Стаття опублікована в журналі Sportraining № 73 (липень/серпень 2017 р.). Автор: ОЛЕКС АЛЬВАРЕЗ НАВАРРО. www.laclinicadelcorredor.com
Сьогодні ведуться великі суперечки між тим, чи краще використовувати мінімалістичне взуття чи традиційне технологічне взуття, яке також називають максималістським. У цій статті ми наводимо вам вагому причину, яка вартує надмірності, щоб перейти до більш мінімалістичного взуття. Ключовим питанням для цього було б: чи можу я покращити свої показники, не змінюючи нічого на своєму тренуванні? Відповідь - так.
Вага взуття, споживання кисню та економія ходу
Хоча в це важко повірити, це так. Ми можемо продовжувати тренуватися однакову кількість годин, не збільшуючи серійні дні, не змінюючи все ... і подивимось, як ми покращуємо свою економіку! Наше споживання кисню зменшиться, що призведе до поліпшення нашої роботи.
І як мені це отримати? За простий факт полегшення ваги нашого взуття. Якщо ми розглянемо те, що наука показує нам сьогодні, ми бачимо, що існує два систематичних огляди, один від Cheung et al. та один від Фуллера та співавт., виконаний у 2015 році з 13 та 19 статтями відповідно, які показують нам взаємозв'язок між вагою взуття та характеристиками.
Наука одностайна в цьому питанні: кожні 100 грам у стопах ми збільшуємо споживання кисню з 0,7 до 1%. Це багато! Не дивно, що досвідчені бігуни це знають, можливо, для них це щось проникливе, що підтверджує те, що ми бачимо в дослідженнях. Ось чому, якщо ми подивимось на перегони, то побачимо, що чим далі вперед ми дивимось у загін бігунів, тим більше бігунів, які носять змагальне взуття, ми знайдемо. Це трапляється на всіх змаганнях і перегонах, вам просто потрібно спостерігати, щоб підтвердити це.
Змагальне взуття - це взуття, яке в легкій атлетиці називають «літаючим», звідси і його назва. Світло і муха біжить!
Якщо ми трохи більше дослідимо в цих дослідженнях, ми побачимо, що цей ефект, зменшення споживання кисню, виробляється не самим індексом маси тіла, а ефектом маси, який вага взуття викликає на наших ногах. Іншими словами, саме вага, яку ми додаємо ногам, змусить нас втратити продуктивність і сповільнитись. Крім того, щоб зробити більш зрозумілим, що означає це збільшення споживання кисню на 0,7% - 1% на кожні 100 грам більше взуття, поясніть, що це означає зменшення швидкості на 2,94 м/хв. Тож почніть додавати, якщо ваша дистанція марафон! Майте на увазі, що ви носите два черевики, по одному на кожну ногу, тому, якщо різниця у вазі між одним черевиком і іншим становить 100 грамів, ви повинні помножити його на два.
Хоча це правда, що багато інших факторів мають місце під час бігу марафону і що екстраполяція цих досліджень на великі відстані є сміливою та ризикованою, реальність така, що це їх результати.
Захист
Майте на увазі, що якщо ви звикли бігати з традиційним взуттям і починаєте бігати з мінімалістичним взуттям, не роблячи безпечного переходу або не випробувавши його раніше, замість того, щоб покращувати свій час у марафоні, ви не зможете закінчити тест або в кінцевому підсумку ви ввійдете в неї. Станьте на коліна через травму чи пошкодження м’язів, які ви спричиняєте ... Обережність та поступова адаптація до нового взуття, якщо ця стаття зрештою викликає вашу цікавість і закликає спробувати більш мінімалістичну.
Побачивши ці результати, чому б не бігти босоніж, якщо вага взуття настільки впливає на продуктивність? Відповідь швидка і очевидна, я не думаю, що ми можемо бігти по поверхні, до якої ми не пристосовані так швидко, без мінімуму захисту. Принаймні я б не зміг! Незважаючи на це, запитайте себе щось, навіщо захищати ноги максимальним захистом? Чи не було б більш послідовно використовувати мінімальний захист, який нам потрібен, і таким чином скористатися перевагами мінімалізму, не завдаючи собі шкоди?
Це правда, що якщо ми звикли до бігового взуття, рішенням не буде зняти взуття, принаймні спочатку, рішення полягає в тому, щоб знайти те взуття, в якому ми почуваємось комфортно, захистити нас мінімально і яке допоможе нам краще працювати, і знайте, що взуття, з яким ви найкраще будете працювати, - це легше, яке забезпечує мінімум захисту від поверхонь, до яких ви не пристосовані, крім того, що має мінімум жорсткості ...
Ригідність
Тут ми знаходимо нову характеристику - жорсткість взуття, те, що позбавить нас занадто великої амортизації, надмірно м’яке взуття може призвести до втрати реактивності під час бігу, а отже і ефективності, оскільки це м’яке взуття. Оглядаючи науку, ми бачимо, що Жан П'єр Р. Рой та ін. порівняно в 2009 році деякі Adidas Adistar з різною жорсткістю на середній підошві взуття, щоб перевірити, чи є економічніше працювати з точки зору споживання кисню, зазначивши, що невелика жорсткість також забезпечила це зниження споживання кисню на 1% ...
Амортизація
Зі свого боку, Tung et al. У 2014 році він також зацікавився амортизацією взуття і випробував різні щільності піни на біговій доріжці, щоб побачити, яка з них має меншу метаболічну вартість для бігуна. Здається, що якщо ви звикли бігати з взуттям, мінімум амортизації може бути корисним для кращих показників, і коли ми говоримо, що мінімум - це мінімум, у цьому дослідженні порівнювали нульову амортизацію, 1 см та 2 см, варіант 1 см - варіант які дали найкращі результати ...
