Айтор Феррон
Письменник та офіційний посол/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Станова тяга - одна з найкращих і найповніших вправ, яку ми можемо виконувати в тренажерному залі. Розвиває силу у всьому тілі та задньому ланцюгу (м’язи задньої частини тіла), якими часто нехтують або недорозвиненими.
Але, хоча це одна з найкращих вправ у світі ваг, вона також може спричинити біль, якщо ми не виконуємо її правильно. Наприклад, скільки разів ви відчували різкий біль у попереку після виконання тяги?
Дедліфт робить сильний стрес на вашій спині, і це нормально, коли ви відчуваєте втому в попереку після тренувань, але ваші підколінні сухожилля, сідниці, лати та хребетні еректори також повинні відчувати втому. Якщо ви помічаєте біль лише в попереку (поперековій ділянці) лише після виконання мертвої тяги, ця стаття для вас.
Далі ми покажемо 10 найпоширеніших помилок під час станової тяги та декілька порад, як їх уникнути та забути про набридливий біль у спині.
Помилки дедлайфа і як їх уникнути
1. Підняття занадто великої ваги
Без сумніву, це той фактор, який може викликати найбільший біль у спині. Підняття занадто великої ваги заважатиме вам підтримувати правильну поставу та техніку, щоб вправа була безпечною.
На жаль, багато людей застосовують тягу для тренування его, що є великою помилкою. Дуже спокусливо навантажити велику вагу на барі, щоб інші бачили, наскільки ти сильний, але вони можуть посміятися з тебе, коли побачать, що ти робиш це неправильно.
Почніть з ваги, з якою ви можете комфортно зробити 7 повторень і зробити лише 5 повторень. Виконайте 5 підходів по 5 повторень, а наступного тижня додайте 1,25 кг на кожну сторону бруска і зробіть 5 × 5 знову. Завдяки такому поступовому перевантаженню ваги ви зможете продовжувати розумне просування і без ризику травмування.
Якщо ви все ще відчуваєте біль у спині, зніміть 5 кг із штанги і потримайте кілька тижнів з такою вагою, працюючи з правильною технікою та поставою.
2. Потягніть планку руками
Ви слухаєте свою улюблену пісню, піднімаєтесь дуже високо, тримаєте планку двома руками, перебільшено видихаєте і б'єтесь, намагаєтеся підняти планку руками, а не ногами. Хоча все таке високе може допомогти мотивувати вас робити вправу, ви, безсумнівно, нехтуєте технікою та пошкодите спину.
Дотримуйтесь правильної постави, підтягніть живіт і віджимайтеся ногами. Штанга буде плавно підніматися від землі, і ваша спина не постраждає.
3. Відсуньте планку занадто далеко
Як і в попередній помилці, ви піднімаєтеся з улюбленою піснею дуже високо, тримаєте планку, розгинаєте ноги і присідаєте у вихідному положенні. Але це може зробити штовх гомілками вперед, відводячи таким чином вагу від центру ваги, що значно ускладнює підняття штанги.
Для перевірки спробуйте підняти 10-кілограмову гантель прямою рукою. Тепер зігніть лікоть до 90 ° і знову підніміть гантель. Це простіше, так? Чим ближче вага до нашого тіла, тим легшим буде підйом.
4. Адекватне дихання для скорочення серцевини
Дихаючи грудьми, ви втрачаєте внутрішній тиск і контроль діафрагми, яка підтримує хребет. Правильне дихання - це один з найкращих способів підготувати свою серцевину, а також є важливою частиною правильної тяги.
Спробуйте цю техніку, щоб потренувати дихання діафрагмою:
Вказівним пальцем натисніть на живіт, але не надто сильно, щоб боліло. Тепер глибоко вдихніть і спробуйте виштовхнути палець животом. Коли ви перестанете вдихати, підтягніть живіт. Ця техніка є діафрагмальним контролем, який допоможе створити внутрішній тиск, який підтримує хребет і сприяє зменшенню згинання хребта під час важких вправ.
5. Нерівномірність ширини захоплення
Тримаючи планку, не забудьте рівномірно розвести руки в боки по ногах. Щоб забезпечити рівномірне розділення, ви можете керуватися грубою текстурою бруса.
Використання нерівномірного зчеплення може спричинити більше навантаження на одну сторону тіла, ускладнюючи вправу, а також може призвести до болю в спині. Якщо ви використовуєте звичайний хват, переконайтеся, що ваші руки лежать трохи нижче плечей.
6. Обмежена рухливість спини
Якщо під час станової тяги ви помітили, що ваша спина округляється, схожа на переляканого кота, незалежно від положення рук або ніг, можливо, вам доведеться попрацювати на рухливість грудного відділу хребта. Грудний відділ хребта - це частина спини, яка проходить приблизно від плечей до середини попереку.
Якщо м’язи спини, такі як лати, ромбоїди та еректори хребта, недостатньо гнучкі, щоб на початку вправи тримати спину прямо, вага перенесеться на поперек, це може спричинити біль та травми.
7. Швидкість виконання
В основному є два способи зробити тягу; із зупинкою та без зупинки.
Безперервний тяга складається з удару по дисках про землю, коли ви опускаєтесь по стійці, і знову піднімаєтеся без паузи, роблячи своєрідний відмов. Ця форма може бути корисною для підтримання м’язової напруги протягом вправи, але виконання може бути прискореним, а правильна техніка нехтується.
Зупинка тяги між повтореннями дозволяє вам повернутися у належне положення і підтримувати правильну техніку протягом усієї вправи. Таким чином, крім того, щоб зробити вправу більш безпечною, ви можете допомогти отримати максимальну віддачу від неї.
8. Неправильний тип тяги для вашого типу фігури
Якщо вам важко робити тягу або болить спина, коли ви це робите, можливо, ви робите неправильну варіацію залежно від вашого типу фігури. У такому випадку, яку тягу потрібно робити?
Тяга штанги
Тяга штанги - одна з найпопулярніших вправ у тренажерному залі. Для більшості людей варіант штанги можна виконувати безпечно і безболісно, але оволодіння правильною технікою дуже важливо.
Hex Bar Deadlift
Якщо ви висока людина з болем у спині з традиційною тягою, варіант шестигранної штанги може бути для вас більш підходящим.
При використанні шестигранної планки руки розташовані по боках тіла, що дозволяє вазі знаходитись ближче до центру ваги, що зніме напругу зі спини.
Супова тяга сумо
Якщо ви відчуваєте біль у спині, виконуючи звичайну тягу, можливо, ви захочете спробувати варіант сумо. Більше розводячи ноги, відстань між талією і землею зменшується, роблячи вихідне положення більш схожим на чистий і ривок.
Супова тяга ідеально підходить для людей з руками довшими, ніж ноги, оскільки вам не потрібно так сильно згинати коліна, щоб дістати планку.
Спробуйте розсунути ноги ширше і скористайтесь внутрішньою рукою для стегна. Це дозволить вам розташувати стегна в більш твердому положенні і зможе задіяти більше м’язів заднього ланцюга, таких як підколінні сухожилля та сідниці.
9. Використання варіанту Rack Pull
Є люди, які виконують тягу в стійці, варіант, який більше зосереджується на другій фазі вправи (у найвищій частині). Дев'ять з десяти причин зробити це неправильно залежать не від сили, а від техніки.
Навіть якщо ви натискаєте лише ногами і згинаєте нижню частину спини, якщо ви робите важку стійку, але робите ті самі помилки, ви годуєте шкідливими звичками.
10. Не досить часто
Як і у випадку з присіданнями, просування в станову тягу вимагає оволодіння виконанням та технікою, а не просто набору сили та великої ваги. Виконання вправи лише раз на тиждень буде недостатньо, щоб звикнути до вправи і навчитися правильній техніці.
Завершення
Мертвий тяг може бути дійсно лякаючою вправою з усіма цими попередженнями про біль у спині та можливі травми; але наш фантастичний путівник допоможе вам отримати максимум від цієї чудової вправи та досягти ваших спортивних цілей.
Головне - досконало оволодіти технікою, щоб вправа була безпечною та ефективною, ваша спина буде вам вдячна.