Харчування
Харчування
ОСНОВНІ ПОНЯТТЯ ПРО РОЗХІД:
1. Вступ
2-Харчування
3-Класифікація продуктів харчування
4-Вуглеводи
5-Вміст поживних речовин у їжі
6 Білки
7-ліпіди (жири)
8-Поживні речовини, які не забезпечують енергією
9-Виробництво енергії
Їжа спортсмена:
1-Як задовольнити харчові потреби
-Вуглеводи
-Жири
-Білок
-Вітаміни та мінерали
-Зволоження
два-Дієтичні типи
-Навчання
-Конкуренція
-Дієта відновлення
3-Вартість енергії
4-Бібліографія
ОСНОВНІ ПОНЯТТЯ ПРО РОЗХІД харчування
Класифікація продуктів харчування:
Існує багато класифікацій їжі, найвідоміша - та, яка враховує ергогенну якість поживних речовин, тобто їх здатність забезпечувати енергією організм того, хто їх їсть:
Їжа, що забезпечує калорії:
(Макроелементи) Вуглеводи Білки Ліпіди Ліпіди (мікроелементи) Вітаміни Мінерали Вода
Поживні речовини, що забезпечують енергію:
ГІДРАТИ вуглецю:
| Зміст поживних речовин |
Харчова піраміда
ЇЖА СПОРТСМЕНА.
Професійні тренери та тренери-любителі, а також спортсмени знають, що правильне харчування оптимізує фізичну працездатність і затримує втому. Дієта повинна бути збалансованою та пристосованою до потреб кожного спортсмена, виду та тривалості вправи, моменту (тренування або змагання) та умов, в яких вона виконується.
Як задовольнити харчові потреби?
Вуглеводи
Саме вони повинні мати більшу присутність у раціоні спортсмена. Наш організм накопичує їх у вигляді глікогену в м’язах і в печінці. Бронювання обмежене; вони виснажуються через півтори-дві години після початку інтенсивних вправ, тому дієта повинна забезпечувати достатню кількість вуглеводів, щоб відновити свої втрати та уникнути початкової втоми.
Зернові (хліб, рис, макарони, каші для сніданку, печиво тощо), бобові, картопля, фрукти, цукристі молочні продукти, спортивні напої та солодощі є джерелом вуглеводів. Іноді застосовуються заходи, що збільшують запаси глікогену, відомі як "надмірна компенсація" або "перевантаження вуглеводів". Для цього спочатку встановлюється дієта з низьким вмістом вуглеводів, а також енергійні тренування, що зводить запаси глікогену до мінімуму. Потім протягом трьох днів застосовується дієта з високим вмістом вуглеводів з легкими тренуваннями, і нарешті, рекомендується велике споживання вуглеводів у день змагань.
Жири
У міру того, як запаси глікогену вичерпуються, організм використовує його як основне енергетичне паливо у довгострокових спортивних запасах. Оскільки запаси глікогену вичерпуються, організм використовує їх як основне енергетичне паливо під час тривалих спортивних змагань. Кількість, яку повинен забезпечити раціон поживних речовин, у періоди тренувань - це ті, які рекомендовані для загальної популяції, з переважанням ненасичених грейхосів (оліс, фруктові секунди або пекс блау) над насиченими грейксо (лактис завершує, ната, мантега, цвяхи трави i похідні, нутрощі та ребостерії промислові). Кількість цих поживних речовин, яку дієта повинна забезпечувати протягом періоду тренувань, є рекомендованою для загальної популяції, з переважанням ненасичених жирів (олій, горіхів або жирної риби) над насиченими жирами (повноцінні молочні продукти, вершки, масло, жирне м'ясо та похідні, м'ясо органів та промислова випічка).
Білок
Потреби білків у спортсменів трохи вищі, ніж у сидячих людей, через більший знос, більшу м’язову масу та використання частини цих речовин як енергетичного палива. Білковими продуктами, що входять до щоденного раціону, досить покрити ці потреби без необхідності вдаватися до добавок, що призводять до проблем зі здоров’ям (демінералізація, перевантаження нирок).
