Ласкаво просимо до стрибка!

У попередній частині статті ми дізналися кілька простих правил, які можуть розпочати нашу дієту на шляху до успіху:

  • Нам потрібно знати наші калорійні потреби в обслуговуванні.
  • Нам потрібно визначити бажану швидкість схуднення і відповідно скорегувати дефіцит калорій.
  • Нам потрібно визначити коефіцієнт споживання поживних речовин.

Ця стаття висвітлить терміни поживних речовин, якість ресурсів, харчові добавки, а також те, як ми можемо легко відстежувати споживання калорій та поживних речовин без постійної математики через спеціальний веб-сайт або додаток.

стовпи

Важливо знати, що коли ми рухаємось уперед по списку, обсяг і вплив речей, про які йде мова, на наш раціон зменшується, іншими словами, ми пережили "труднощі". Якщо ви будете дотримуватися того, що сталося дотепер, ви вже в дорозі. Але я розумію, якщо до вас постало питання про те, що коли їсти?

Час також відіграє важливу роль у харчуванні. Ми знаємо, що жодну групу макроелементів не потрібно демонізувати та вигукувати, коли зло ховається за ожирінням. У минулому жир був головним ворогом, а сьогодні вуглеводи та інсулін, що виробляються при його вживанні, оточені всесвітньою кампанією закінчення. Однак не є повною ідеєю повністю виключати кого-небудь з нас зі свого раціону, а також справжню неможливу місію. Але варто згрупувати їх. Фахівці, схоже, сходяться на думці, що варто розподіляти білок кількома порціями протягом дня. Але не через переконання, що наш організм не в змозі переварити більше 30 грамів одночасно. Це нонсенс, але правда полягає в тому, що переробка - це більш тривалий процес і, отже, більша робота, ніж жир або вуглеводи. Тож давайте з’їмо білок для кожного прийому їжі, а інші два згрупуємо поруч. Так є їжа з високим вмістом білка, великою кількістю вуглеводів і низьким вмістом жиру, а також їжа з високим вмістом білка і жиру і майже не містить вуглеводів.

А тепер суть. Вуглеводна їжа повинна бути згрупована навколо тренувань, щоб допомогти зберегти вашу працездатність і відновити м’язи, а з наближенням вечора та все меншою фізичною активністю буде розподілятися менше вуглеводних страв. Ви також можете грати, групуючи більше вуглеводів у дні тренувань і менше вуглеводів у дні відпочинку. Для підтримки виконання тренування тілу потрібно більше вуглеводів, але процеси регенерації досить повільні, щоб покриватися жировим паливом.

Однак тут я б швидко згадав міф про те, що наше тіло використовує лише жир, а іноді лише вуглеводи як джерело енергії. Це така поляризація істини, що вона вже не відповідає дійсності. Безпосереднє джерело енергії наших клітин, atp (аденозинтрифосфат), доступне лише в обмежених кількостях. Для регенерації ми використовуємо фосфокреатин, який також міститься в м’язах, а також спалюємо вуглеводи та жири.

Тож давайте переконаймося, що наш організм постійно використовує всі три джерела енергії, лише швидкість їх використання змінюється залежно від інтенсивності та тривалості діяльності.

Тепер, коли ми поза питанням часу, тут постає питання якості поживних речовин. Той факт, що дефіцит енергії призводить до втрати ваги, є настільки непереборною основою будь-якої дієти, що в деяких дослідженнях суб'єкти також худли, споживаючи солодощі або фаст-фуд протягом дня, а також знижуючи рівень жиру та холестерину в крові, тобто вони були стрункішими і здоровіше на папері.!

Але що сталося насправді? Рівень глюкози та інсуліну у пацієнтів демонстрував постійні коливання, за що відповідали швидкопоглинаючі вуглеводи. Це також означало постійні коливання рівня енергії: поки рівень цукру в крові був високим, вони відчували себе більш енергійними, а потім, коли він знижувався, вони раптово іннервувались. У той же час їхні настрої часто змінювались, і вони часто страждали від страждань між їжею. Оскільки експериментальна дієта не звертала уваги на споживання білка, їх втрата ваги частково була пов’язана з жиром і, небажано, з м’язами, що ще більше знизило їх працездатність та мотивацію до тренувань. Тоді можна сказати, що така дієта приносить більше шкоди, ніж користі в реальному житті.

Успіх дієти значною мірою забезпечується її стійкістю, тому слід уникати великих коливань рівня цукру в крові. Отже, швидко руйнуючіся вуглеводи, які сприяють цьому, є недостатніми. Вибирайте джерела складних вуглеводів, таких як вівсянка, звичайна або солодка картопля, рис, і їжте велику кількість овочів. Я думаю переважно про листові овочі та хрестоцвіті. Є хлорофіл в ньому. Фрукти варто лікувати, вони їм мало потрібні, а цукристі сушарки та компоти забувають.

