Зараз він крутиться

Outside Online спростував найпоширеніші помилки, з якими може зіткнутися кожен, хто хоче жити здоровіше.

диван

1. Стежте за своїм станом, щоб добре працювати

У наш час інструменти, за допомогою яких ми можемо відстежувати свою ефективність під час тренувань, є досить поширеними. Хоча це розумні винаходи, дослідники з Університету штату Арізона кажуть, що вони не завжди точні та надійні, вони можуть бути корисними для тренувань середньої або високої інтенсивності, таких як біг, але для таких рухів, як сходження, вони вже не такі.

Зверніть увагу на це: Рей Браунінг, з Університету штату Колорадо, сказав, що дані, надані інструментами, є корисними, але ще не доведено, щоб допомогти вам бути ефективнішими. Звичайно, це лише питання часу, і якщо ваші гаджети та програми насправді встигнуть показати тенденції в продуктивності людини, це не буде проблемою.

2. Пийте багато соку: з мінералами проблем не буде

Перш за все, важливо знати, що коктейль значно кращий за соки, оскільки він містить усі фрукти та овочі, зазначає дієтолог Ненсі Кларк. Крім того, він найчастіше багатий білком, коли додають грецький йогурт або невеликий білковий порошок. Однак у нього є і мінус, оскільки смузі містить кілька порцій фруктів, тому він калорійний, крім того, він не створює відчуття ситості, наче ви їх їсте окремо. І будьте особливо обережні з напоями, доступними в ресторанах та кафе, оскільки ви можете точно не знати, що в них є.!

Зверніть увагу на це: Незважаючи на те, що ці напої справді хороші, вони, насамперед, повинні бути сирими фруктами!

3. Після важких тренувань корисний невеликий масаж

Теорія, згідно з якою масаж покращує кровотік у м’язах, тривала довгий час. Однак кілька років тому канадські дослідники довели, що це неправда. Вони попросили 12 людей стиснути підсилювач руки, поки їхні м’язи не вичерпаються. Відразу після цього вони отримали професійний масаж, а потім пережили дивовижні речі: замість кращого кровотоку він просто погіршився. Це пов’язано з тим, що менші кровоносні судини на руці піддаються тиску в результаті масажу. Звичайно, це не означає, що ви більше не можете лежати, щоб проникнути, оскільки дослідження 2013 року показало, що масаж за допомогою механічного пристрою в разі травми м’язів прискорює регенерацію. Правда, обстежуваними в цьому випадку були кролики.

Зверніть увагу на це: Негайний масаж не годиться, але експерти стверджують, що якщо заміситись через 15 хвилин після тренування, шанси на пошкодження м’язів та запалення зменшаться.

4. Жири відгодовуються

Насправді з року в рік стає все більше людей із зайвою вагою. З іншого боку, те, про що саме йдеться, для багатьох викликає сумніви, оскільки раніше звинувачували жири, пізніше вуглеводи були ворогом номер один. Правда полягає в тому, що жоден з них сам по собі не є шкідливим і відгодованим. Наприклад, вуглеводи стимулюють власне окислення, пригнічуючи жири. Це означає, що якщо ви з’їсте скибочку хліба та шматочок сиру, ви спалите хліб, а сир надходить у жировий склад. І хоча все більше вуглеводів було на нашому столі, ми також не брали його назад від споживання жиру, тому ми ставали все більшими і більшими. Яке рішення? Так, вам слід рухатися.

Зверніть увагу на це: Їжте багато продуктів, багатих клітковиною, овочів та фруктів. Якщо ви регулярно тренуєтесь, звичайно, вуглеводи також можуть надходити, вони можуть складати більше половини вашої їжі. З жирів вибирайте доброзичливі для серця сорти (наприклад, оливкова олія) і не забувайте про нежирне м’ясо завдяки правильному споживанню білка.

