Резюме

Розробка індивідуального плану харчування є основою кожного тренера з питань харчування. Тут ми покажемо вам, як створити власний план харчування, адаптований до ваших цілей та прогнозів, виконавши 7 кроків і не потребуючи теоретичних знань. Для цього ми розробили порядок денний, який буде слугувати спрощеним керівництвом для розробки плану харчування.

1. розрахунок загальних витрат енергії

Початковою точкою для розробки професійного плану харчування є розрахунок загальних витрат енергії щоденник.

Базальний МЕТАБОЛІЗМ

Базальний обмін необхідний для того, щоб усі процеси життєдіяльності нашого організму проходили нормально (серцево-судинна система, робота органів тощо). Це залежить від таких характеристик, як вік, стать, зріст, вага, м’язова маса тощо.

Витрати на фізичні навантаження

Витрати на фізичну активність розраховуються навпаки, виходячи з рівня нашого рівня активності тіла. Ті, хто займається фізично вимогливою професією, а також займається спортом, матимуть значно більші витрати на фізичну активність, ніж ті, хто працює в офісі і хто використовує свій вільний час для відпочинку. Початковий рівень калорій, необхідний для складання плану харчування, може бути розрахований лише на основі індивідуальних витрат калорій. Потім ці значення слугуватимуть фіксованою відправною точкою для подальших кроків.

Примітка: базальна швидкість метаболізму + витрати на фізичну активність = загальна швидкість метаболізму в кілокалоріях на день

Розрахунок особистої загальної швидкості метаболізму можна визначити за різними формулами або процесами. Але ми подбаємо про це за вас! Завдяки нашому калькулятору калорій ви можете безпосередньо ввести відповідну кількість калорій для своїх щоденних витрат. Введіть свої дані та розрахуйте витрати калорій, виходячи з ваших цілей.

ЧИ РОЗВИТАЄТЬСЯ ЦІЛЬ МІСЦІ? ПОТІМ МИ МАЄМО ПОРАДУ ДЛЯ ВАС:

Якщо ви прагнете ефективно та довгостроково розвивати свою м’язову масу, важливо збільшити споживання білка, вдаючись до якісних джерел білка. Якщо ви не можете покрити збільшення потреби у білках за допомогою дієти, ми рекомендуємо наші білкові продукти, які допоможуть вам досягти ваших цілей. Вам цікаво? Потім натисніть тут, щоб дізнатись більше:

2. Визначення цілей та потреб у калоріях

Як тільки вони передали ваш загальна швидкість метаболізму, настав час визначити ваші цілі. При виготовленні план харчування, той факт, що ви націлилися на розвиток м’язів хвиля втрата ваги відіграє визначальну роль для розрахункової загальної калорійності. Ми підтримували загальну рекомендовану кількість калорій для кожної конкретної цілі тренування. Вони можуть бути використані для складання плану харчування, що відповідає кожній меті, і слугують відправною точкою для наступних кроків.

Мета розвитку м’язів: Калорійний надлишок (Загальна швидкість метаболізму + 300-500 калорій)

Мета збільшення м’язової маси: Калорійний надлишок (Загальна швидкість метаболізму + 500-800 калорій)

Мета втрати ваги:Дефіцит калорій (Загальна швидкість метаболізму - 500 калорій)

Мета визначення м’язів: Дефіцит калорій (Загальна швидкість метаболізму - 300 калорій)

Приклад

Чоловік, який має розмір 1,90 і важить 81 кіло, хоче збільшити свою м’язову масу. Його розрахунки вказують на загальну швидкість метаболізму 3200 калорій. Для досягнення цілей щодо нарощування м’язів у майбутньому ви повинні споживати 3700 калорій на день (надлишок 500 калорій), щоб ваше тіло мало достатньо «будівельних блоків» для нарощування нової м’язової маси. Додатковий крок для обчислення необхідного додавання або віднімання загальної калорійності більше не потрібний. Наш калькулятор калорій виконує обчислення з даними, необхідними для ваших цілей, і дає вам "остаточну" необхідну кількість калорій.

Наші Білок 3К Це не тільки служить людині в нашому прикладі для досягнення його цілей щодо збільшення м’язів ефективним і тривалим способом. Нехай ви переконаєтесь:

харчування

3. Розподіл макроелементів

Пропорції кожного макроелемента (білка, вуглеводів та жиру) в загальному енергетичному балансі змінюються залежно від цілей, які ставить перед собою кожен. Вуглеводи та білки відіграють центральну роль у покращенні показників, необхідних для розвитку та накопичення м’язової маси (ці макроелементи особливо важливі в цьому випадку).

