Бувають випадки, коли людині не хочеться переїжджати з дому, особливо в холодну зиму. З іншого боку, невелика вправа була б непоганою, вона б освіжила і тіло, і душу. Наша угорська байдарочниця Данута Козак, дворазова олімпійська чемпіонка, тепер ділиться з нами одним із своїх улюблених тренувальних планів, які можна зробити вдома.

План тренувань
Раунд складається з 5 вправ. Виконуйте вправи швидко, послідовно, не відпочиваючи. В кінці 5 вправ зробіть 1 хвилину перерви і повторіть це чотири або більше разів, якщо воно добре падає.

Кількість станцій в ланцюзі: 5
Відпочинок між станціями: 0
Відпочинок між колами: 1 хвилина
Кількість кіл: 4 або більше

Присідання
(повторити 20x)
Зверніть увагу на регулярне виконання: пряма спина, коліно не йде перед пальцем ноги! Повільно опускайте стегна, ніби сидите на стільці, доки коліна не будуть під кутом 90 градусів. Зупиніться перед тим, як стегна будуть паралельними землі. Поверніться у вихідне положення і повторіть це.

вдома
Присідання

Підтримка передпліччя, псевдонім планка
(тривалість 30 секунд)
Рука під прямим кутом, голова не звисає, замок плеча, сідниці, м’язи живота напружені. Ляжте на живіт і спирайтесь на передпліччя і пальці ніг. Лікті повинні бути трохи нижче плечей. Тримайте своє тіло прямо, не спирайтесь ні на що, крім пальців ніг і передпліч, не тисніть і не вгнувайте спину. Залишайтеся в цьому положенні протягом зазначеного часу.

Підтримка передпліччя, псевдонім планка

Виверження назад, права і ліва ноги по черзі
(повторити 20x)
Руки на стегнах, обидві ноги під прямим кутом, задні коліна натирають землю. Не дозволяйте колінам нахилятися всередину, намагайтеся підтримувати стабільність верхньої частини тіла і стегон. Під час виверження зігніть стегна та коліна на 90 градусів спереду.

Виверження назад, права і ліва ноги по черзі

Протилежна витримка рука-нога з положення лежачи на спині
(повторити 20x)
Тулуб прямий, стегна не поворотні, утримуйте від живота. Не засмучуйтесь, якщо спочатку вам не вдається, просто багато практикуйтеся. Підніміться в положення лежачи, підтримуючи тіло руками і пальцями ніг. Тримайте руки витягнутими, долоні злегка на ширині плечей. Не приховуйте, не тисніть. З цієї підставки одночасно підніміть ліву руку і праву ногу, розтягуючись, горизонтально або трохи далі. Потримайте кілька хвилин, а потім повторіть те ж саме з іншою комбінацією рука-нога.

Протилежна витримка рука-нога з положення лежачи на спині

Згинання коліна
(повторити 15 разів на сторінку)
Робіть це динамічно, використовуйте руку. Встаньте в поперечному положенні і підстрибуйте задніми ногами вперед, поки стегно не буде під кутом 90 градусів до гомілки.

Згинання коліна

Ще одна порада на зиму
Важливою складовою частиною зимової основи є правильне харчування, пом’якшення шкідливого впливу днів дефіциту вітамінів. Нестача сонячного світла та безвітамінних зимових місяців впливають на самопочуття та результати елітного спортсмена, тому дуже важливо, щоб ви, крім фізичних вправ та відпочинку, звертали увагу на харчування та потрібну кількість вітамінів, підтримуючи тим самим свій організм. Зазвичай Данута хворіє в зимові місяці, тому вона вже свідомо звертає увагу на добавки вітамінів протягом цьогорічного періоду підготовки.

Полівітаміни містять ряд вітамінів складними способами, включаючи такі, як вітамін D, рівень якого був предметом загальнонаціональних репрезентативних досліджень дослідницької групи кафедри внутрішніх хвороб Університету Земмельвейса. Опитування показало, що кількість людей з дефіцитом вітаміну D в Угорщині зросла з попередніх 60 відсотків до 95 відсотків. Це означає, що 19 з 20 угорців не мають достатньо вітаміну D в організмі наприкінці зими. І чому це проблема? Як дефіцит вітаміну D, так і надмірна вага провітаміну збільшують ризик розвитку раку, а також прискорюють процес старіння, оскільки вітамін D є життєво важливим попередником гормону, який відіграє важливу роль у здоровому розвитку клітин. Нестача його може спричинити серцево-судинні захворювання, остеопороз, ослаблену імунну систему, діабет, але також може збільшити ризик розвитку пухлини або гемопоетичної хвороби.

BioTech США