Почну з того, що одного разу сказав один із найбільших експертів на фітнес-сцені Лайл Макдональд. Жінки прикручені. Коли ми розглядаємо сотні досліджень, присвячених жінкам, фізичним вправам та втраті ваги, нам, чоловікам, справді потрібно визнати, що це трохи легше. Що є одним із багатьох питань, що стосуються жінок? Менструаційний цикл. Це пов’язано із гормональними змінами, що вони часто роблять із жінками те, що хочуть, і знають, що це насамперед потворні речі. Однак у цей період вони можуть застосовуватися стратегічно дієтичні та тренувальні рекомендації, на підставі чого вам не доведеться так сильно страждати.

Я це наголошую у жінок багато факторів різниться, але всі про це знають. Однак, щоб зрозуміти, що відбувається в цей період, і мати тактичний підхід до менструального циклу, це, безсумнівно, підходить багатьом жінкам. Зменшити шкоду, яку може нанести дієта, навіть отримати більше від тренувань і набрати більше м’язової маси, побити кілька рекордів сили, тренуючись належним чином під час циклу та пом’якшити негативні фактори? Можливо.

Диявол і диявол, або прогестерон і естроген

Ми знаємо, що триває менструальний цикл 28 днів. Ми також знаємо, що 28-денна менструація існує лише в декількох випадках і зазвичай коливається між 24-32 днями. Цей період поділяється на дві основні фази. Фолікулярний a лютеїновий. Все починається з менструацій (кровотеч) протягом перших кількох днів. Протягом перших 14 днів (фолікулярна фаза) фолікули яєчників дозрівають, поки яйцеклітини не будуть готові до звільнення. Потім яйце виділяється, і ваш естроген падає. Базальна температура спрямована вгору приблизно на 1 градус, а витрати енергії зростають разом із рівнем прогестерону. Якщо яйцеклітина не запліднюється (не ферментує), прогестерон починає падати, сигналізуючи про те, щоб тіло знову закрутило цю червону карусель.

Від початку менструальних кровотеч до овуляції є рівень естрогену вище рівня прогестерону. Від овуляції до кінця циклу це знову рівень прогестерону вище. Навіть під час фолікулярної фази рівень вищий тестостерону. Виходячи з цих гормональних змін, ми можемо це сказати навчання у жінок є більш ефективним під час фолікулярної фази, але чи справді це так? Ви дізнаєтесь це за мить.

Зазвичай вона з’являється в негативному світлі естроген. Його описують як диявола, для якого ми набираємо вагу, але у жінок допомагає відновити м’язи і має антикатаболічну дію, тоді як прогестерон показаний може негативно впливає на рухову кору (контролює рухову активність мозку, м’які та швидкі рухи м’язів) і може блокувати тестостерон. Таким чином, співвідношення між естрогеном та прогестероном впливає не тільки на те, як виглядають тренування у жінок та на те, як вони почуваються.

Якщо ми хочемо бути детальнішими, ми можемо розділити цикл на 4 фази:

1. Рання фолікулярна (преовуляторна) фаза - (перші 7 днів після менструації)
2. Пізня фолікулярна фаза - (ще 7 днів до овуляції)
3. Рання лютеїнова (постуляторна) фаза - (перші 7 днів після овуляції)
4. Пізня лютеїнова фаза - (тиждень ПМС)

менструального
джерело: fitclan.sk, Саймон Копунець

Який вплив надані фази впливають на тренування, дієту, затримку води, вагу? Йдемо поступово.

ФОЛІКУЛЯРНА ФАЗА ≈ 1-14 ДЕНЬ

Під час рання фолікулярна фаза (1-7 день) трапляється не багато речей. Тобто, крім мензесу триває приблизно перші 3 - 7 днів. Це, звичайно, може викликати певний дискомфорт, але з точки зору тренувань, дієти та почуттів обох основних гормонів мало.

Однак переходимо до пізня фолікулярна фаза (7-14 день). Ми спостерігаємо значне збільшення рівня естрогену, тоді як рівень прогестерону залишається низьким. Естроген викликає затримку води через зміну роботи організму з натрієм. Тож нормально, щоб він збільшувався вага. Ні, ти не набрав жиру, просто ви тримаєте більше води як завжди. Фолікулярна фаза (14 день) завершена овуляція.

Однак, стежте за травмами. Ви можете бути найсильнішими, але в період овуляції, згідно з The American Journal of Sports Medicine У 4 - 8 разів більша частота травм (особливо розрив передньої хрестоподібної зв’язки коліна), як і в інших фазах циклу. Ці травми спричинені підвищенням рівня естрогену, що пов’язано із синтезом колагену, а нервово-м’язовий контроль не робить вас жінкою-термінатором, навпаки.

