Для багатьох спортсменів коротка дистанція, олімпійська дистанція з триатлону (51,5), є вступом у світ гонок з триатлону. Можливо, Олімпійські ігри в Ріо зробили цю відстань ще більш популярною серед спортсменів, тому видається чудовою можливістю побачити, як ви можете спланувати свій раціон харчування та зволоження для олімпійських змагань з триатлону.
Олімпійська дистанція з триатлону - коротка дистанція, але потребує оновлення
Вуглеводи
Хоча менша дистанція цього типу триатлонних перегонів - 1500 м плавання, 40 км їзди на велосипеді та 10 км бігу - означає, що правильне застосування харчування та зволоження під час перегонів є, можливо, менш критичним та впливовим фактором для гарного фінішу, ніж на більших дистанціях, наприклад . Ironman або 70.3 середнього класу, але ми все ще говоримо про спортивні змагання на витривалість, які вимагають від вас поповнення рівня глікогену в м’язах до та під час гонки, приймаючи вуглеводи, щоб досягти найкращих результатів.
Зволоження
Також дуже важливо робити добре залишатися зволоженим, тоді як дослідження показують це на працездатність може негативно вплинути відсутність рідини та заміни електроліту під час потовиділення. Отже, згадуючи про гідратацію, не просто думайте про заміну рідини, вона також включає заміну мінеральних солей, втрачених під час потовиділення.
Правильний спортивний напій містить все, що вам може знадобитися в олімпійській гонці з триборства, включаючи вуглеводи та мінерали, такі як натрій та калій.
Також не забувайте про важливість харчування перед змаганнями. Зараз ми не будемо вдаватися до цього конкретно, але ми однозначно рекомендуємо після прочитання цієї статті прокрутити назад і прочитати наступні статті на цю тему:
Не ризикуйте починати додавання вуглеводів якомога швидше
Рівні глікогену 60 і 90 хвилинВін починає закінчуватися під час перегонів, тому, можливо, ви захочете почати його поповнювати, споживаючи вуглеводи задовго до того, як запаси глікогену вичерпаються. Не наполягайте на узагальненні, не чекайте 90 хвилин, не ризикуйте.
Найкращий варіант для вуглеводних добавок на думку багатьох це під час їзди на велосипеді, оскільки травна система працює ефективніше, коли ваша верхня частина тіла знаходиться у відносно спокійному стані, ніж коли ви біжите повні потрясінь, і, отже, ви рідше страждаєте від шлунково-кишкових скарг. Ви також повинні врахувати, що споживаний вами вугілля потребує часу, щоб споживати вуглеводи, тому ви не побачите великої користі від споживання вуглеводів, якщо заплануєте це на останні 20-30 хвилин гонки.
Тож найкраще споживати більшу частину вуглеводів на велосипеді у вигляді спортивного напою, енергетичних гелів або енергетичних скибочок. Важливо зазначити, що якщо ви використовуєте енергетичний гель або енергетичну часточку, також споживайте 2-2,5 дл води для належного засвоєння. Почніть додавати вуглеводи якомога швидше після того, як почнете їздити на велосипеді.
SQUEEZY ENERGY GEL 33g - енергетичний гель
60 грамів вуглеводів на годину
Організм може перетравлювати до 60 г глюкози на годину або до 90 г комбінації глюкози/фруктози 2: 1. Переконайтеся, що ви споживаєте лише продукт, який, крім поєднання цих вуглеводів, містить також мальтодекстрин, який є складним вуглеводом. Обчисліть свої потреби у вуглеводах перед гонкою виходячи з очікуваного часу завершення, мінімум 30 г та максимум 60 г на годину.
Тут ми говоримо про короткий термін, але краще, якщо ви знаєте, що чим довше триває спорт, тим вища потреба організму у вуглеводах на годину. На більшій відстані ви споживали б до 90 г вуглеводів на годину.
Беручи до уваги як температуру, так і особисту швидкість потовиділення, слід пити від 400 до 800 мл рідини на годину, розподіляється кожні 15-20 хвилин. Це дійсно багато залежить від різних факторів, обов’язково зверніть на це увагу. Пам'ятайте, що якщо ви п'єте занадто багато рідини, ви ризикуєте розвинути гіпонатріємію, а це низький рівень натрію в крові, що може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям.
Не випробовуйте свій план оновлення в день змагань, а спробуйте знайти ідеальний для себе під час тренувань.
Якщо ви думаєте, що закінчите змагання протягом трьох годин, вам слід подумати про споживання від 90 до 180 грамів вуглеводів та від 1,2 до 2 літрів води. Отже, це може означати споживання двох пляшок по 500 мл 6% розчину вуглеводів, коли ви перебуваєте на велосипеді (60 г вуглеводів і 1 літр води), а потім споживання енергетичного гелю на початку циклу, який слід промити 250 мл води. Під час бігу вам може знадобитися більше води (до 750 мл) залежно від таких умов, як температура та індивідуальна спрага.
У кожного різні потреби, тому це можуть бути лише дуже загальні рекомендації. Експериментуйте з правильним оновленням під час тренувань, щоб побачити, що вам найкраще підходить. На що слід неодмінно звернути увагу, адже важливо не забувати планувати і застосовувати свою стратегію харчування та зволоження також до олімпійських змагань з дистанційного триатлону.
Якщо вам сподобалася стаття, натисніть кнопку «Подобається», і якщо ви вважаєте, що вашим друзям може бути корисно ПОДІЛИТИСЬ із ними, натиснувши кнопки спільного доступу! Дякую! ?
Уолш та ін. Порушення високої інтенсивності роботи на велосипеді при низькому рівні зневоднення. Int J Sports Med. 1994; 15 (7): 392-8, цитується в A Jeukendrup, R Jentjens & L Moseley. Харчові міркування у триатлоні. Sports Med 2005; 35 (2): 163-181