зменшує

Стійкий крохмаль - це тип природного крохмалю, який протистоїть травленню. Вважається, що цей вид крохмалю допомагає підтримувати рівень цукру в крові (глікемічний індекс), добре перетравлювати їжу, регулярність роботи кишечника, навіть при зниженні ваги через зменшення споживання калорій. Ще кілька років тому вважалося, що весь крохмаль перетравлюється, але нещодавні дослідження показали, що існує тип харчових волокон, який природним чином міститься в багатьох продуктах, багатих вуглеводами, який стійкий до травлення.

Перетравлення та всмоктування їжі відбувається в тонкому кишечнику після переробки в шлунку. Стійкий крохмаль не всмоктується в тонкому кишечнику, тому він майже цілим переходить у товстий кишечник, де виробляє свої функції і служить субстратом для кишкових бактерій. На відміну від звичайних крохмалів, у яких їх вміст розподіляється по всьому тілу через кров, стійкі крохмалі цього не роблять, а тому виводяться з організму набагато швидше, саме тому вони мають репутацію ідеальних продуктів для дієти для схуднення та постачальників ситості. його основна маса.

Інші переваги

  • Після споживання стійкого крохмалю відбувається зниження калорій на 10%
  • Відбувається поліпшення толерантності до глюкози та більша ситість.
  • Вони сприяють здоров’ю кишечника та товстої кишки завдяки його бродінню та дії як пребіотик.
  • Збільшує вироблення бутирату, коротколанцюгової жирної кислоти, пов’язаної зі здоров’ям кишечника та товстої кишки.
  • Створює баланс рН в кишечнику, що стимулює імунну систему, додатково зменшуючи вільні радикали.
  • Сприяти зростанню здорових бактерій

Де знайти стійкий крохмаль

Стійкий крохмаль в природі міститься у фруктах, бобових та бульбах:

  • Банани
  • Кукурудза
  • Картопля
  • Солодка картопля
  • Макарони
  • перловка
  • Цільнозерновий хліб
  • Біла квасоля
  • Сочевиця
  • Вівсянка
  • Цілісний рис
  • Цілі зерна злаків
  • Кукурудза варена

Біла квасоля має найвищий із стійких крохмалів 9,8 грам (на кожні 1/2 склянки). Банани посідають друге місце за кількістю 4,7 грама (один середній), ямс - 4,0 грама (на кожні 1/2 склянки), а картопля - 3 грами (на кожні 1/2 склянки). Цільнозерновий хліб та овес мають найменш стійкий крохмаль, 0,5 г для хліба та 0,7 г для вівса.

Коли ми готуємо багато з цих продуктів, вони роблять крохмаль більш засвоюваним, однак, коли ви охолоджуєте їжу, вони повертають їй властивість стійкості до травлення.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує споживання клітковини більше 25 г/день. Насправді ВООЗ визначила клітковину єдиним дієтичним інгредієнтом, що має переконливі докази як захист від збільшення ваги та ожиріння.

Існує 4 типи стійкого крохмалю:

  1. Фізично недоступний або неперетравлюваний. Міститься в насінні, бобових та цільнозернових зернах
  2. Стійкий крохмаль у натуральній зернистій формі. Типовий приклад - сирий картопляний крохмаль, зелене бананове борошно та різноманітна кукурудза з високим вмістом амілози. Це природний крохмаль.
  3. Стійкий крохмаль, що утворюється при варінні та охолодженні продуктів, що містять крохмаль, таких як варений та охолоджений хліб, кукурудзяні пластівці або картопля. Його також виробляють із модифікованої кукурудзи
  4. Стійкі до хімічно модифікованих крохмалів, не зустрічаються в природі.

Загалом вуглеводи можна розділити на дві групи:

  • Доступні вуглеводи, засвоювані або глікемічні: Вони складають більшість крохмалів та цукрів, які перетравлюються та засвоюються, використовуються як короткочасне джерело енергії та зберігаються.
  • Неглікемічні вуглеводи: Вони являють собою клітковину і стійкий крохмаль. За визначенням, вони не забезпечують короткочасну енергію, хоча вони роблять широкий спектр фізіологічних ефектів у товстій кишці.