У випадку схуднення, жири та білки, навпаки, відіграють важливу роль як постачальники енергії та інструменти для захисту м’язів у разі дефіциту калорій. Тим, хто хоче схуднути, регулюючи свій раціон і не вдаючись до спорту, слід якомога більше уникати вуглеводів, зменшуючи споживання цієї поживної речовини до максимуму.

Ті, хто, навпаки, також займається спортом, оскільки вони прагнуть привести м’язи в тонус, не повинні повністю виключати вуглеводи зі свого раціону, інакше їм не вистачить основних видів палива для тренувань. У цьому випадку доцільно вкладати більшу частину вуглеводів у тренування.

Таким чином у вас буде достатньо вуглеводів, які забезпечують енергією перед тренуванням. Після вправ м’язові запаси глікогену швидко поповнюються, а також сприятиме регенерації.

  • Співвідношення макроелементів для схуднення:

20-30% вуглеводів, 25-30% білків, 30-35% жирів

Співвідношення макроелементів для визначення м’язів:

30-40% вуглеводів, 25-30% білків, 25-30% жирів

Співвідношення макроелементів для нарощування м’язів:

55-60% вуглеводів, 20-25% білків, 15-20% жирів

Ми вже зробили розрахунок, щоб ви могли запропонувати вам ідеальний інструмент для складання вашого плану харчування завдяки нашому калькулятору поживних речовин та калорій. Все, що вам потрібно зробити, це ввести свій загальна швидкість метаболізму і визначте бажану мету, щоб отримати розрахунок пропорцій білків, вуглеводів та жирів.

Важливо пам’ятати, що пропоновані пропорції є лише доцільною відправною точкою. У кожної людини в основному вона своя власний обмін речовин, внесення індивідуальних коригувань, поки не буде знайдено ідеальне співвідношення поживних речовин для кожного. Визначальними чинниками, такими як фізична будова, вік, стать, харчова поведінка тощо. грають визначальну роль.

Наш калькулятор поживних речовин базується на вашій калорійності, щоб проінформувати вас про ідеальне співвідношення поживних речовин для нарощування м’язів. Таким чином ви можете створити свій план харчування, не псуючи.

Калькулятор співвідношення поживних речовин

4. Правильний вибір їжі

Після того, як буде визначена необхідна кількість калорій та частка поживних речовин, буде встановлено основну структуру плану харчування. Наступним кроком буде вибір правильних продуктів харчування для майбутнього плану харчування. Харчова непереносимість, індивідуальні уподобання та заборонені продукти харчування, глибоко вкорінені в індивідуальних харчових звичках, повинні бути враховані при цьому виборі. Існують також основні рекомендації щодо кожного поживного речовини, які можна використовувати постійно:

Якісні джерела білка:

  • Червона сочевиця, горох, лобода, червона квасоля, соя
  • Нежирна яловичина, індичка, курка тощо.
  • Молочні продукти (сир, йогурт та сир)

Білкові коктейлі у випадку підвищеної потреби в білках

Чи ви тренуєтеся важко, щоб ефективно і довго розвивати свої м’язи? Якщо відповідь так, ви не можете ігнорувати роль білків. На додаток до природних джерел їжі, Протеїнові коктейлі можуть допомогти задовольнити підвищену потребу в калоріях. Наш сироватковий протеїн - це класика протеїнових коктейлів. Ось його переваги:

  • Ідеально підходить для спортсменів з міцності та витривалості
  • Для тривалого розвитку та збереження м’язів
  • Відмінний амінокислотний профіль
  • З трав’яним молоком

Якісні вуглеводні джерела:

  • Цільнозернові продукти
  • Вівсянка
  • Картопля

Якісні джерела жиру:

  • Риба (лосось, скумбрія, оселедець)
  • Горіхи (мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю)
  • Оливкова олія та кокосова олія

5. Підбір харчових добавок

Немає значення, що метою розробки вашого плану харчування є збільшення обсягу, розвиток м’язів, схуднення або тонус фігури; Харчові добавки вони можуть зробити цілком розумний внесок у ваш успіх. Вони можуть компенсувати дефіцит поживних речовин (наприклад, дефіцит вітамінів чи мінералів, дефіцит білка тощо), а також прискорити активацію певних обмінних процесів в організмі. Амінокислота креатин може, наприклад, посилити силу та збільшення ваги.

