Калорії мають значення, але ми також повинні розуміти, як ці калорії впливають на ключові елементи нашої біології, які я узагальнюю як CHE (мозок, гормони та шлунок) у Революційному плані.
Зосередивши увагу сьогодні на Шлунок, або, якщо бути точніше, в повноцінна травна система, ми повинні розуміти важливість підтримки гарної мікробіоти. Бактерії вашої травної системи важать в середньому 2 кілограми і перевершують ваші власні клітини в 1 - 10 разів. Колективний геном цих бактерій більший за ваш власний. Логічно це думати ваше здоров'я безпосередньо впливає на ваше здоров'я.
Дисбаланс цієї бактеріальної екосистеми пов'язаний з ожирінням/запаленням (дослідження), аутоімунними розладами, депресією (дослідження), хворобою Альцгеймера (дослідження) та тривалими і т.д. Подальше, останні дослідження показують, що ця екосистема здатна змінюватися поведінка господаря, і не дарма називається другий мозок.
Завершення: Якщо ваша мікробіота хвора, ви теж захворієте.
Тому згадаймо дві основні зброї, якими ми маємо дбати про свою кишкову флору:
- Пробіотики: Вони є живими бактеріями, природним чином присутні в їжі або додані. Ми рекомендуємо включати у свій раціон, наприклад, ферментовану їжу або в конкретних випадках навіть добавку (особливо якщо ви приймаєте антибіотики). Проблема полягає в тому, що багато разів цей зовнішній внесок бактерій не робить бажаного ефекту або через те, що бактерії гинуть по дорозі (це небезпечна подорож, поки вони не досягнуть місця призначення, товстого кишечника), або тому, що тип бактерій, які є включений не закінчується "ладнати" з нашим існуючим населенням.
- Пребіотики: Вони є неперетравлюваними речовинами, які служать їжею для мікробіоти з метою стимулювання сприятливого росту наших власних природних бактерій. Тобто, замість того, щоб додавати зовнішні бактерії, ми годуємо тих, що є.
І те, і інше важливо, але сьогодні ми зупинимось на другому аспекті: годувати наші бактерії. Останніми роками особливий тип пребіотиків викликає великий інтерес, подібний у деяких аспектах до традиційної клітковини, але зі специфічними властивостями, що роблять її особливо цікавою.
Ми говоримо про стійкий крохмаль. Сьогодні ми заглиблюємось у його переваги та способи їх включення.
Що таке стійкий крохмаль?
Коли ми думаємо про крохмаль, ми зазвичай маємо на увазі тип, який легко перетворюється на глюкозу, ідеально підходить, наприклад, для поповнення запасів глікогену після важких тренувань.
Стійкий крохмаль буває різним. Як випливає з назви, протистоїть травленню. Він подорожує нашим відносно неушкодженим кишечником, поки не дійде до товстої кишки, де його, розкривши руки, приймають наші бактерії.
Насправді існує кілька видів стійкого крохмалю (дослідження):
- Тип 1: Крохмаль, що не засвоюється, оскільки захищений клітинними стінками рослин. Міститься в бобових, злакових та насінні.
- Тип 2: Він за своєю суттю не засвоюється завдяки високому вмісту амілози. Він міститься, наприклад, у картоплі (сирий) та зеленому банані. Якщо при варінні використовують високі температури, воно стає засвоюваним.
- Тип 3: Також називають ретроградним крохмалем, оскільки він утворюється, коли деякі види крохмалю згодом нагріваються та охолоджуються.
- Тип 4: Це різновид хімічно модифікованого штучного крохмалю. У природі його не існує.
Це поділ не є настільки зрозумілим на практиці, і загалом продукти харчування мають різний відсоток перших трьох видів. Залежно від того, як готується або обробляється їжа, вміст кожного виду крохмалю змінюється.
Прибуток
Можна сказати, що резистентний крохмаль являє собою один з найкорисніших продуктів для наших бактерій. І якщо наші бактерії здорові, вони багато для нас зроблять. Давайте зробимо короткий огляд.
Покращує обмін речовин
Стійкий крохмаль допомагає запобігти метаболічному пошкодженню трьома способами:
- Знижує рівень глюкози в крові після їжі (дослідження, дослідження, дослідження).
- Покращує чутливість до інсуліну (дослідження, дослідження, дослідження).
- Зменшує запалення низького ступеня (мета-аналіз).
Це робить особливо цікавий для діабетиків і людям з інсулінорезистентністю.
Поліпшує здоров’я кишечника
Стійкий крохмаль відіграє відповідну роль у наступних пунктах:
- Покращує цілісність слизової оболонки кишечника та функціонування імунної системи (дослідження).
- Зменшує проникність кишечника (дослідження).
