Серед нас, хто часто психічно не в змозі впоратися зі стресом і поривом сучасності (незалежно від його походження), ми часто недооцінюємо позитивний вплив харчування та поживних речовин на психіку людини. Основні речовини мозку (якщо їх рівень низький!), Які, як вважають, є причиною цих неприємних станів, виробляються з поживних речовин, що містяться в їжі. І це головна причина, чому вони також можуть спричинити позитивні ефекти.
Серед поживних речовин та продуктів харчування, які можуть полегшити або допомогти подолати цей стан без багатьох побічних ефектів (нездужання, підвищений апетит, збільшення ваги, зниження сексуальної здатності та імпотенції, втома та сонливість, безсоння, сухість у роті, затуманення зору, запор, занепокоєння, запаморочення) супроводжувати їх включають:
L-триптофан
L-триптофан - незамінна амінокислота, що міститься в більшості білкових продуктів. Триптофан важливий, оскільки такі життєво важливі речовини, як мелатонін, серотонін та вітамін В3 (ніацин, що сприяє нормальному функціонуванню психіки).
Серотонін - це нейромедіатор мозку, зниження якого відповідає за втрату оптимізму. L-триптофан фактично перетворюється в серотонін в організмі. Однак сонливість може виникнути через швидке перетворення L-триптофану в серотонін. Тому рекомендується приймати його перед сном.
Вітамін С
Вітамін С, також відомий як L-аскорбінова кислота, - це водорозчинний вітамін, який міститься у багатьох свіжих фруктах та овочах. Вітамін С надзвичайно важливий для нашого організму з точки зору психічних проблем, оскільки бере участь у перетворенні дофаміну в норадреналін, два нейромедіатори в мозку, які часто занадто низькі у людей з проблемами психічного здоров’я.
Вітамін В9
Основними джерелами їжі фолієвої кислоти є різні овочі та печінка. Вважається, що фолієва кислота належить до групи вітамінів групи В. Додаткова форма насправді легше засвоюється, ніж природна форма, що міститься в продуктах харчування.
Фолієва кислота відіграє важливу роль у багатьох важливих функціях мозку. До них належать напр. синтез серотоніну, мелатоніну та катехаламінів (адреналін, норадреналін, дофамін).
Низький рівень фолієвої кислоти пов'язаний з більш важкими формами психічних станів.
Далі B-комплекс вітаміни
Вітамін В12 (ціанокобаламін) сприяє нормальному функціонуванню психіки та правильному метаболізму гомоцистеїну.
Ті, хто найбільш схильний до дефіциту вітаміну В12, є вегани, адже вітамін В12 міститься лише в продуктах, що містять тваринні білки.
Однак, якщо ви один з найактивніших спортсменів, які харчуються високобілковою дієтою, то ймовірність того, що ви страждаєте від нестачі цього вітаміну, на милі.
Правильному функціонуванню психіки також сприяє Вітамін В2 (рибофлавін) та вітамін В3 (ніацин).
Серед іншого, Вітамін В6 (піридоксин) також сприяє правильному метаболізму амінокислоти гомоцистеїну.
Вітамін Е
Хоча вітамін С є основним водорозчинним антиоксидантом, Вітамін Еє основним жиророзчинним антиоксидантом, який концентрується в клітинній мембрані та допомагає захистити клітини від окисного стресу. Основними його джерелами є рослинні олії, мигдаль та насіння соняшнику.
Цинк
Цинк як мінеральний мікроелемент широко поширений у центральній нервовій системі та мозку.
Він зменшує окислювальний стрес у мозку завдяки своїй антиоксидантній активності та відіграє важливу роль у процесі поділу клітин.
Хоча оптимальний рівень цинку корисний для нашого мозку, занадто багато цього мінералу може навпаки завдати шкоди нашому здоров’ю.
Селен
Хоча це відносно суперечливий мінеральний мікроелемент, одне можна сказати точно - селен є потужним антиоксидантом та необхідним для харчування людини.
Селен, крім захисту клітин від окисних пошкоджень, сприяє нормальному функціонуванню щитовидної залози, який, як відомо, відповідає за функціонування життєво важливих органів, а також може впливати на наш настрій.
Природний селен міститься в м’ясі, яйцях і пшениці. Бразильські горіхи - особливо багате природне джерело селену.
Що виключити і, навпаки, що включити в наш раціон?
Уникайте: трансжири (гідрогенізовані рослинні жири, маргарин), супи швидкого приготування, сушені напівфабрикати для приготування різноманітних страв, заморожені напівфабрикати, велика кількість рафінованого цукру, яєчня та рафінована крупа (наприклад, різні пластівці із злаків з глазур’ю).
Натомість у вашому раціоні має бути більше продуктів, зразок: какао, кава, часник, гранат, цибуля, розмарин, орегано, і особливо популярні серед спортсменів сироватковий білок, завдяки своєму багатому вмісту амінокислот і швидкому всмоктуванню.
Нещодавно опубліковане дослідження у Великобританії показало, що споживання принаймні 5 порцій фруктів та овочів на день покращує настрій та полегшує почуття депресії.
Пам’ятайте, що хронічний стрес призводить до депресії, концентрації уваги та проблем з пам’яттю. Тому найкраще уникати цього найефективнішим способом.