свій

я знаю вони марно витрачають довгі години в тренажерному залі або під час тренувань вдома, оскільки ви не тренуєтеся за планом тренувань.

THE центральний критерій успіху Це конкретний, структурований і цілеспрямований план навчання.

Але як непрофесійному спортсмену, не маючи наукових знань про тренування, знати основні компоненти, що характеризують хороший план тренувань і які аспекти необхідно враховувати при його створенні?

У нас є рішення. Створіть свій власний план тренувань негайно. Ми надаємо вам необхідні знання та детально показуємо, що ви повинні врахувати, складаючи свій план тренувань.

Тож візьміть олівець і папір і створіть свій план тренувань вже зараз за допомогою цієї статті.

Зміст

Яку мету переслідують?

Початковою точкою для створення плану тренувань є ваша мета. Будьте чіткі, що ви хочете. Деякі з можливих цілей - набрати м’язову масу, спалити жир, схуднути або покращити витривалість.

Це, мабуть, найпростіша частина. Також повинно бути зрозуміло, чи, наприклад, воно призначене набирати м’язову масу або спалювати жир. Чому?

План тренувань для схуднення сильно відрізняється за змістом і структурою плану тренувань для набору м’язової маси.

Тоді як інтервальні тренування з високою інтенсивністю в основному виконуються для схуднення, для набору м’язової маси це робиться акцент на складних базових вправах і при поступовому збільшенні міцності (постійне збільшення ваги).

Дієта також повинна бути адаптована до цілей, встановлених планом тренувань. Той, хто хоче набрати м’язову масу, повинен харчуватися не так, як той, хто прагне спалити жир.

Рослинний білок: овочевий смузі

Для: вегетаріанський протеїновий коктейль для схуднення
Особливість: 100% рослинного, без глютену та сої
Коли: вранці, вночі або після тренування

Яка поточна ефективність?

Другим кроком у створенні вашого плану тренувань є визначити поточний рівень продуктивності.

Очевидно, що має велике значення, якщо ви новачок (до 6 місяців тренувального досвіду) або просунутий спортсмен (більше 1,5 або 2 років тренувального досвіду).

Пояснювальний приклад:

У той час як новачки повинні виконувати переважно складні базові вправи і повністю вивчати тренувальні техніки, просунуті також можуть працювати прийоми інтенсивності та ізоляційні вправи різних груп м’язів.

Наша порада:

незалежно від того, на якому рівні ви навчаєтесь: Харчові добавки може допомогти вам успішно досягти своєї мети та пришвидшити певні процеси.

Будь то набір м’язової маси чи схуднення, за допомогою нашого спеціальні пакети адаптовані Ви розумно підсилюєте свою підготовку.

Де слід тренуватися?

Не всі хочуть приєднатися до спортзалу для досягнення своєї мети, і це не обов'язково.

Можна так багато тренуватися вдома або на відкритому повітрі, Що у спортзалі чи спортивному клубі.

У будь-якому випадку, запланований навчальний майданчик слід підтримувати під час створення навчального плану, наскільки це можливо багато впливати у підборі вправ.

Існує багато вправ, які можна робити на відкритому повітрі або вдома за дуже невеликі гроші.

Серед них ми знаходимо особливо вправи з вагою тіла, в яких ви лише тренуєтесь з вагою власного тіла.

Ті, хто хоче постійно і довго тренуватися, можуть розглянути можливість придбання невеликих пристроїв, таких як Російські гирі або гантелі.

Як часто можна тренуватися на тиждень?

Як часто на тиждень у вас є бажання і час вступити? План тренувань також залежить від цього. Якщо у вас більше часу, краще спліт тренування (поділ окремих груп м’язів).

З іншого боку, якщо у вас менше часу, a план тренувань для всього тіла має більше сенсу. Плануйте реалістично, не дозволяючи ліні впливати на рішення.

Якщо ви можете тренуватися лише 1 або 2 дні на тиждень,

фокус повинен бути на тренуванні для всього тіла.

Це гарантує тренування та зміцнення всіх груп м’язів, оскільки часу залишається менше.

Для цього, наприклад, основні вправи, Хоча вправи з власною вагою тіла теж фантастичні.

Наша порада:

У разі проведення більше 3 або 4 тренувальних занять на тиждень проводиться регенерація відіграє центральну роль у досягненні успіху чи ні.

Це слід враховувати при складанні плану тренувань. У фазах відпочинку, мускулатура відновлюється і розробляються процеси ремонту.

Ось чому важливо носити здорове та збалансоване харчування для підвищення своєї навчальної мети.

Скільки часу доступно на сеанс?

Доступний час на індивідуальне заняття має значний вплив на те, як ви можете створити свій план тренувань.

Якщо у вас є лише 20-30 хвилин на швидке тренування, слід слідувати a інтенсивне інтервальне тренування або ефективна силова схема без тривалих пауз.

У цьому випадку тренування HIT або HIIT дуже доречні.

Якщо у нас є більше часу, ви можете додати a частина опору до плану тренувань, крім силових елементів.

У цьому випадку слід звернути увагу на три етапи навчання: нагрівання, напруження та охолодження.

Які вправи будуть виконуватися?

Правильний підбір вправ при створенні плану тренувань багато в чому залежить від названих до цього часу змінних.

Рівень підготовки, доступний час та тренувальне місце багато в чому визначають підбір вправ. Крім того, наявні тренувальні прилади також можуть обмежити вибір вправ.

Найкращими тренуваннями для набору м’язової маси у тренажерному залі будуть, наприклад, присідання, жим лежачи, тяга та плечовий прес.

Сироватковий білок: класика

Для: швидке надходження поживних речовин
Особливість: доступні дуже швидко
Коли: ідеально підходить для тренувань

Білок 3k: найбільш універсальний

Для: швидке та тривале забезпечення поживними речовинами
Особливість: оптимальна білкова суміш
Коли: ідеально підходить для нічних тренувань

Якщо ви хочете схуднути переважно, поєднання кардіо та силові тренування було б ідеально.

Ті, хто вважає за краще тренуватися вдома і особливо хоче схуднути, можуть закінчити силові тренування, наприклад, віджимання, суглоби або випад.

Для збільшення інтенсивності рекомендується отримати a набір гантелей переходити на нестійкий грунт під час тренувань і регулярно чергувати вправи.

Поради для успішного тренування

Ведіть щоденник навчання:

Рекомендуємо дотримуватися плану тренувань, який ви створили у щоденнику тренувань.

Таким чином ви отримаєте перевагу в тому, що зможете суворо керувати собою і бачити своє прогрес.

У тому випадку, якщо ви застоюєтесь, ви можете це вчасно зрозуміти і виконати зміни відповідно до вашого плану тренувань.

Змінити план тренувань:

Щоб варіювати навчання та включати нові подразники для м’язів ми рекомендуємо змінювати план тренувань кожні 3-6 місяців.

Зміна не повинна бути дуже різкою: такі параметри, як інтенсивність та тривалість щоб м’язи стикалися з новими проблемами.

Найуспішніші плани тренувань продовольчої весни

Ми заощадили ваші зусилля та пропонуємо наші найуспішніші плани тренувань з усіх фізичних цілей безкоштовно.

Неважливо, чи хочете ви тренуватися в тренажерному залі чи вдома, якщо ви повністю новачок або вже маєте просунутий рівень, у нас є правильний план тренувань для вас, погляньте.