Вага, жорсткість, невелика амортизація ... змагальне взуття має схожі характеристики з мінімалістським взуттям. Як це може бути використано лише професійними та досвідченими спортсменами та невеликою кількістю популярних бігунів? Різні марки взуття передають інформацію про те, що для того, щоб протистояти механічним навантаженням, які створює це взуття, ви повинні бути спортивно підготовленими, і до цього вони додають фільтр запитань, таких як скільки кілометрів на тиждень ви пробігаєте, яке ваше тіло індекс маси, якого типу Ви повинні встати ... і залежно від Ваших відповідей Ви маєте “право” використовувати цей тип взуття чи ні! Продавці взуття та навіть велика кількість медичних працівників змушені вважати, що взуття для змагань лише для вибраних! Знайте, що це питання без наукового обґрунтування і зовсім не доведені, тому не соромтеся випробувати цей тип взуття, якщо ідея спокушає вас. Вам потрібно лише розсудливість і терпіння, адаптуючись до цього нового взуття.
Мінімалістичне взуття
Повертаючись до запитання, яке ми задаємо собі сьогодні, було б несправедливим не вказати дані щодо ваги взуття проти продуктивності. Перш ніж ми запитали себе: чому б не босоніж? Є ще одна причина, чому ти можеш дихати і бути спокійним, якщо твоє бажання не знімати взуття, щоб мати кращі результати. Дослідження, такі як Bellar et al. У 2015 році він сказав нам, що з самого початку біг з мінімалістичним взуттям дешевший у кисні, ніж біг із традиційним взуттям, але дорожчий, ніж біг босоніж, але якщо ми навчимо своє тіло бігати з мінімалістичним взуттям, це в кінцевому підсумку буде таким же економічним як бігати босоніж! Тож ми змушуємо себе продовжувати досліджувати цю тему, і в підсумку ми бачимо, що ця економіка, що працює, насправді існує, коли ми порівнюємо вагу взуття більше 220 грамів проти менше, ніж згадані 220 грам. Якщо порівняти два черевики вагою менше 220 грамів, то ми бачимо, що істотних відмінностей щодо споживання кисню немає. Тож чим ближче ви наблизитесь до цих 220 грам ваги взуття, тим менше це буде заважати вашим цілям. Систематичний огляд Фуллера та співавт. у 2015 році саме вона робить особливий акцент на останніх.
Скажіть вам, що буде важливо тренуватися, якщо не весь ваш тижневий обсяг, певна його частина, з вашим змагальним взуттям, якщо ні, не сподівайтесь виконувати 100% із взуттям, до якого ви не звикли ...
Хоча це правда, що років тому нам потрібно було шукати мінімалістичне взуття, щоб знайти легке взуття, але поява цього на ринку змусило торгові марки взуття почати полегшувати вагу свого технологічного взуття. Зокрема, це приблизно в 2013 році, коли у технологічному взутті є вага до та після. Взуттєві магазини починають використовувати ваги, щоб повідомляти своїм покупцям, скільки важить кожна взуття на продаж. Таким чином, вони можуть затьмарити найбільший капітал мінімалізму з точки зору продуктивності. Насправді існують бренди, які вже рекламують з гаслом найкращого з мінімалізму з найкращим з максималізму. Це випадок із Hoka, який просувався таким чином, незважаючи на те, що його великий штабель (товщина підошви) та жорсткість далекі від мінімалізму. Звичайно, вони легкі, тому я розумію, що якби професійні спортсмени, які використовують мінімалістичне взуття, використовували їх, вони продовжували б виступати добре ... хоча вони втратили б інші переваги, які сьогодні тут не актуальні!
Висновок
Нарешті, згадайте дослідження Франца та співавт. у 2012 р., що служить висновком та підсумком. Незважаючи на те, що це не одне з останніх досліджень, підозра в тому, що вони показують, що масовий ефект взуття сам по собі покращує нашу економіку, є цікавою. Це припускає, що сума інших факторів, таких як досвід бігу босоніж, тип атаки стопи (пов'язаний із технікою бігу) та матеріал взуття, також може впливати на метаболічні витрати.
Ми вже говорили про перше, і це правда, що наступні дослідження, про які ми вже згадували, показали, що люди, які звикли бігати босоніж або провели для нього тренувальну програму, покращили результати. З третього також ми говорили, що невелика жорсткість і мінімум амортизації можуть принести нам користь, якщо ми звикли бігати з взуттям. Але як щодо другого, техніки бігу? Спортсмен вже має хорошу техніку, але популярний бігун, одягнений у традиційне максималістське взуття, зазвичай негативно впливає на його техніку. Якщо ми вдосконалюємо техніку, ми покращуємо ходову економіку, тому, крім переваг використання легшого взуття, якщо це мінімалістичне або конкурентне взуття, яке є взуттям, яке не настільки заважає біомеханіці, це може принести вам інші переваги такі як краща ефективність за допомогою більш справедливого жесту, тим самим даючи вам ще більше місця для поліпшення ваших результатів!
Закінчимо висновком цього дослідження Франца та ін. Вони зробили маленькі смужки свинцю (150, 300 і 450 грам ваги) до бігуна, одягненого в тапочки (150 грамів), і до босоніж. В обох випадках споживання кисню збільшували на 1% на кожні 100 грамів більше стопи. Зважаючи на те, що ми говорили, зменшення ваги вашого взуття до максимум 220 грамів дасть вам плюс у вашій роботі без необхідності тренуватися більше! Вражає не так?
Бібліографія: