власний

З чого почати вправи і як часто тренуватися? Це залежить від кількох факторів. Однак все врешті залежить від вашого власного рішення та волі. Приділіть своєму тілу час, який він заслуговує. Це точно вам окупить, і ви почуватиметеся краще не лише фізично, а й психічно.

Як почати займатися, але також як часто необхідно рух присвятити?
Скільки часу потрібно витратити на підвищення фізичного стану?

Багато речей важливі в фітнес-тренуваннях або просто в будь-яких вправах. І люди задають багато питань.

Що практикувати?
Як часто робити вправи?
Коли робити вправи?
Навіщо робити вправи?

Адаптація організму до стресу

Адаптація виражає внутрішній процес адаптація з тілом до різних зовнішніх пропозиції. Таким чином і для фізичних навантажень.

Виражений термін адаптація стан тренованості організму. Навантажуючи та використовуючи функціональну здатність організму, ми визнаємо позитивні a негативна адаптація.

Позитивні приносить розвиток навичок a негатив знижує продуктивність організм. Позитивна адаптація і правильно контрольоване навантаження на організм покращує ефект тренувального процесу.

Тренувальний процес контролюється перехід від початкового до заздалегідь запланованого стану. Досягти цього допомагає творіння план навчання.

Діючи стимулювання навчання індукуються зміни в організмі, тобто зміни адаптації. Гомеостаз, тобто стабільність внутрішнього середовища, навмисно порушується. Організм намагається зберегти його в будь-яких умовах і тому активує відповідні функціональні механізми, що призводять до його стабільності.

Регулярно порушуючи стабільність внутрішнього середовища, організм пристосовується до цих змін.

Вправа організму

Для того, щоб створити умови для ефективної адаптації, необхідно дотримуватися закономірності навантаження організму.

Ефективність процеси адаптації вимагає плавно і поступово повторення стимулювання навчання. Це також потрібно оптимальне співвідношення між навантаження a відпочинок. Не менш важливим є обертання гучність, інтенсивність, складність a психічні вимоги навантаження організму.

Якщо у вас проблеми з мотивацією, займіться вдвох. Фото: Thinkstock

Ефективними є змінні подразники. Preto po 6 - 8 тижнів виконуючи однаковий склад навантаження в навчальних підрозділах вони втрачають адаптаційну силу, таким чином ефект. Причина такої ситуації є "звичка".

Така ситуація може не відбутися, якщо змінна структура стимулів змінюється.

Під час тренування у фазі відпочинку приходить до катаболічний процес.

Це процеси, коли складніші речовини розщеплюються на більш легкі. Потім вони виводяться з організму, оскільки вони шкідливі для організму. У цьому процесі виділяється енергія, яка використовується протилежним чином анаболічний процес.

Прикладом анаболізму є нарощування м’язів. Це також стосується більш тривалого періоду навчання. Таким чином, не тільки при виконанні певної вправи, а й навчальної одиниці або всього періоду тренувань.

Мета цей процес є захистити організм від виснаження.

Звідси випливає, що після завантаження досягти процеси компенсації підвищеного рівня від базового рівня. Ця адаптаційна здатність організму називається суперкомпенсація. це є здатність організму створити новий рівновагу після попереднього порушення зовнішніми впливами. У цьому випадку тренувальний стимул.

Коли, скільки і як часто робити вправи?

Ефективність розвитку індивідуальні здібності вимагає ідеально регулярність тренувального навантаження. Ось декілька відомостей про дозування навантаження.

Низькі тренувальні стимули на рівні 70% або менше від своєї максимальної навантажувальної здатності у тренованих спортсменів і 20% і менше у початківців, вони підтримують лише основні біологічні функції організму. Під час такого навантаження немає збільшення продуктивності.

Забагато високий a інтенсивні тренувальні стимули вони мають негативний вплив до організму. Відбувається перетренованість. Продуктивність тому занепадає.

Ідеальні тренувальні стимули є тими, що здійснювати на пік стану суперкомпенсації викликані попередньою ініціативою. Це забезпечує таке навантаження розвиток продуктивності. Інтенсивність цього подразника у початківців становить понад 20%, у тренованих понад 70% від максимальних можливостей навантаження тіла.

Організм не реагує лише на інтенсивність але також частота стимулу. Якщо тренувальні подразники не досягайте частоти щонайменше від 3 до 4 на тиждень, продуктивність не піднімається.

На високій частоті, якщо інші тренувальні стимули реалізуються під час великої втоми, наприклад після певного тренувального провалу або двофазного тренінгу з наступним погіршення продуктивності.

Ідеальна частота подразники - це якщо реалізується додаткове навантаження на піку процесу суперкомпенсації. Це коли працездатність організму підвищується.

Інтенсивність a частота подразники повинні бути в у відповідності з обсягом навантаження на організм.

Як створити план тренувань?

Це не складно. Головною умовою є мати мету. Це найголовніше.

Звичайно, хтось скаже, що їм просто потрібно бігти заради задоволення. Це круто. Просто зроби це. Цього достатньо. Насолоджуватися фізичними вправами - теж хороша мета. Однак не кожен зможе цього досягти. Тож і тут є почуття мотивації. Не кажучи вже про сприятливий вплив такого бігу на організм людини.

Однак це теж необхідно дотримуватися певна принципи, щоб справді насолодитися цим.

Важлива мета

Найважливіше питання, яке слід задати перед тим, як створювати план тренувань, це:

Адже кожному потрібно знати, чому вони хочуть зосередитись на русі.
я хочу бути сильніше, швидше, спритніший.
я хочу втратити вагу.
я хочу почуватися краще.
я хочу виглядати краще.

