Чи знаєте ви, що те, як ми рухаємось і дихаємо, як б'ється наше серце і як реагує наше тіло на фізичні вправи, змінюється під час менструального циклу? Коли ми узгоджуємо вправу з менструальним циклом, ми отримуємо від цього максимум користі.

тренування

Коли ми налаштовуємо свій тренувальний режим на техніку, відому як менструальна фаза, ми досягаємо значно кращих результатів. Таким чином, фазові тренування пристосовані до гормональних змін протягом циклу.

Стейсі Т. Сімс, доктор філософії, експерт, який двадцять років досліджує спортсменів, каже, що фазові вправи дають нам можливість використовувати свою фізіологію, щоб виглядати і відчувати себе найкраще. Ця техніка не тільки для професійних спортсменів.

Максимізуйте результати вправ

Кожен з нас може максимізувати свої вправи, навчившись тренуватися відповідно до менструального циклу та поточних можливостей організму. Перший крок - дізнатися, як працює наш менструальний цикл.

Нам допоможе програма, призначена для моніторингу менструацій, в яку ми записуємо дані і яка нагадує нам про окремі фази циклу. Це допоможе нам зрозуміти, як гормони впливають на наш організм.

Як поєднати регулярні фізичні вправи з менструальним циклом, щоб гормони працювали на вашу користь?

1-й по 5-й день циклу

Ми починаємо відлік менструального циклу з першого дня менструації. Отже, перший день кровотечі - це перший день циклу. На початку циклу ми маємо низький рівень естрогену та прогестерону. У більшості з нас у цей період немає особливого бажання займатися спортом, до цього додаються біль і здуття живота. З іншого боку, експерт каже, що зараз дуже вдалий час для нарощування сили та м’язів - завдяки високому рівню тестостерону.

У цей час ми повинні робити вправи, які дозволять нам почувати себе добре. Якщо ми хочемо легких, регенеративних рухів, зосередимося на тренуваннях з низькою інтенсивністю. У цей період ми цінуємо йогу, пілатес та стретчінг.

Якщо ми хочемо навіть грубіших тренувань, давайте спробуємо сили на вагах. Давайте повторимо кожну силову вправу по 5-6 повторень з максимально можливим навантаженням, з яким ми впораємося без проблем.

6-14-й день циклу

У цей період рівень естрогену зростає. На практиці це означає, що у нас буде більше енергії для швидшого нарощування м’язів, а також для регенерації. "Естроген асоціюється з почуттям щастя, відданості та сили", - пояснює Джордж Брінвелз, доктор філософії, співзасновник FitrWoman.

Зараз саме час для збільшення інтенсивності тренувань. Основою повинні стати силові тренування, спринти та інтенсивні тренування, інтенсивні колективні вправи.

15-23 день циклу

Це період після овуляції. Після овуляції естроген трохи зменшується, тоді як прогестерон збільшується. Більш високий рівень прогестерону не сприяє швидкому відновленню м’язів, а навпаки. Вам потрібно більше часу на відновлення, ніж зазвичай, і це навіть важливіше, ніж будь-коли.

У наші дні для вас найкраще підходять стабільні серцево-судинні та силові тренування. Допоможіть своєму тілу, виберіть тренування середньої інтенсивності, легкий біг та зміцнення. За цей період ви також можете зробити 8-10 повторень. Якщо ви відчуваєте виснаження після вправи або відчуваєте біль, побалуйте собі день відпочинку між вправами.

24-28 день циклу

У цей момент рівень естрогену і прогестерону падає. Як результат, з’являються симптоми передменструального синдрому - дратівливість і занепокоєння. Рівень цукру в крові також коливається.

Настав час полегшити свій тренувальний режим. Оскільки ваше тіло в даний час не в змозі забезпечити максимальну працездатність, використовуйте легкі вправи, спрямовані головним чином на зняття стресу. Підходять йога, пілатес або повільний біг.

Роблячи силові тренування, зосередьтеся на формі, а не на максимізації продуктивності. Не добре повністю відмовлятися від силових тренувань, оскільки тоді ваше тіло не буде готове до більш інтенсивних вправ протягом наступних днів циклу.

Наша порада: Якщо у вас є проблеми з примусом до фізичних вправ, а програма не допомагає, спробуйте поетапне тренування зі своїм другом. В ідеалі, у неї менструальний цикл схожий на вас. Однак навіть якщо це налаштовано зовсім по-іншому, ви можете бути взаємодопомогою.