5. Порушення рідинного та електролітного балансу викликають м’язові спазми

Може виникнути запитання, чому, якщо брак електролітів спричиняє м’язові судоми, тоді вони, як правило, розвиваються в ногах, де м’язи піддаються більшому стресу, а чому не в шиї, наприклад. Крім того, концентрація солі в поті нижча, ніж у крові, тому рівень електроліту повинен зростати, що не є гарним рішенням, якщо ви п'єте якийсь спортивний напій. Але чому нога судоми після тренування? Просто: тому що м’язи втомлені. Нервова система регулює скорочення м’язів (також) і захищає від надмірного навантаження та розтягування. Коли ви втомлюєтеся, деякі нейрони стають дуже активними, а інша частина не настільки сильною, тому вони втягують цей м’яз у спазм. Це ще гірше в теплу погоду, оскільки нам також потрібно захистити нас від перегріву.

Зверніть увагу на це: Що робити з судомами? Замість всіх видів спортивних напоїв з турбонаддувом пийте просту воду і, звичайно, дотримуйтесь принципів градації та помірності під час тренувань.!

6. Тренування на витривалість можуть завдати шкоди серцю

Можливо, вам важко піднятися по крутому нахилу, врешті-решт, можливо, ваше серце б’ється швидко, але не хвилюйтеся, фізичні вправи, скільки б ви не робили, добре впливають на ваше здоров’я. Крім того, хороші тренування на витривалість, такі як біг, оскільки було доведено, що той, хто проходить більше 5 кілометрів на день, має на 32 відсотки менший ризик аритмії.

Зверніть увагу на це: Якщо у вас вже був серцевий напад, звичайно, попросіть свого лікаря перед тренуваннями, інакше ви можете спокійно робити стільки кардіо, скільки вам подобається.!

7. Їжте спеціальну їжу після тренування, якщо хочете відновити м’язи

Минулого року вчені розглянули, які продукти найкраще працюють для посилення регенерації м’язів після тренування. У дослідженні, після виснажливого велотренажера, волонтерів попросили їсти та пити енергетичні скибочки, а також спортивні напої. Кілька годин потому вони взяли участь у 20-кілометровому випробуванні. Через тиждень те саме повторили з тією різницею, що їм дали фаст-фуд. Дивно, але неважливо, що вони споживають, вони виконували однаково в обох випадках. Крім того, біопсія показала, що стільки ж вуглеводів використовували м’язи.

Зверніть увагу на це: Незважаючи на результат, не намагайтеся регенерувати за допомогою швидкого харчування! Набагато здоровіше їсти трохи злаків як вуглеводів та білків, а також надати м’язам доступ до необхідних амінокислот.

8. Після бігу прийміть крижану ванну

У дослідженні 2013 року волонтерам було запропоновано бігати на 10-відсотковому схилі протягом 40 хвилин. Після цього половину учасників помістили у 5-градусну воду до середини стегна, яка, звичайно, відчула справді холод після тренування. Протягом наступних кількох днів реєстрували біль, м’язову силу та запалення спортсменів. Наприкінці дослідження між членами двох груп не було різниці в силі та болі. Крім того, дослідники кажуть, що морозна вода може навіть затримати регенерацію на півдня. Якщо, звичайно, у мене не було розтягнення щиколотки, оскільки тоді глазур може дуже допомогти.

Зверніть увагу на це: Всі хочуть скоро одужати, але з цим поспішати не можна. Найкраще робити важкі вправи після важких тренувань, таких як ходьба!

9. Розумову підготовку потребують лише професійні спортсмени

У 1960-х австралійські дослідники розділили студентів на 3 групи. Одна команда могла практикувати штрафний кидок протягом 20 днів, тоді як члени інших двох груп мали право лише в перший і останній дні. Однак учасникам однієї з цих груп доводилося візуалізувати кидки протягом 20 хвилин на день. Не дивно, що ті, хто нічого не практикував, покращились, на відміну від тих, хто зміг кидати, оскільки їхня ефективність покращилася на 24 відсотки. А як бути з тими, хто тільки уявив собі кидки? Неймовірно, але вони стали на 23 відсотки кращими! Подальші дослідження прийшли до аналогічних результатів в інших видах спорту.

Зверніть увагу на це: Будь то новачок чи професіонал, хокей на шайбі чи біг, 20 хвилин розумової підготовки в тихому, зручному куточку завжди можуть дуже допомогти - припускає психолог Стівен Унгерлайдер.