- Це запобігає переходу певних ендотоксинів через кишковий бар'єр (дослідження), безумовно, результат двох попередніх пунктів (кращий захист кишкового бар'єру).
- У тварин оптимізує засвоєння таких мінералів, як магній (дослідження, дослідження).
Допомагає схуднути
Ви вже знаєте, що коли мова заходить про спалювання жиру, гормони - це головне, тому все, що покращує чутливість до інсуліну та контролює рівень глюкози в крові, допоможе.
Але це ще не все.
Стійкий крохмаль, важко перетравлюваний, містить половину калорій звичайного крохмалю та підвищує ситість (дослідження), що робить його простим способом зменшити споживання калорій без голоду (дослідження, дослідження). Це також збільшує окислення ліпідів, тобто ми спалюємо більше жиру як енергія (дослідження).
Хоча вони не мають чудодійних якостей, як ми бачимо в деяких бульварних ЗМІ, наукові огляди дуже перспективні (метааналіз).
Утворює хороші жири
Ми вже багато разів говорили про неправильну війну з жирами. Усі типи жиру відіграють певну роль у нашому здоров’ї, і насправді наші власні бактерії сприяють виробленню додаткового жиру, такого як бутират і пропіонат (серед інших), з особливими перевагами.
Почнемо з бутират. Хоча існують продукти з невеликою кількістю бутирату (вершкове масло є основним джерелом), він незначний у порівнянні з тим, що виробляють ваші бактерії з неперетравних вуглеводів, а стійкі крохмалі є найбільш ефективним джерелом (дослідження).
Бутират є улюбленим джерелом енергії клітин, що утворюють стінки товстої кишки (дослідження), забезпечуючи захист від раку товстої кишки (дослідження, дослідження). Бутират також сприяє ряду згаданих раніше переваг, таких як цілісність кишечника (дослідження), зменшення запалення (дослідження) та покращення чутливості до інсуліну (дослідження).
Хоча про це менше говорять пропіонат, також відоме його виробництво із стійкого крохмалю (дослідження), і останні дослідження пов’язують його із більшим насиченням та меншим накопиченням жиру (дослідження).
Згідно з дослідженнями, споживання стійкого крохмалю в "просунутих" суспільствах становить близько 5 г на день, що значно нижче 30-40 г на день, які, за оцінками, їли наші предки.
Як ми побачили, у харчових продуктах є різні типи стійких крохмалів. В ідеалі включіть усіх, звертаючи увагу на спосіб приготування, щоб оптимізувати їх ефект.
Дещо рекомендовані джерела стійкий крохмаль:
- Бульби (наприклад, картопля та маніока). Особливо, якщо їх їсти після охолодження або розігрівати при не надто високій температурі. Солодка картопля забезпечує дуже мало стійкого крохмалю.
- Зелений подорожник або подорожник.
- Овочі (як сочевиця та горох).
- Деякі злаки, як рис і вівсянка.
Цікавою можливістю під час експериментів є використання добавка, яка виділяє стійкий крохмаль. Це дозволяє краще контролювати кількість та аналізувати, як ми реагуємо на кожну дозу. Цей підхід особливо корисний тим, хто сидить на довгостроковій кетогенній дієті, оскільки отримання достатньої кількості стійкого крохмалю з бульб та рису може надмірно збільшити споживання глюкози у деяких людей.
У складі добавок є явний переможець: крохмаль або картопляний крохмаль. Це дешево, не підвищує рівень глюкози в крові і містить 8 грам стійкого крохмалю на столову ложку.
Почніть з однієї столової ложки на день перший тиждень, а потім збільште до двох. Якщо ви не помічаєте дискомфорту (наприклад, газу або здуття живота), ви можете досягти 3-4 столових ложок.
Ще одним способом скористатися перевагами певних видів стійких крохмалів є охолодження, а потім розігрівання їжі, завдяки процесу ретроградації. Нещодавно в ЗМІ був дуже популярний експеримент, який "показав", що вживання розігрітих макаронних виробів менше відгодовується. Це звучить як типовий абсурдний заголовок, але в цьому випадку це правомірно, і це має сенс, якщо ми розуміємо хімічні зміни, які відбуваються в крохмалі, коли його охолоджують, а потім нагрівають (без використання високих температур). І ми можемо досягти такого ж ефекту з іншими крохмалями, такими як коренеплоди та рис.
Висновки
У найближчі роки ми будемо знати набагато більше про сотні видів бактерій, що населяють наш кишечник, та їх вплив на наше здоров’я. Але вам не потрібно знати всіх деталей, щоб зараз почати отримувати прибуток. Існує достатня кількість наукової інформації та конкретних історій успіху у людей як почати експериментувати з упевненістю.