худнути

Що таке Stronglifts 5 × 5?

Є Програма з навчання з сили для * початківців на основі методу, створеного Білл Старр з 5 × 5, який був модифікований для досягнення лінійного прогресу в навантаження.

В основному він складається з двох моделей навчання що чергуються послідовно, залишаючи день перерва між кожним з них (модель A - B - A // B - A - B що ми вже коментували з іншого приводу). Бути прийнятним, і насправді рекомендується, якщо ми працюємо з великими навантаження, або наш рівень Одужання обмежена, поїзд лише 2 дні на тиждень.

Стронгліфти заснована на багатосуглобових рухах - зазвичай їх називають "основний”-, зроблений за допомогою планки і розподілений між цими двома моделями однаково, але працює як Повна Боді.

Моделі:

День А:

  • Присідання 5 × 5
  • Жим лежачи 5 × 5
  • Зворотний ряд 3x максимум повторень, яких ми досягаємо
  • Віджимання 3 × 12 або 3x максимум повторень, яких ми досягаємо
  • Зворотні плечі 3 × 12

День Б:

  • Присідання 5 × 5
  • Військова преса 5 × 5
  • Станова тяга 1 × 5
  • Підтягування (чергування захватів на кожному занятті) 3xmax
  • Планка 3 × 30 секунд

Для тих, хто починає у світі фітнес або бодібілдинг, рекомендується починати з планки без вага. Решта повинна починатися з ваги, значно меншої за максимальну 5x5RM; тобто вага максимум, з яким вони можуть виконати 5 серії з 5 повторення. У будь-якому випадку лінійний прогрес полягає у додаванні 2,5 кг на кожному сеансі. У випадку вправа як мертва вага, де кілограмів значно більші, за сеанс можна додати 3,5-4.

Як це нормально, ми не зможемо зберегти це збільшення назавжди, вони існуватимуть застою для яких дотримується наступний протокол:

  1. Повторіть спробу тричі. Якщо ми не досягнемо 5 підходів по 5 повторень, ми будемо знижувати вагу на наступному занятті, поки не будемо працювати з таким самим вагою протягом 3 послідовних занять.
  2. Легкий розряд. Якщо після трьох сеансів з однаковим вагою ми не можемо виконати 5 × 5, ми вивантажимо 10% ваги в наступному сеансі, і з цієї ваги почнемо прогресування.
  3. Сильні виділення. Коли ми застряємо, зазвичай трапляється щось подібне:

1-а сесія: 5,5,5,3,2
2-а сесія: 5,5,5,3,3
3-а сесія: 5,5,5,5,4

Тобто, було прогресування в повторення але нам не вдалося виконати 5 після трьох спроб.

Однак ми можемо натрапити на щось подібне:

1-а сесія: 5,5,5,3,3
2-а сесія: 5,5,4,3,2
3-та сесія: 5,5,4,2,2

У цьому випадку ми завантажимо файл 20% по масі і ми проведемо a 3 × 3 з такою вагою під час цих занять, оскільки це буде явним симптомом надмірного тренування, що призведе до травм, не кажучи вже про наш моральний стан. Ми відновимо прогресування з вагою, використаною для цих 3 сеансів 3 × 3.

Для отримання додаткової інформації (техніка вправ, варіанти, рекомендована дієта, ...) ми можемо звернутися до веб-сайту самої системи тренувань: Стронгліфти.

* "Чи я достатньо новачок, щоб отримати користь від Stronglifts?

Якщо ви задаєте собі це питання, то відповідь, швидше за все, так, ви. Можливо, ви роками тренувались і не пройшли минулого етапу для початківців. Це може бути пов’язано з багатьма факторами - від програм із надмірним обсягом, занадто частих або рідкісних тренувань, неправильного харчування тощо. Як правило, якщо ви не можете присідати в 1,5 рази більше ваги тіла протягом принаймні 5 повторень, то ви, швидше за все, новачок.

Визначення початківця таке: той, хто може збільшувати вагу в своїх підйомних рухах від сесії до сесії. Якщо це неможливо через розвинуту працездатність та переміщені кілограми, тоді ми будемо знаходитись у проміжній фазі, і нам будуть потрібні інші програми. "