10. Взуття на товстій підошві захищає від травм під час бігу на великі відстані

Хоча деякі бігуни клянуться взуттям на високих підборах, поки що немає жодних доказів того, що вони могли б їх більше захищати від травм. Спортивний лікар Кевін Кірбі каже, що це може бути корисно, звичайно, для ультрамаратоністів та спортсменів, які багато бігають по підйомах, похилій місцевості. Кілька років тому, звичайно, босоніж/взуття на п’ять пальців мав величезний успіх, а зараз і це, тож це в основному лише чергова модна хвиля, яка як з’являлася, так і йде.

Зверніть увагу на це: звичайно, якщо ви думаєте, що це взуття допоможе, тоді йдіть на це, інвестуйте в одне. Але майте на увазі, що те, що корисно для когось, не означає, що інший буде цим задоволений.!

11. Слід дотримуватися діючої дієти

Напевно, ви нудьгуєте від того, що все більше і більше диво-дієт спливають головами майже щодня. Експерти стверджують, що вам не потрібно сприймати жоден з них як писання, адже суть полягає в тому, щоб дотримуватися плану тренувань та пристосовувати свій раціон до нього, а не того, що диктує поточна мода.

Запишіть це: приблизно Для 70-кілограмового бігуна приблизно Вам потрібно 360 грамів вуглеводів у вільніші дні, які ви можете вправляти у важчі дні прибл. 480 грам. Веганам потрібно звертати увагу на рослинні білки, тоді як тим, хто дотримується безглютенової дієти, слід вживати якомога більше овочів і зерен. лобода.

12. Усі тренування повинні бути виснажливими

Усі заспокойтесь, вам не доведеться поступатися своїм татам-матерям під час кожного тренування, оскільки норвезькі дослідники виявили, що ті, хто просто спринтував протягом 2 місяців, мали значне збільшення VO2 max в організмі. (VO2 max - це максимальна кількість кисню, яку організм може засвоїти та транспортувати). Але як щодо інтервальних тренувань високої інтенсивності? Це залежить від вашої мети, але справа в тому, що це чудово покращує витривалість, особливо якщо 1,5 км важкого бігу супроводжується 6 км більш вільного руху.

Зверніть увагу на це: За словами Білла Пірса, автора книги «Біжи менше, біжи швидше», достатньо двох високоінтенсивних тренувань на тиждень, решта тренувань повинні мати різний характер і темп. Якщо ви будете робити лише виснажливі тренування, ви не зможете нормально регенерувати, і без цього не чекайте розвитку.

13. Не потрібно його зміцнювати, якщо ви займаєтеся кардіотренінгом

Багато людей думають, що якщо вони роблять вправи на витривалість, немає необхідності в силових тренуваннях та зміцненні. Однак це настільки ж важливо, оскільки більшість травм спричинені м’язовою слабкістю та дисгармонією. Ось чому тренування у фітнесі (наприклад, присідання) теж не є незначними, і ви не тільки можете уникнути травм, але і ваші показники будуть кращими. У норвезькому дослідженні бігунів пропонували робити силові вправи кілька разів на тиждень, і через два місяці вони могли підтримувати максимальну аеробну швидкість набагато довше. Останнє вказує на швидкість, з якою бігун максимально використовує свої дихальні можливості.

Зверніть увагу на це: найкраще встановлювати його двічі на тиждень. При зважуванні переконайтесь, що прибл. Залиште 3 хвилини між вправами. І не бійтеся стати занадто м’язистим, якщо ви не припините бігати і не примножите споживання калорій, цього можна уникнути.

14. Тренування на висоті також покращать результати на рівні моря

Хоча це може здатися гарною ідеєю рухатися в горах на перший слух, насправді здатність до регенерації зменшується на великій висоті. Тренування на висоті можуть бути ефективними максимум, якщо ви їдете туди на окремий тренувальний табір, оскільки тоді тренування більш конкретні в кожному з них. Крім того, обидва ландшафти мають свої переваги та недоліки, тому яка з них є більш ефективною, як дієти, вирішує поточна мода.

Зверніть увагу на це: Тож загалом, не чекайте чудес від тренувань на висоті, якщо, звичайно, ви просто не готуєтесь до гірських перегонів.!