щоденне
Наразі я пояснив чотири методи розрахувати добове споживання калорій:

Всі ці методи базуються на рівняннях для визначення Скільки калорій потрібно на день. На відміну від швидкого методу, всі інші рівняння дають вам кількість калорій від основного обміну та на технічне обслуговування. Які ви повинні згодом скорегувати, щоб виконати дієту відповідно до ваших цілей: спалювати жир, підтримувати себе або збільшувати м’язову масу.

Давайте подивимося, який метод кращий:

Результати: Щоденне споживання калорій

Якщо ви прочитаєте всі методи, ви помітите, що я використовував ті самі дані для практичних прикладів. Таким чином ви отримаєте кращу точку порівняння. Короткий зміст:

  • Стать Жіноча
  • Вік: 25 років
  • Вага: 69 кг
  • Зріст: 162 см
  • Відсоток жиру: 22%

Результати, отримані різними методами:

  • Швидкий метод: 2277 Ккал
  • Метод Гарріса-Бенедикта: 2052 Ккал
  • Метод ФАО/ВООЗ/УООН: 2355 Ккал
  • Метод Катча-Макарда: 2108 Ккал

Усі результати досить схожі і складають 300 Ккал.

Міркування щодо методів розрахунку добового споживання калорій

  • Швидкий метод не обчислює Базальний обмін речовин (TMB), ніби це роблять інші методи. Ці дані є досить важливими, оскільки вони говорять нам, що ми ніколи не повинні дотримуватися дієти нижче цієї межі (забудьте про дієти в 500 ккал!.
  • Метод Гарріса-Бенедикта взятий з дослідження, проведеного в 1919 р., Метод Катча-Макарда - з 1983 р., А метод ФАО/ВООЗ/УНР - з 2004 р.
  • Гарріс-Бенедикт - це той, який враховує більшість змінних для розрахунку калорій: вік, зріст і вага. Далі застосовується метод FAO/WHO/UNU, який включає: вік та вагу. Для Швидкого методу достатньо лише ваги. Тоді як Кач-Макард бере до уваги пісну масу.

Який метод кращий?

Перш за все я повинен нагадати вам, що всі результати цих рівнянь є оцінками. Єдина мета - дати вам вихідну точку для початку дієти, але в жодному разі вони не зможуть досягти правильної точності з самого початку. Це відбувається тому швидкість метаболізму не враховується. Наприклад: двоє людей, однаково однакові, з однаковою вагою, віком, зростом, відсотком жиру та нежирної маси, збираються мати різна швидкість метаболізму відповідно до їх харчування, фізичної, емоційної та генетичної активності. Нарешті, обидва споживатимуть різну кількість калорій на день.

З цієї причини дієта, яка працювала для вашого друга, не обов'язково матиме однакові результати для вас. Єдиний спосіб бути точним - це "спроби та помилки", і це може зайняти деякий час. Мені шкода сказати це, але з іншого боку, майте на увазі, що таким чином ви будете робити правильно, ви знайдете МЕТОД, який буде служити тільки вам, і ви зможете використовувати його протягом усього життя. Крім того, подумайте про те, як довго ви знаходитесь у стані, який ви, можливо, захочете змінити, і переживши час, коли ви знайдете правильний спосіб робити речі, можете отримати ВЕЛИКЕ задоволення в майбутньому.

Не хвилюйтесь, я навчу вас змінювати свій раціон та режим фізичних вправ відповідно до отриманих результатів. Пояснюючи це, майте на увазі, що так само Ви повинні мати хороший вихідний пункт, щоб полегшити ситуацію.

Всі методи походять із престижних наукових та статистичних досліджень, тому не один не кращий за інший. Особисто мені найбільше подобається метод - Кач-Макард, оскільки вона займає м’яку масу для отримання результату, і ці дані активно включають: відсоток жиру, вагу та зріст. З іншого боку, вона не така стара, як у Гарріса-Бенедикта, майте на увазі, що в 1919 році люди їли інші види їжі, можливо, навіть з меншою кількістю хімічних речовин, гормонів, компонентів тощо. Хочеш того чи ні, вони змінюють метаболізм популяції.

Нарешті, я повинен сказати вам, що існує безліч інших методів розрахунку добового споживання калорій, деякі з них ми побачимо пізніше. Але саме ці чотири можуть допомогти тобі найбільше. У наступних статтях я поясню, як почати складати свій раціон, виходячи зі споживання добових калорій.