, залишалися здоровішими і худішими, ніж ті, які вживали ті самі калорії, але розподілялися протягом дня.

Доктор Джонатан Джонстон з Університету Суррея, Англія, завербував 16 добровольців протягом 10 тижнів. На початку дослідження вони вимірювали рівень жиру, цукру, тригліцеридів та холестерину. Він випадковим чином розділив їх на 2 групи, першу групу попросили продовжувати звичні харчові звички, а іншій групі наказали дотримуватися звичного режиму харчування, але снідати через 90 хвилин, а вечеряти на 90 хвилин раніше. Це означало, що у цієї групи буде ще 3 години голодування.

За словами Джонстона, одним із найгірших часів вживання цукру та жиру є пізня ніч, коли рівень інсуліну низький, а мелатонін зростає.

Довше не їсти, тобто постити, вигідно!

Ви чули про циркадні ритми?

Ну, а в природі існує незамінний синхрон, який пов’язує біологічні процеси (внутрішні) з навколишнім середовищем (зовнішніми). Культура може сприяти звичкам, які змушують втратити цю синхронність.

Зміна світлового/темного циклу, циклу сну/неспання та циклу прийому їжі/голодування може призвести до порушення обміну речовин, а разом із цим і збільшення ваги.

Коли звички харчування та сну не синхронізовані з циркадними годинниками організму, вони призводять до порушень обміну речовин.

Опівнічна закуска матиме гірший вплив на ваш організм, ніж якщо ви їсте те саме, але раніше дня.

Всього однієї ночі недосипання було б достатньо для того, щоб концентрація греліну зростала вдень і значно посилювала почуття голоду.

Спробуйте цей простий трюк, щоб схуднути і досягти своєї мрії:

  • Спіть 8 годин ночі (між 19:00 та 7:00).
  • Рання вечеря: за 90 хвилин до звичайного обіду
  • Снідайте на 90 хвилин пізніше, ніж зазвичай.

Рекомендації:

  1. Якщо ви збираєтеся їсти цукор, краще на сніданок2.
  2. Уникайте вуглеводів вночі3.
  3. Їжте корисні жири: авокадо, кокосове масло, масло, тваринні жири (вдень, а не вночі)

Спробуйте цей простий трюк, щоб схуднути та досягти своїх мрій, і в коментарях розкажіть, як складаються ваші графіки сну та як вам допомогла ця публікація 🙂