Цільнозернові каші також не варто залишати у своєму раціоні. На думку деяких експертів, багато генетичних модифікацій (які зробили наші зерна більш стійкими до впливу навколишнього середовища та шкідників) призвели до того, що вміст вуглеводів у пшениці легко розщеплюється під час перетравлення на прості цукри, роблячи їх джерелами надходження з високим глікемічним індексом . Геть з ними.

Наше споживання жиру також повинно підлягати контролю якості! Оброблені версії, такі як маргарин або високий вміст перероблених жирів у соняшниковій олії, не роблять їх придатними джерелами, навіть якщо вони рекламуються із вмістом омега-3. Оливкова олія - ​​кращий вибір, але вам не подобається, якщо ви її перегріваєте. Випікати на тефлоні або на грилі без олії. Але там не спалюй, моя сажа теж не годиться. Їжте невелику кількість насіння, а в салати можна додавати трохи оливкової або лляної олії. Любити авокадо також не трагедія. А тваринні жири отримують автоматично з нежирним м’ясом, субпродуктами, рибою та яйцями, тому вам не доведеться прясти цю частину.

Ми також дійшли до білка. М'ясо, риба, субпродукти, яйця. Можливо невелика кількість молочного продукту, сиру або сиру. Не турбуйтеся про свої кістки. Сьогодні молоко не бачить багато кальцію, можливо, не корова.

Перероблених, упакованих м’ясних продуктів варто уникати, але якщо ви не отримаєте доступу до свого заднього двору, світ ще не зруйнується. Дотримуйтесь інформації на упаковці.

Вищезазначене повинно становити більшу частину споживання білка. Випити сироватковий протеїновий коктейль після тренування не становить жодних проблем, але не складайте щоденного споживання. Не завадить знати, що виробництво інсуліну індукується подібним чином, як якщо б ви проковтнули прості цукри. Біда в тому, що ти не прийняв її. Тобто, ваше тіло готується до вуглеводів, але воно не надходить.

І ми вже трохи ускладнились у питанні дієтичних добавок.

Ну, це не буде довге коло ...

Жиросжигатели та засоби для зниження апетиту та дієти, що мобілізують жир, чудово працюють лише з дієтою. Вгадайте чому? Так, ти так думаєш. Дієта діє і приносить результати, а не ці. Тільки у термогенних спалювачах жиру мало б уяви, принаймні, що стосується механізму дії. Вони обіцяють підвищити температуру тіла, тим самим переконуючи тіло спалювати більше енергії. Проблема в тому, що комерційно доступні агенти не здатні на це, або лише в незначній мірі. Що є, його або вже заборонили, або незабаром його зловлять.

Ви готові. Ви можете розпочати робочу дієту, виходячи з того, що описано тут. Розумієте, це було не так складно. Або ще? Що ви будете отруювати багато їжі постійно і рахувати калорії?

На щастя, це питання було сформульовано стільки разів, що веб-сайти та додатки були розроблені, щоб допомогти в цьому. Вам не потрібно весь день переглядати та розраховувати таблиці споживання макроелементів та калорій. Ви повинні вказати кількість їжі, тобто те, що ви їсте вдома, ви повинні поставити на кухонні ваги те, що купуєте в упаковці, саме на ньому ви будете їсти в ресторані, запитаєте ви або прошепочете. Все інше розраховується сторінкою або додатком для вас. Ви керуватимете втратою ваги, виходячи зі значень ваги тіла, можете встановлювати цілі, і споживання калорій буде динамічно змінюватися у світлі цього. Все, що вам потрібно зробити, це з’їсти його і іноді виміряти, але через пару тижнів ви його струсите, і воно зникне з пальця.

Я не хотів би рекламувати тут сторінку чи додаток, але якщо ви напишете, я із задоволенням відповім.

Це все було в двох словах для успішної дієти. Це не ядерна фізика, але ви не можете сприймати правила легковажно, інакше успіх непевний. Ви знаєте основи і можете спиратися на ці правила! Тож берете участь, якщо ви цього ще не робили, і поділіться з нами своїм досвідом!

Ласло Горват, “Розсі”
Тренер та силовий тренер CrossFit Tesseract
(Персональний тренер, викладач FMS 1)

Як творець проекту ORB, я хотів би надати потужну допомогу в силових вправах та програмуванні силових тренувань. Як ми можемо виправити помилки та підвищити ефективність за допомогою більш ефективних вправ? Пам’ятайте, тренажерний зал - це все з математики, фізики та механіки. Людське тіло - це найдивовижніша машина, створена природою і підкоряється законам природи, розкритим людиною! Проект ORB - це те, як створити та запрограмувати сильніший, ефективніший орган через глибше розуміння цих законів та навчальне програмування.!