Існує також адекватне спортивне харчування для зниження ваги або визначення цілей м’язів. Запорукою успіху є дефіцит калорій. У випадку, якщо ви не можете приготувати їжу, як зазначено в плані харчування, Shape Shake може бути дуже зручною харчовою добавкою. Завдяки цій добавці ви можете забезпечити своє тіло якісними білками, одночасно стимулюючи травлення завдяки клітковині, яка в ній міститься, та покращуючи здоров’я кишечника.

Незамінні амінокислоти BCAA захищають м’язи тих, хто хоче визначити свої м’язи в моменти великого дефіциту калорій. Таким чином ви можете підтримувати м’язову масу, отриману з таким великим зусиллям, і зменшити бажану кількість жиру в організмі.

6. Коригування у разі застою, зміни цілей тощо.

Після етапу від 4 до 6 тижнів після створення плану харчування його слід переглянути та адаптувати, якщо це необхідно. Цей огляд може, наприклад, вплинути на такі фактори, як частка поживних речовин або загальна кількість калорій. Ці налаштування можна організувати наступним чином:

    Очікується втрата ваги для цілі визначення м’язової/м’язової тканини

Зменшення загальної калорійності на 10% відносно початкової величини

У очікуванні збільшення ваги для нарощування м’язів/цілі набору м’язової маси

Збільшення загальної калорійності на 10% порівняно з початковим значенням

Просвітницький приклад:

спортсмен намагається збільшити свою м’язову масу. Для цього він годує протягом 3 місяців з надлишком калорій і співвідношенням поживних речовин 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жиру (він також тренується тричі на тиждень). На жаль, міжхребцевий диск відривається під час інтенсивної вправи на тязі; ваш лікар призначає обов’язкову 2-місячну перерву у навчанні.

Розумні зміни до плану харчування:

У будь-якому випадку спортсмен повинен зменшити загальне споживання калорій через відсутність фізичних вправ, щоб охопити калоріями лише основний рівень метаболізму та витрати на фізичну активність. Також було б розумно зменшити частку вуглеводів, оскільки вони більше не потрібні як джерела енергії для тренувань. Споживання білків і жирів одночасно повинно зростати, щоб змусити підтримувати м’язову масу.

7. Графік харчування для просунутих спортсменів

Дуже важливо, особливо для початківців, при розробці плану харчування зосередити увагу на загальній калорійності та частці поживних речовин, необхідних для кожної з цілей.

Якщо, навпаки, хтось перебуває в більш просунутій стадії, варто звернути увагу на час прийому їжі протягом дня. Наприклад, ті, хто хоче харчуватися оптимально з метою розвитку м’язів, слід намагатися робити їжу з якісними білками та вуглеводами кожні 3 години. Ця більш постійна дієта покращує ефективність синтезу білка і перевіреним чином сприяє збільшенню м’язової маси.

Ті, хто віддає перевагу схудненню, можуть подумати про голодування протягом дня, щоб назавжди знизити рівень цукру в крові та максимально спалити жир. Протягом цього періоду голодування всі калорії за день слід вживати з інтервалом у 6 годин. Протягом 18 годин, що залишились, слід дотримуватися голодування і використовувати лише рідину.

Для організації часу прийому їжі також слід враховувати індивідуальну ситуацію. Для працівника зміни може бути нормальним приймати важку їжу о 22:00 або навіть пізніше, щоб покрити їх потреба в калоріях. Ось чому зручно забувати міфи на кшталт "їжа після 8 вечора товстить" або "не їсти вуглеводи після 6".

Кожна людина потребує індивідуального плану харчування для досягнення своїх фізичних цілей. Скористайтеся нашим шаблоном PDF для плану харчування, якщо ви хочете мати можливість документувати свій план та контролювати свою харчову поведінку:

Правильне харчування має важливе значення як для схуднення, так і для розвитку м’язів. З цієї причини ми рекомендуємо вам скористатися нашим безкоштовним обстеженням тіла, щоб забезпечити успіх. Розрахуйте свій ІМТ та отримайте персоналізовані тренінги та рекомендації щодо харчування.