Команда Shop.Builder є відданим читачем різноманітних жіночих журналів, в першу чергу, щоб черпати натхнення у навчальних технологіях, харчуванні та питаннях життя в цілому. Нам потрібне натхнення. В основному для того, щоб ми могли сказати вам, як НЕ брати участь у дієтах чи будь-яких програмах. Гаразд, відкинемо жарт: ми не читаємо жіночі журнали. Також ми не збираємося ні з кого вирощувати космічні рулони та 90-денних пташенят, саме тому, я передбачаю, назва цього чудового маленького документа трохи вводить в оману: це не буде іншим чудо-методом. Більше того, для багатьох з вас, можливо, основи програми можуть бути знайомими.

Основні думки перед тим, як ми вирізали до середини.

Ми хотіли б зауважити, що навколо будинку Будівельника до кісток пережовано те, що в основному тренувань щодо спалювання жиру в класичному розумінні цього слова не існує. Основною умовою втрати жиру є створення дефіциту калорій у всіх випадках, по-угорськи: нам потрібно вживати менше калорій, ніж вимагає наша щоденна діяльність. Як ми вже говорили про це в деяких випадках, однак недостатньо просто підрахувати калорії. Вживання калорій важливо, але співвідношення макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) є принаймні настільки ж важливим. Ми думаємо про звичні речі: низьке споживання вуглеводів, підвищений вміст білка та помірний, але якісний жир. Таким чином, дієтична основа цієї програми забезпечується дієтичною дієтою в традиційному розумінні.


Не хвилюйся, давайте розглянемо решту!

Хоча я не жінка, час від часу я добираюсь до якогось всезнаючого журналу для жінок, особливо коли у мене закінчується туалетний папір. Або мені вдається натрапити на офшорне та інтернет-лайно море просто всередині мого знайомого цвяха. Чудо-дієти, диво-програми та дива завжди були і будуть. Вашим головним завданням є те, що якщо ви серйозно ставитесь, то НЕ маєте справу з ними. Ви не впадаєте у повсякденні божевілля X-Day, і не вірите, що “за допомогою жирового магніту” ви позбудетеся рівно стільки жиру в організмі, скільки він пов’язує. Мадонна діє на попкорні, ковтаючи іншу вату, і, звичайно, вона виглядає блінно добре. Я кажу краще: гамбургерська дієта. Їжте 2 гамбургери на день, що забезпечує загальну кількість 1000 калорій. Якщо ви дотепер щодня роздавлювали в горлі 3000 калорій, ви схуднете за допомогою дієти з гамбургерами. просто не має значення, як, з яким результатом і наскільки тривалим буде результат. Отже, якщо мені вдалося переманити вас із Країни чудес цим коротким маленьким прикладом, давайте перейдемо до суті: ви отримаєте реальні результати завдяки дієті та тренуванню, які підходять для вашої мети.

швидка

Якщо ваша мета не обов’язково бути трохи м’язовішою, ви просто хочете позбутися жиру не дивлячись на кінець історії, як на риболовну стінку, ця програма буде ідеальною для вас: це буде інтервальне тренування. Звичайно! Інтервальні тренінги розділяють людей, які рухаються на дещо більш просунутий рівень у питанні правильного харчування та тренувань, але цей метод має кілька незаперечних переваг. Навіть якщо це шкодить багатьом людям.


Кілька речень про інтервальне тренування

Інтервальне тренування насправді є формою (аеробних) тренувань, хоча, коли я це описував, моє ліве око трохи кусало. Скажімо по-іншому: це по суті аеробне кардіогібридне тренування. Зазвичай ми рекомендуємо аеробні вправи, якщо метою є втрата жиру. З кількох причин: з одного боку, людський організм здатний найбільш ефективно мобілізувати наші запаси жиру за допомогою цієї форми руху, а з іншого боку, його низька інтенсивність захищає нас від втрати м’язів. Збереження м’язової маси важливо для кінцевого результату, оскільки наша форма надається нам м’язами. Якщо ми втрачаємо вагу, баласт зникає, але наша м’язова маса зберігається, підтримка їх також є калорійним трюком, і з цього чітко випливає, що наше вживання поживних речовин (і, зрештою, наш обмін речовин) буде більш оптимальним, ніж якщо ми втратимо кожен грам м’язів.

Однак добре виконане аеробне тренування - справа відносно трудомістка. Нудно для багатьох, до речі, двадцятого: процес втрати жиру не є похотою, ми ніколи не стверджували цього. До того ж, якщо ми не проводимо поруч тренування з обтяженнями, кінцевий результат не обов’язково буде таким, яким ми хочемо бачити.

Давайте розглянемо кардіо. Кардіо занадто інтенсивно, щоб втрачати жир разом із ним, у відповідь прямий шлях до втрати м’язів, хоча ми можемо покращити свій стан за допомогою нього. На рівні конкурентів, інша проблема - більша м’язова маса на додаток до кардіотренування. Деякі клянуться цим, його душа на цьому. Ми не рекомендуємо вам, якщо ваша мета - втрата жиру. Однак, коли дядько Кардіо та Аеробнен одружуються і складаються такими, якими вони є, народжується хороша річ: інтервальні тренування. Кінець мого пальця дуже зношений, коли я описую це як інтервальний тренінг у сотий раз, тому ми будемо називати це HIIT (Інтенсивне тренування високої інтенсивності).