ЛІТЕЙНА ЕТАП ≈ 15-28 ДЕНЬ

Під час лютеїнової фази температура вашого тіла також підвищується (приблизно на один градус), тому не рекомендується займатися у вологих або жарких умовах. Крім того, це також трапляється невелике збільшення витрат енергії, тоді як ми бачимо тут, що споживання вуглеводів зменшується, а окислення жиру збільшується під час фізичних вправ. Щось подібне вдається до подальших досліджень, тому ми можемо пограти з рекомендацією зменшення вуглеводів і збільшення кількості білка і жиру по мірі циклу може бути кращою стратегією, якщо метою є втрата ваги, ніж класичним підходом до їжі, де ми не маємо справи з періодизацією калорій та макросів протягом циклу. Звичайно, якщо у вас дефіцит калорій, ви схуднете за допомогою обох підходів.

джерело: tumblr.com

В пізня лютеїнова фаза (останні 7 днів, відповідно. ПМС тиждень) ідеально підходить для планування багатьом жінкам розвантажити. Нормально, що жінка відчуває себе вперед під час ПМС, і нормальні для неї ваги раптово важчі. На жаль, це відбувається не тільки протягом першої половини лютеїнової фази, але і протягом цієї другої. Тоді є повторно зв’язана вода, що також пов’язано із згаданими змінами щодо натрію. Тому жінкам потрібно враховувати, що відбувається протягом кожного тижня. Як варіант, коли вони починають дієту (дефіцит калорій) десь на початку фолікулярної фази, необхідно з’ясувати і порівняти, що відбувається на другому або третьому тижні. Ніколи однак вони не можуть порівнювати вагу (а інші методи вимірювання складу тіла не мають значення) протягом цих фаз. Багато жінок втрачають голову, починають змінювати стиль харчування, розподіл макроелементів або сумують, що вони сидять на дієті протягом 2 тижнів і набирають вагу, а насправді не усвідомлюють такої принципової "жіночої речі". І якби ми все-таки хотіли порівняти ваги і робити нотатки, перший тиждень потрібно порівнювати з першим, третій з третім і т.д.

Крім того, ви можете мати досвід з тягою до шоколаду і більш жирної їжі. Випадковість? Ні. Вважається, що це пов’язано з взаємодією естрогену, прогестерону та гамма-аміномасляної кислоти з дофаміном та серотоніном. І оскільки какао має виразний вплив на нейромедіатори, рішення просто. Не бийтеся з бажаннями, випийте трохи шоколаду, напишіть на myfitnesspal і будьте в мирі. Я маю на увазі, можливо, це легко сказати, але ви, мабуть, не просто виграєте боротьбу за життя та смерть гормонами, тож дайте трохи.

Ці принципи застосовуються до жінок, які не мають проблем зі здоров'ям (СПКЯ, проблеми зі щитовидною залозою), а також до тих, хто не приймає контрацепції.

Короткий зміст:

  • Під час пізньої фолікулярної фази ви затримуєте достатньо води, не хвилюйтеся, бо раптом набрали жир.
  • Ви будете найсильнішими під час фолікулярної фази (переважно іншої половини після овуляції).
  • Під час фолікулярної фази (здебільшого друга половина після овуляції) вони мають важкі інтенсивні тренування і намагаються це зробити подолати якийсь піар. Ви зробите все можливе, ви наберете найбільше м’язів і сили порівняно з лютеїновою фазою.
  • Під час фолікулярної фази ви краще регенеруєте, терпите біль і зменшуєте пошкодження м’язів.
  • Слідкуйте за травмами під час овуляції! Ваше тіло набагато сприйнятливіше. якщо ти присідаєш, використовуйте колінні рукава.
  • Під час лютеїнової фази ваша працездатність, ймовірно, знизиться, а ваше тренування буде менш ефективним. Не бійтеся зменшити обсяг тренувань і зосередитися на більш високій частоті.
  • Під час лютеїнової фази температура вашого тіла також підвищується, не займайтеся фізичними вправами у вологому і жаркому середовищі.
  • Якщо ваша мета - схуднути, під час лютеїнової фази ви можете спробувати збільшити споживання білка, жиру та вуглеводів як частину споживання калорій.
  • Якщо ви плануєте розвантажити, використовуйте ПМС протягом тижня.
  • Навіть протягом тижня ПМС ви затримуєте достатньо води. Знову ж таки - не турбуйтеся про потовщення.
  • Якщо ви хочете об’єктивніше порівняти свою вагу, вам потрібно порівняти перший тиждень з першим, третій з третім тощо. Не в межах різних фаз циклу.
  • Під час ПМС може виникнути бажання шоколаду та жирної їжі. Спробуйте виділити для них кілька калорій і побалувати їх, бо боротися з цим може бути ще гірше.
  • Спробуйте підживлення під час ПМС промега-3, магнію або Vitex, це може допомогти вам з негативними факторами, пов’язаними з ПМС.
  • Ти жінка, це важче.

Інші використані посилання:
Лайл Макдональд - семінар щодо втрати жиру серед жінок через FitProDevelopment
https://bayesianbodybuilding.com/menstrual-cycle-periodization/
https://barbend.com/menstrual-cycle-strength-training/
https://www.researchgate.net/publication/257306035_The_effects_of_menstrual_cycle_phase_on_the_development_of_peak_torque_under_isokinetic_conditions
http://sciencedrivennutrition.com/unlocking-the-female-cycle/
http://www.bodylogiq.org/en/a-womans-guide-to-monthly-timing-of-training/

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.