громадське об’єднання
СЛОВО ДЛЯ ЖІНОК
Безручова 21
900 31 Ступава
Як харчуватися для здоров’я?
Частина 3
У попередніх статтях ми говорили про те, як те, що ми їмо, пов’язане з тим, як ми виглядаємо, як ми почуваємось і, нарешті, але не менш важливо, зі своїм здоров’ям. Спробуємо конкретно проаналізувати, що ми повинні знайти на тарілці. Я думаю, що більшість з нас може зробити щось велике. У цій статті я спираюся на інформацію про дієту, відому як "раціональне харчування", "повноцінне харчування" або просто "здорове харчування", а також на рекомендації вчених - дієтологів, які давно займаються цим питанням і формулюють деякі рекомендації для нас - звичайних смертних для правильного харчування.
Меню має бути різноманітним і в той же час повинно містити основні групи поживних речовин, необхідних нашому організму для життя - вуглеводи, білки та жири. Давайте детальніше розглянемо, що ми можемо уявити, під якою групою.
Білки: Тваринні та рослинні білки належать до групи відповідних білків, які повинні утворювати другу за величиною групу продуктів - приблизно 25% (при схудненні та нарощуванні активної м’язової маси). І те, і інше важливо для організму. З тваринних білків доречно віддавати перевагу білому м’ясу (курка, індичка), рибі - особливо морепродуктам, або яловичині, баранині чи дичині. Через свій склад та частку жиру в раціоні свинину слід обмежити. Рекомендується 2-3 порції м’яса та принаймні 3-4 порції риби на тиждень. Не можна забувати і про яйця, які є чудовим джерелом багатьох біологічно важливих речовин. Групу тваринних білків закривають молочні продукти - сир, сир, менш жирні сири (приблизно 30% жиру), білий йогурт (2-3,5% жиру), ацидофільне молоко, кефір. У рослинній формі білки в основному входять до складу бобових (соя, нут, квасоля, горох та ін.), Із яких соя займає виняткове положення. Його також можна вживати у формі тофу, соєвого м’яса, приготованого різними способами, або темпе, популярного у азіатів.
Жири: жиру в нашому раціоні має бути близько 20%. Більшість із них слід отримувати з рослинних джерел, які ми вже не обробляємо термічно (так ми знищуємо багато корисних речовин). До них належать олії холодного віджиму (незаймані) (оливкова, соняшникова, гарбузова, ріпакова, льняна, конопляна тощо), а також різні види горіхів та насіння. Тільки в меншій мірі вони повинні містити тваринні жири (вони містяться в м’ясі, молочних продуктах тощо).
Як ви складаєте дієту протягом дня? Ідеально розбити його на 5-6 порцій, тобто їсти приблизно кожні 2-3 години, не пізніше, ніж за 2 години до сну. Кожна порція повинна містити збалансований раціон - щось із кожної з вищезазначених груп харчування, хоча співвідношення окремих компонентів може змінюватися протягом дня. Вранці доцільно включати в меню більше вуглеводів, ніж у другій половині дня - це пов’язано з більшим споживанням енергії внаслідок нічного «голодування» та повсякденної діяльності. У другій половині дня та ввечері білковий компонент їжі може переважати. Бажано їсти овочі з кожним прийомом їжі - щодня хв. 400-500 г. Це приносить нам користь завдяки вмісту клітковини, вітамінів, мінералів. Це також сприяє рівномірному засвоєнню енергії з їжею та повноцінному харчуванню організму.
Ви також можете дізнатись більше на цю тему на веб-сайті www.chudnutie-ako.sk, де принцип здорового харчування та складання меню описані більш докладно у зв'язку з акцентом на зниженні ваги.
Поради щодо вечері:
1. Тушковані овочі різних видів з білком (яйця, тофу, соєве м’ясо, котедж, куряче м’ясо), хліб з непросіяного борошна або макарони.
2. Свіжі овочі, білки (шинка, консервований тунець, сир, сирний спред), хліб з непросіяного борошна (хліб).
Римська плита
Інгредієнти на 1 порцію:
50 г сушеного нуту (еквівалентно 100 г вареного нуту)
80 г тофу
5 г оливкової олії (1 чайна ложка)
10 г тертого 30% сиру
20 г цибулі-порею
Підхід:
1. Зварити нут (перед варінням бажано замочити його у воді на кілька годин).
2. Полийте оливкову олію на тефлоновій сковороді, додайте нарізаний цибулю-порей і дайте їм нагріватися від півхвилини до хвилини.
3. Додайте нарізаний кубиками тофу і варений нут.
4. Приправте все акуратно на власний смак (наприклад, червоний перець, чорний перець, орегано) і нагрівайте від 2 до 3 хвилин.
5. Посипте тертим сиром на тарілці і все готово. Подавати з помідорами або іншими смачними овочами або салатом.