А як щодо HIIT? Подивимось:

  • Через свою високу інтенсивність він може обмежуватися коротким періодом часу
  • HIIT набагато ефективніше збільшує швидкість метаболізму у спокої нашого організму, ніж аеробні вправи. За деякими твердженнями метаболізм обертається близько 24 годин після тренування HIIT (ми вважаємо за краще приймати це з застереженням)
  • Під час фізичних вправ ми можемо використовувати більше жиру в якості енергії, ніж під час аеробних вправ
  • HIIT працюватиме швидко з м’язовими волокнами протягом короткого періоду часу (саме тривалість інтенсивних стадій), щоб ми могли спалити більше калорій
  • Ця форма фізичних вправ може допомогти знизити резистентність до інсуліну
  • Це також можна зробити вдома, немає необхідності в інструментах або машинах

Інтервальне тренування - це інтервальне тренування, оскільки (простіше кажучи) змінюються інтенсивні та менш інтенсивні етапи. Коли я кажу, що ви втрачаєте м’язи за допомогою кардіо, у вас справедливо виникає запитання: якщо HIIT - це аеробно-кардіогібрид, то чому б нам не боятися втрати м’язів? Відповідно до паперової форми, єдиною причиною цього є те, що інтенсивні секції тривають лише короткий час, тому нам не доведеться рахуватися з втратою м’язів. Отже, зупинимось тут: ми не говоримо, що нам зовсім не доводиться рахуватися з деяким катаболізмом, але ситуація далеко не така важка, як у випадку з кардіотренінгом. Якщо ваш раціон складений у флоті, ви можете мінімізувати кількість втрати м’язів.

А як щодо HIIT? Досі нічого. Ми не пишемо про це, тому що це так багато.:)

Це було більше кількох речень, давайте подивимось особливості!

На практиці HIIT може бути інтервальним бігом, або ми можемо інтегрувати прості безкоштовні вправи в нашу програму. Тільки для того, щоб навести кілька простих прикладів: ви можете робити чотиритактні віджимання, відскоки або присідання з власною вагою. На мою думку, HIIT (якщо ви не тренуєтеся з обтяженнями) є найновішим, коли ви засновуєте інтенсивні етапи на складних безкоштовних вправах. Це дозволяє залучати до гри більше м’язів.

Але на яких інтенсивних стадіях я взагалі спінююся? Візьмемо, наприклад, інтервальний біг.

Давайте його розігріємо. Холодне морозиво - це добре, але про це деякий час навіть не мріяйте. Займіться простою гімнастикою, ходячи добре 5-10 хвилин. Підготуйте систему кровообігу до HIIT. Якщо ви зігрілися, ви вже відчуваєте пульс, добре. Наступним кроком буде перший інтенсивний етап:

  1. Інтенсивний розділ: Спринт 30 секунд.
  2. 60 секунд ходьби, тут мета - знизити пульс.
  3. Інтенсивний розділ: Спринт 30 секунд;

і так далі, поки ви не пройдете 10 кіл цього 30-60-секундного бігу поперемінної інтенсивності. Це воно. Розігріваючись, ви можете зірвати тренування HIIT до 25 хвилин, на відміну від аеробних тренувань, принаймні 45 хвилин.

Ви можете кодувати речі, як зазначено вище: ви можете робити це тренування вдома зі скакалкою, безкоштовними вправами. У залі бігові доріжки, велотренажери та еліптичні тренажери є найбільш підходящими, якщо дотримуватися обладнання. Єдине - суворо дотримуватися тривалості інтервалів. Ні накачування, ні розхитування, просто зробіть це! Необов’язково вимірювати пульс, ви просто будете іпохондриком. Майте достатньо біологічного зворотного зв’язку, щоб змусити вас дихати, як божевільні. Звичайно, навіть для виконання такого тренування вам також потрібен певний рівень підготовки, тому, дотримуючись принципу градації, ви можете почати тут із трохи більше часу відпочинку. Коли ваш стан покращується, ви можете його зменшити, але не видавайте кількість кіл нижче!

Секундомір стане для вас хорошим другом під час HIIT.


Дієтичні рекомендації та дієтичні добавки

Після HIIT завжди вживайте смузі, багатий білками, з мінімальною кількістю швидко всмоктуючих вуглеводів. Однак це сильно залежить від організму: якщо ви в іншому випадку схильні до змащення, у цьому випадку прибл. 15 г чистого глутаміну поміститься в смузі, який містить 20-30 г білка, але якщо ви не жирні, це приблизно Додайте до смузі 0,3-0,4 г/цг вуглеводів. Оскільки ваші м’язи витрачали глікоген на інтенсивних стадіях, можливо, було б доцільно включити вуглеводи у ваш смузі після тренування.


Виконуйте ХІІТ 3 рази на тиждень, харчуйтеся правильно, дотримуйтесь наведених вище вказівок, і ви можете бути впевнені, що незабаром ви помітите якісні зміни у розвитку вашого тіла.!