Переїдання призводить до збільшення ваги і має різні причини. Найпоширенішими є стрес, недосипання, але також нудьга. Ми порадимо вам кілька способів припинити переїдання!

вовчий голод

Не відволікайтеся на їжу

Це схоже на нешкідливу шкідливу звичку, але будьте обережні! Це може бути за неконтрольованим прийомом їжі. Це передбачає перегляд телевізора та читання газет чи журналів під час споживання. А зовсім недавно це також пов’язано з мобільним обміном повідомленнями або чатом. Ніщо не допоможе в цьому напрямку, просто відкладіть усі відволікаючі елементи і зосередьтеся на тому, що у вас на тарілці, і особливо на тому, скільки ви їсте.

Не майте вдома нездорових атракціонів

Не можете протистояти солодкому бісквіту чи солоному горіху? Не тримайте їх вдома! Визначте будь-які нездорові спокуси і тримати їх подалі від комори та поза зором. Якщо у вас є звичка їсти шоколад щовечора, припиніть його купувати. Замініть необхідність «їсти» здоровою альтернативою - морквою або кольрабі.

Уникайте або зменшуйте стрес

Стрес може призвести до переїдання, тому важливо знайти способи зменшити стрес у своєму житті. Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, гормону, що підвищує апетит. Є багато простих способів зменшити щоденний рівень стресу. Допомагає рух, медитація, різні техніки дихання, прослуховування музики, робота в саду тощо.

Приймайте овочевий салат перед їжею

Обдуріть шлунок низькокалорійною дієтою перед обідом. Вживання овочевого салату до або під час кожного прийому їжі допоможе зменшити кількість їжі, яку ви в даний час вживаєте. Їжа з низьким вмістом калорій, багато клітковини та води наповнить ваш шлунок, тому ви будете почувати себе ситішими, а отже, з’їденими. Підходящі харчові поради: брокколі, квасоля, помідори.

Їжте свідомо

Що це насправді означає? Необхідно зосередитись на поточному моменті та усвідомленні думок та емоцій, що відбуваються в даний час під час вживання їжі. Багато досліджень показали, що свідоме харчування є ефективним способом зменшення переїдання. На думку вчених, це емоційна дієта. Їжте повільніше, дрібними шматочками, ретельно пережовуючи, усвідомлення почуттів під час їжі та оцінку їжі. Це все прості процедури, які ми можемо включити у свій розпорядок дня.

Їжте регулярно

Намагаючись схуднути, багато людей відмовляються від одного прийому їжі в надії зменшити кількість споживаних калорій. Наприклад, загальноприйнятою практикою є не снідати або багато пропускати обіди. Хоча це може спрацювати в деяких випадках, наприклад, випадкове голодування, обмеження їжі протягом дня може змусити вас наздоганяти ввечері. Дослідження показали, що частіший прийом їжі в менших кількостях протягом дня може зменшити не тільки почуття голоду, але і загальну кількість споживаної їжі.

Не їжте нудьгу та депресію

Якщо ви переїдаєте, навіть якщо ви не голодні, подумайте, що змушує вас їсти. Запитайте себе, чому ви переїдаєте, і вирішіть проблеми, пов'язані з цією поведінкою. Депресія і нудьга - дві досить поширені причини, чому люди, як правило, їдять більше.

На щастя, можна розірвати це порочне коло кількома способами. Наприклад, спробуйте нову діяльність, яка вам подобається чи хотіла б спробувати. Це може бути спів, танці, малювання. Це допоможе вам запобігти оголенню та відвернути увагу від бажання їсти.

Якщо ви вважаєте, що ваше переїдання може бути причиною депресії, зверніться за допомогою до фахівця з психічного здоров’я.

Пообідайте з однодумцями

З ким ви їсте, може мати більший вплив на споживання їжі, ніж ви уявляєте. Ви виявили, що дивитесь на те, що люди обирають на обід? Або що вони несуть на підносах? Знайте, що так!

І можливо з вами трапилося, що ви змінили тип їжі в останній момент. Дослідження показали, що людина частіше замовляє нездоровий вид їжі в ресторані, якщо це робить її партнер за столом. Тож порада врешті. Вибір їжі з родиною та друзями, які мають подібні цілі здорового харчування, допоможе вам не відставати і зменшити шанси переїдати. Тому намагайтеся обідати з людьми, які також хочуть їсти, як ви: здорові та меншими порціями.

Як вганяти вовчий голод

Слово експерта
Майкл Ахбергер
професійний особистий тренер, консультант з громадського харчування, вправи, мотивація

Апетит - це природна річ, не лише серед загальної популяції, а й серед спортивного населення. Ми, безумовно, погодимось, що немає причин його придушувати. Це сигналізує нам, коли нам слід їсти. Але що, якщо цей апетит занадто високий? Вживання низькокалорійної їжі з високим вмістом клітковини є одним із ефективних способів придушити апетит. Для цього найбільше підійдуть овочі, які мають як високий вміст води, так і неперетравлювану клітковину, яка наповнить шлунок без перенасичення енергією.

Інший спосіб - підтримувати низький рівень цукру в крові, оскільки це також означає менші судоми вовчий голод. Коливання рівня є причиною того, чому ми отримуємо годинний смак солодощів через годину або півтори години після більшого прийому їжі. Вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів є доцільним. Відповідними джерелами є коричневий рис, вівсянка, бобові або, наприклад, пшениця або пшоно.

Адреналін грає на вашу користь

Більш високий рівень адреналіну не тільки готується до занять спортом та боротьби, але і тонізує м’язову масу і виливає кров із шлунка. Менша кількість крові в шлунку також означає менший або менший апетит. Низька доза стимуляторів може допомогти вам у підвищенні вироблення адреналіну. На даний момент я особливо думаю про кофеїн, який є успішним пригнічувачем апетиту. Остерігайтеся споживання перед сном, коли їжа може поглибити фактор стресу у вигляді сну нижчої якості.

І перш за все, вам слід подумати про те, що ви їсте на день і як споживання їжі може вплинути на вашу подальшу потребу в їжі.

Стаття була опублікована в журналі Rytmus života Rodinné zdravie 06/2020