Це все бажання, які рухають нас вперед. Бажання нас мотивувати. Невиконання власних очікувань. Або просто ввійти у власну совість і зрозуміти, що ми до цього часу щось зробили неправильно.

Визначте свою мету і поставити його на перше місце. Воно буде вашим мотиваційний елемент. Ваша мантра, від якої ви зречетеся, коли вам може бути важче на шляху її досягнення.

Терпіння троянди приносить

Ще одне питання, яке слід задати, це: Для як довго Я хочу мету досягати?

Це важливо мати на увазі.

Будьте реалісти. Не встановлюйте недосяжні межі. Якщо ви не заповнюєте їх, ви можете бути демотивовані. І лише тому, що ви витратили нереальний час на досягнення своєї мети. Навіть провідні спортсмени за кілька днів, тижнів чи навіть місяців не дійшли там, де вони є.

Я не хочу відбивати вас зараз. Потрібно лише пам’ятати про це час грає з вами, поки ви реалістичні та терплячі. На розвитку які б фізичні здібності вам не потрібні певний час.

В принципі, адаптаційні зміни організму до певного типу навантаження останні 6 тижнів. Це приблизно час, необхідний для розвитку або збільшення певної здатності.

Як досягти мети?

Повинен мати мета a терпіння для її досягнення. Знаючи, чого ви хочете, і як довго створюється простір для того, щоб знайти спосіб це зробити.

Це залежить фізична риса ви хочете розвиватися. Витривалість, сила або швидкість. На все є рецепт.

Навіть для вправ просто задля розваги або для кращої фігури. Але навіть тут цього слід дотримуватися певні принципи. Не кажучи вже про те, що фігура починає формуватися під час будь-якого виду фізичного навантаження. Але важливо фактор для досягнення мети є регулярність a зусилля.

Хто хоче шукати дорогу, хто не хоче шукати причину.

План тренувань

План тренувань ми створюємо на основі цілі. Довгострокові або короткострокові. Його основними будівельними елементами є навчальні підрозділи.

Вона створена з них мікроцикл, наприклад навчання період одного тижня. Він знову утворюється з мікроциклів макроцикл на більш тривалий період тренувань, наприклад 6 тижнів.

Навчальний підрозділ насправді є одним із тренувань. Ми визначимося в ньому, якими ми будемо на тренуванні робити. В принципі, на розвитку потрібні принаймні певні фізичні характеристики 3 навчальних одиниці на тиждень. На неї технічне обслуговування принаймні 2 за тиждень.

Не продовжуйте тренування без потреби, краще коротке, але інтенсивне тренування.

Ми створимо навчальні підрозділи терміном на один тиждень. У нас це буде тижневий план тренувань. Ми визначаємо вправи в ньому, тому навантаження інтенсивність і кількість тренувань на тиждень, тобто гучність.

Створюючи план тренувань, слід також подумати регенерація. Це означає, що він також повинен бути включений час відновлення.

Існують різні способи поліпшення фізичної форми. Фото: Thinkstock

Об’єднуйте щотижневі мікроцикли в один макроцикл на більш тривалий період. Як писалося вище, процес адаптації організму до стресу становить мінімум 6 тижнів. Таким чином, один макроцикл міг тривати стільки ж.

Під час цього макроциклу ви можете збільшити гучність або інтенсивність тренувань. Я відзначаю підвищення. Якщо ми хочемо розвивати навички, ми не можемо зменшити тренувальне навантаження.

Це правда, що якщо гучність велика, інтенсивність низька. Якщо інтенсивність висока, гучність низька. І те, і інше можна збільшити за короткий термін.

Краще дістати все плану вже на початку і спробуйте виконання план навчання. Тоді при необхідності можна просто тренуватися виправляти відповідно до власного продуктивність. Однак не зменшуйте цілі.

Наприклад, під час бігових тренувань на витривалість ви отримуєте через деякий час збільшити гучність і ви пробігнете 3 кілометри замість 2 кілометрів. Або ви будете бігати 2 кілометри 4 рази на тиждень замість 3 разів на тиждень.

якщо хочеш збільшення інтенсивності, тож ви спробуєте пробігти цю 2-кілометрову ділянку за коротший час. У тренажерному залі ви можете збільшити інтенсивність тренування, збільшивши вагу, з якою ви будете виконувати вправу.

Розвиток фізичних характеристик

Основні фізичні характеристики це витривалість, сила та швидкість або вибухонебезпечність. у цьому порядку їх також слід розвивати шляхом навчання.

Тут нічого не можна поспішати. Розробка основних фізичних характеристик повинна бути дотримуватися в такому порядку і не повинні змінюватися в процесі навчання.

Спочатку ти мусиш розвивати посидючість що ви пізніше могли розвиватися сили. Ви не будете швидкими, якщо не будете сильними. Тож спочатку потрібно розвивати силу, а потім швидкість. Одне залежить від іншого.

Порядок розвитку фізичних характеристик:

  • наполегливість
  • сили
  • швидкість

Без сили розвинути швидкість неможливо. Витривалість - на першому місці в процесі фітнес-тренувань.

Створення плану тренувань зовсім не складно і може бути досить цікавим. Ви будете тим більше задоволені виконанням поставлених цілей.

Пам'ятайте, що важливий прогрес, не досконалість.

Останнє оновлення 16.10.2020

Автор статті

Медичний працівник до н.е. Радослав Плешко

Закінчив ступінь бакалавра з невідкладної медичної допомоги в UKF в Нітрі. З 2006 року працює у службі екстреної медичної допомоги. Він є тренером з фітнесу 2-го рівня