Вітаміни та мінерали
Якщо дієта збалансована, різноманітна та адекватна, вона включає достатню кількість вітамінів та мінералів. Потрібно буде надавати добавки лише у конкретних випадках та в руках професіонала.
Зволоження
Займаючись фізичними вправами, підвищується потовиділення, щоб збалансувати температуру тіла, і вода та електроліти втрачаються. Якщо організм зволожений, це не вплине на працездатність, швидкість та фізичний опір, а також не буде загрози гіпертермії (температура тіла вище 39 ° Цельсія). Потреба в рідині залежить від тривалості та інтенсивності фізичних вправ та погодних умов (температури та вологості). Найбільш доречним є приносити напої з температурою від 9 до 15 ºС, пити рідини (ізотонічні напої або слабомінералізовану воду) за півгодини до, під час тренування та в кінці його.
Види дієт
Навчання
Рекомендується розподіляти їжу в п’ять прийомів: сніданок, обід і вечеря та сніданок або перекус принаймні за годину до тренування. . Важке харчування перед тренуванням слід робити щонайменше за 3 години до нього. Щоденний раціон може включати: 250 грам цільнозернового хліба, один літр нежирних молочних продуктів, 130 грамів м'яса або 150 грамів риби або 2 яйця, 350 грам свіжих фруктів і 250 мілілітрів соку і 50 грамів горіхів, 200 грам макаронних виробів або рису (варених) або 200 грамів картоплі, оливкової олії та інших жирів, таких як маргарин або масло, 30 грамів меду або цукру та 40 грамів горіхів.
Конкуренція
Конкурсна дієта охоплює три попередні дні та день змагань. У попередні дні у спортсмена вища моторика шлунково-кишкового тракту через стрес змагань, який пов’язаний з діареєю. Зручно, що в ці дні їжа багата вуглеводами, з низьким вмістом жиру та клітковини, для поліпшення переносимості та зменшення діареї та поганого засвоєння поживних речовин. Їжу слід приймати за 3 години до тесту, щоб забезпечити належне спорожнення шлунка, оптимізувати запаси глікогену та досягти нормалізованого рівня глюкози в крові. Загальні рекомендації:
Дієта відновлення
Призначений для відновлення запасів глікогену. Їжу та рідини слід приймати протягом перших 15 хвилин після тесту, тоді організм швидше засвоює поглинаються поживні речовини, особливо вуглеводи. Це споживання має забезпечувати від 0,7 до 1 грама вуглеводів на кілограм ваги. Наприклад: 500 мілілітрів ізотонічного напою, 2 енергетичні батончики по 35 грамів і банан або 300 мілілітрів апельсинового соку, 300 грамів фруктового компоту і 40 грамів печива. Потім кожні дві години бажано приймати близько 50 грамів вуглеводів (125 мілілітрів соку, 30 грамів печива та фрукт). Іноді під наглядом фахівця доводиться вдаватися до добавок амінокислот та антиоксидантів, які прискорюють відновлення м’язів, особливо якщо ви займаєтесь спортом із великим зносом (марафон, триатлон, їзда на велосипеді тощо).
Вартість енергії
Бібліографія: "Ідеальна дієта. Посібник, щоб скласти дієту для вас"; Д-р JL Cidón Madrigal; Поштова група; збірник «оздоровча бібліотека»; дев'ятнадцять дев'яносто шість.
«Їжа для спортсмена»; Альберто Муньос Солер та Фко Дж. Репетитор Лопес.
«Підходить»; Мадрид, 2001. Репетитор Лопеса.
«Сімейна енциклопедія Евересту здоров’я»; різні автори; Редагувати. Еверест, Леон (Іспанія) 2000. Еверест, Леон (Іспанія) 2000.
«Запрошення до біології»; Хелена Кертіс, N Сью Барнс; Панамериканська; Мадрид, 1994 рік.
«Енциклопедія людського тіла»; різні автори; Редагувати. Еспаса Кальпе; Іспанія 2003 .
«Їжа та харчування, теоретично-практичний посібник» К. Васкес, А. І. Де Кос, К. Лопес-Номдедьо; Редагувати. Лопес-Номдеде; Мадрид, 1988 рік.