марафонські
Нещодавно IAAF зробив доступними для громадськості деякі дослідження в своїх архівах. Серед них я знайшов цю виставу, в якій Джампаоло Ленці, колишній тренер національних італійських марафонців, описує свій метод підготовки до марафону. У статті 2 я намагаюся узагальнити суть вашої презентації.

Жир і цукор

Марафонська гонка завдяки своїй тривалості та інтенсивності зусиль поступово спорожнює запаси енергії конкурента. Бігун не може поповнити свої запаси під час гонки, тобто його "аеробна здатність" обмежена. В основному виснаження м'язових запасів глікогену обмежує продуктивність марафонця. Це еквівалентно 1300 калоріям, тоді як середній бігун потребує близько 2500 калорій за 42 -кілометрову відстань.Тіло може отримати лише додаткову енергію, необхідну для роботи м’язів, з жирів, але цей процес горіння відбувається набагато повільніше, вимагає більше кисню, і лише Отже, під час тренування ми повинні прагнути навчити бігуна, як стійко бігати на максимально швидкі темпи, отримуючи енергію переважно з жирів і лише в меншій мірі з вуглеводів, так що він може зарезервувати потрібну кількість вуглеводів для останнього розділу.

За допомогою лабораторних експериментів дослідники визначили взаємозв'язок між вживанням жирів та інтенсивністю фізичних зусиль. Доведено, що повільнішими темпами основним джерелом надходження енергії є жири, а більш швидкими - вуглеводи. Поступово збільшуючи темп, ми можемо дійти до т.зв. "До анаеробного порогу", коли організм отримує свою енергію майже виключно з вуглеводів, а після її споживання продуктивність різко падає. Тіло поступово висуває анаеробний поріг і одночасно максимізує використання жирів.

Серйозний гонщик марафону проводить максимум 2-3 важливі перегони на рік, кожна з яких передбачає спеціальний підготовчий план підготовки на 10-14 тижнів. Ці програми, як правило, спрямовані на збільшення аеробної сили та потужності, і в цьому випадку навантаження, що вимірюється в кілометрах, сильно стрибає порівняно із загальною тренувальною роботою між змаганнями. Зрілі вершники готуються протягом цього тижня близько 200 кілометрів, а найсильніший тиждень досягає 250 кілометрів.

У тренувальній роботі дуже важливу роль відіграють 2-2,5-годинні безперервні біги, які спеціально готуються до змагань, під час яких темп поступово прискорюється. Тривалі, повільні пробіжки спонукають м’язи витягувати енергію з жирів. Оскільки фізіологічні процеси мають певний ступінь інерції, повільно запущені та поступово прискорювані біги можуть "навчити" тіло все більше покладатися на енергію жиру, навіть під час більш інтенсивних бігів.

Крім того, звичайно, важкими залишаються вільні пробіжки для регенерації; і швидкі біги, щоб просунути анаеробний поріг, який бігун виконує біля порога і навіть трохи за ним. Завдяки цим швидким пробігам мета полягає саме в тому, щоб збільшити аеробну силу спортсмена. Швидкі біги також допомагають спортсмену навчитися вибирати правильний темп для дистанції та ситуації перегонів.


Джерело: http://www.iaaf.org/nsa/archive/; http://en.wikipedia.org/wiki/Boston_Marathon;
http://www.boston.com/sports/specials/marathon/

Натисніть тут, щоб продовжити статтю:
Сучасні марафонські тренування 2.