У цій частині ми розглянемо різні стилі здорового харчування, які ми бачили в попередніх статтях, дієтичну, веганську, вегетаріанську та всеїдну дієту. Давайте подивимося, що показують графіки та важливість кожного поняття: Вуглеводи, Білки та Ліпіди або Жири.
Ця серія минулих статей має на меті дати чіткий огляд різних "здорових стилів харчування", здорової частини, починається з того, що не враховується оброблена їжа та ті додаткові добавки, які насправді не сприяють харчуванню.
Перше, що ми повинні враховувати при здоровому харчуванні, це задоволення потреб у поживних речовинах, яких потребує людський організм.
Вуглеводи, білки та жири (ліпіди) - це 3 основні основні макроелементи у збалансованому харчуванні, вони забезпечують нас необхідними калоріями для виробництва енергії та забезпечують понад 60%, що потрібно нашому організму.
Вуглеводи 45-65%
На графіках чотирьох прикладів вуглеводи займають найбільший відсоток, це правильно, і саме тому, що вони є основним джерелом енергії для організму, і хоча в раціоні немає хліба, коржиків та іншого борошна, є продукти які містять як прості, так і складні вуглеводи.
На відміну від того, що завжди вважалося, вуглеводи не змушують людину набирати вагу. (лише надлишок цих, що перетвориться на жир).
Будь-яка дієта тих, хто потрапляє сюди, може допомогти нам як ознайомлення зі здоровим харчуванням, але слід враховувати тип споживаних фруктів, оскільки деякі мають більш високий глікемічний індекс (ШКТ), ніж інші, і це збільшить кількість цукру в крові.
Давайте дізнаємось трохи більше про вуглеводи.
Вуглеводи за своєю хімічною структурою поділяються на дві групи, прості та складні.
Прості вуглеводи
Прості вуглеводи - це прості цукри з хімічною структурою, що складаються з одного-двох цукрів, ці рафіновані цукри дуже швидко засвоюються та засвоюються, їх вважають продуктами харчування з високим або помірним глікемічним індексом. (GI) і мають невелику харчову цінність, оскільки не містять достатньо необхідних поживних речовин.
До продуктів, що містять прості вуглеводи, належать: столовий цукор, французький хліб, мед, фруктове желе, молоко, йогурт, родзинки, варена паста без соусу, попкорн та оброблені безалкогольні напої або соки.
Пропозиція полягає в тому, щоб споживати їх з резервом.
Складні вуглеводи
Складні вуглеводи мають структуру, яка складається з трьох і більше цукрів, що утворюють ланцюг. Ці цукри багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, і завдяки цій складності вони засвоюються та засвоюються довше. Рівень цукру в крові не відразу підвищується в порівнянні з простими вуглеводами.
Складні вуглеводи містять багато овочів, зелені, фруктів, макаронних виробів, бобових та цільних зерен, таких як шпинат, боби Ліма, брокколі, кабачки, сочевиця та квасоля. Вони є важливим джерелом вітамінів, мінералів, білків і рослинних волокон, їх жирність майже дорівнює нулю.
Обчисліть потрібні вуглеводи за допомогою калькулятора вуглеводів.
Білки 10-15%
Вони необхідні для підтримки балансу води в організмі, збереження м'язів і кісток, регенерації тканин, вироблення гормонів та антитіл імунної системи, що дозволяє протистояти інфекціям.
Згідно з дослідженням, проведеним Всесвітньою організацією охорони здоров’я, білки повинні складати від 10% до 15% калорій, що вживаються протягом дня.
Вживання всеїдної дієти, швидше за все, задовольняє добову потребу в білках, яка повинна становити не менше 0,8 грама на кілограм ваги на добу.
Ви можете знайти більше інформації про білки та розрахувати необхідні для вас білки за допомогою калькулятора білків.
Жир або ліпіди 15-30%
Жири не повинні перевищувати 30% добового споживання, вони дуже важливі, оскільки здатні давати нам вдвічі більше енергії, ніж така ж кількість білка або вуглеводів.
Але що таке ліпіди і чому вони важливі в дієті?
Ліпіди - це різноманітна група органічних сполук, що складається з вуглецю, водню та кисню, і їх молекулярний склад поділяє на три групи:
- Жири або олії (тригліцериди)
- Фосфоліпіди (незначні жирні кислоти)
- Ефіри холестерину (вони не є необхідними поживними речовинами, але необхідні для утворення клітин та синтезу гормонів).
Ліпіди виконують різні функції, тому їх прийом вкрай необхідний для підтримки здорового харчування, серед найважливіших функцій є:
Зберігати енергію, Кожен грам жиру виробляє 9,4 кілокалорій, це паливо, яке потрібно нашому організму, ми повинні бути обережними, щоб не споживати більше необхідного.
Вони сприяють клітинній структурі, допомагає формувати оболонки, оболонку і надає консистенцію органам. Вони є теплоізоляторами.
Вони полегшують хімічні реакції пов’язані з гормонами та вітаміном D, за допомогою яких кальцій метаболізується.
Вони перевозять різні речовини через кров, такі як вітаміни A, D, E та K.
Якщо ви хочете дізнатися більше, ви можете прочитати статтю про корисні та погані жири.
Калорійність для збалансованого харчування
Як загальне правило, ми можемо розглянути наступний розподіл калорій, споживаних за день.
Розподіл калорій для здорового харчування
55% Вуглеводи
п'ятнадцять% Білок
30% Жири
Важко розрахувати продукти на основі калорій, бажано перетворити калорії в грами, які легше виміряти і, ймовірно, вказані на етикетках харчових продуктів.
- Кожен грам вуглеводів забезпечує 4 ккал.
- Кожен грам білка забезпечує 4 ккал.
- Один грам жиру забезпечує 9 ккал.
Нарешті, ми могли б розподілити загальну кількість калорій, яку ми повинні споживати за день, серед усіх прийомів їжі.
Загалом, це рекомендовані відсотки:
Розподіл калорій протягом дня
двадцять% Сніданок
10% Середина ранку
35% Їжа
10% Перекус
25% Вечеря
ФАО та ВООЗ та розподіл калорій
Щоб визначити розподіл добових калорій найбільш правильним чином, ФАО та ВООЗ представили звіт, заснований на колективній думці групи з 30 експертів з питань дієти, харчування та їх впливу на хронічні захворювання.
Конкретні рекомендації у звіті включають споживання жиру при 15-30% загальної добової калорійності та насичених жирів менше 10%.
Основна частина калорій потребує вуглеводів (від 55 до 75% добового споживання), рафінованих (доданих) цукрів, повинна бути менше 10%.
Рекомендоване споживання білка становить 10-15%.
Звіт також вказує, що фізична активність є одним з основних факторів, що визначають щоденні витрати енергії, і що вона є важливою для енергетичного балансу та контролю ваги.
Підтримання здорової ваги тіла вимагає активних дій помірної інтенсивності, таких як ходьба, протягом однієї години на день, більшість днів тижня.
Результати різних стилів здорового харчування
Різні стилі здорового харчування: Спостереження
Екологічна дієта
У харчувальній дієті, не дивлячись на велику кількість фруктів, ми не досягаємо необхідних калорій, як при інших дієтах. Розподіл вуглеводів, білків та жирів (67%/9%/25%) непоганий, але в першу чергу ми повинні їсти, поки не досягнемо 1700 калорій, так що 9% білків не залишатиметься набагато нижче 48 грам. мінімуми.
Ми не досягаємо необхідної кількості для більшості мінералів, вітамін D і B12 є нульовими, багато вітаміну С, як ми можемо бачити на порівняльному графіку.
Веганська дієта
У веганській дієті все починає покращуватися, ми швидко бачимо на графіку оплати, що є достатній баланс для розподілу вуглеводів, білків і жирів (65%/12%/23%), це непогано, але нам слід перевірити якість білків, хоча вони не досягають 72 грамів, необхідних для моделі людини, яка практикує помірні фізичні навантаження, вона відповідає мінімальним 48 грамам, рекомендованим для 60 кг ваги.
Ми досягаємо необхідної кількості для більшості мінералів, бракує лише трохи заліза та цинку, вітаміну D бракує.
Вегетаріанська дієта
У вегетаріанській дієті все трохи збалансовано, як ми бачимо на графіку Пей: Розподіл вуглеводів, білків і жирів (49%/13%/38%) непоганий, якість білків, мабуть, краща у попередніх дієтах вони не досягають необхідних 72 грамів, але ми перевищуємо рекомендований мінімум 48 грам. У цьому типі дієти ми повинні враховувати кількість споживаного сиру та молочних продуктів, оскільки жири перевищують рекомендовані.
Ми досягаємо необхідної кількості для більшості мінералів, лише бракує заліза та цинку, вітамін D значно зростає, його все ще мало.
Всеїдна дієта
У всеїдній дієті все трохи збалансовано, ми бачимо це на графіку Pay, розподіл вуглеводів, білків і жирів (50%/25%/25%), якість білків теж не погана це, безумовно, краще, ніж у попередніх дієтах, але це надмірно, якщо ми не робимо значних фізичних навантажень.
У цьому типі дієти дуже легко проводити з вживанням жирів.
Кількість мінералів дуже хороша, вітамін В12 значно збільшується, а також вітамін D, його все ще мало.
Висновок (різні стилі здорового харчування)
Як ми бачимо на цих чотирьох прикладах, закладено основи для досягнення здорового життя в чотирьох здорових стилях харчування.
В ідеалі спробуйте харчуватися збалансовано між м’ясом, фруктами та овочами, якщо це можливо, оскільки, як ми бачимо на графіку всеїдної дієти, саме тут можна спостерігати більш збалансований розподіл.
Тепер, якщо ваше рішення полягає в тому, щоб розпочати чи продовжувати свою сприятливу, веганську або вегетаріанську дієту, пропонується покластися на дієтолога для отримання якісних білків, уникати збільшення споживання простих вуглеводів, а внесок ліпідів - правильний для вашої щоденної діяльності.