Ефективна дієта, яка змусить вас швидко схуднути. Цей метод відомий як вуглеводна шерсть.
Рівняння для зменшення жиру в організмі здається дуже простим. Просто спаліть більше калорій, ніж ви вживаєте під час дієти, і подивіться, як рухаються ваші кілограми. Дотримуйтесь цього простого посібника, і ви точно отримаєте винагороду за втрату жиру за відносно короткий проміжок часу. Однак, якщо ви хочете максимізувати втрату жиру, не втрачаючи м’язової маси (ви можете набрати її навіть при спалюванні жиру), вам потрібно дотримуватися дещо складнішого принципу, ніж просто підраховувати калорії.
Однак, динамічно змінюючи свій раціон, ви можете порівняно легко позбутися жиру в місцях, де ви цього не очікували, і вам не доведеться втрачати м’язи. Якщо ви запропонуєте своєму організму надлишок вуглеводів, ви наповните м’язи глікогеном і, таким чином, підтримаєте внутрішні умови для підтримки та росту м’язів. Але якщо тоді ви раптом зміните дієту на низьковуглеводну, ваше тіло буде тягнутися до накопиченої енергії та жиру, а не до м’язів. "Тіло просто поповнює необхідну енергію в дні високого споживання вуглеводів для подальших витрат енергії", - додає Максвелл.
Але змінювати такий спосіб слід не лише у вашому харчуванні. Також мова піде про загальний спосіб життя та тренування, які також вплинуть на внутрішні джерела енергії та спрямують їх на кращі результати. Тому в дні з великим споживанням вуглеводів доцільно зміцнювати більші м’язові ділянки, такі як м’язи спини та ніг. У цих частинах жир спалюється набагато краще і швидше. Натомість у дні дієти з низьким вмістом вуглеводів доцільно зміцнювати менші м’язові ділянки, такі як біцепси та трицепси. Таким чином, вам не потрібно достатньо вуглеводів, щоб добре та інтенсивно тренуватися. Для досягнення хороших результатів рекомендується дотримуватися моделі з високим споживанням вуглеводів протягом одного дня та моделі з низьким вмістом вуглеводів протягом трьох днів. Правило полягає в тому, щоб повторювати цей цикл протягом дев’яти-дванадцяти тижнів або до тих пір, поки ви не досягнете бажаних результатів у зменшенні жиру.
ПЛАН ПИТАННЯ ДЛЯ ВУГЛЕВОДІВ ТА МАКСИМІЗАЦІЯ ЗНИЖЕННЯ ТУРУ
Підтримання в раціоні дуже тонкого функціонального балансу вуглеводів, білків і жирів - це спосіб досягти бажаного результату. Щодня слід їсти чотири основних страви та два гарніри (десятий, свинцевий). Почніть із дня з високим вмістом вуглеводів, а потім перейдіть до трьох днів з низьким вмістом вуглеводів і дотримуйтесь наших рекомендацій щодо харчування.
ВИСОКОКАРБІДНИЙ ДЕНЬ
(для залучення енергії)
Щоб почати свій метаболізм, їжте їжу з високим вмістом вуглеводів протягом дня. Споживайте близько 3 грамів вуглеводів на 1 кг ваги вашого тіла (близько 180 г для жінки вагою 60 кг). Вуглеводи заряджають м’язи глікогеном і прискорюють обмін речовин, що призводить до кращого спалювання жиру. Вони також провокують адекватну реакцію на інсулін, який є одним з найважливіших анаболічних гормонів у нашому організмі. Зосередьтеся на найвищому споживанні вуглеводів під час сніданку, до і після тренування. Вуглеводи повинні бути низькоглікемічними, щоб уникнути надмірного вироблення інсуліну, що може затримати спалювання жиру. Вибирайте повільно поглинаючі джерела вуглеводів, такі як солодка картопля, вівсянка, цільнозерновий хліб, багаті клітковиною фрукти та овочі, такі як брокколі, капуста та шпинат.
НИЗЬКІ ДНІ ВУГЛЕВИХ
(3-4 дні для зменшення жиру)
Почніть із зменшення споживання вуглеводів до 1,2 г на 1 кг ваги тіла протягом однієї доби. Для жінки з вагою 60 кг це, отже, 72 г вуглеводів. За відносно короткий час організм починає забирати енергію з жирових запасів. Зосередьтеся на споживанні вуглеводів, особливо під час сніданку та до і після тренування.
ТАКОЖ ЗМІНИТЬ ДОХОД ПРОТЕІНУ
У дні з високим вмістом білка ви повинні споживати приблизно 2,8 г білка на 1 кг ваги, загалом 168 г білка на 60 кг жінки. Вам не потрібно занадто збільшувати споживання білка протягом високоуглеводних днів, оскільки вуглеводи стимулюють секрецію інсуліну, який допомагає білкам всмоктуватися в м’язи. У дні з низьким вмістом вуглеводів трохи зменшіть споживання білка приблизно до 2,4 г на 1 кг ваги, тобто. 145 г. Якщо ви зменшуєте споживання білка таким чином у дні низького споживання вуглеводів, ви можете дозволити собі додати в свій раціон трохи жиру, який, безумовно, буде горіти під час інтенсивних тренувань м’язів. Вибирайте з високоякісних джерел білка, таких як курячі та індичі грудки, яйця, нежирна яловичина, риба та білкові добавки. Мета - з’їсти близько 20-40 г білка під час кожного прийому їжі.
| ЩОДЕННІ ВУГЛЕВОДИ | ||
| Вага тіла | Дієта з низьким вмістом вуглеводів | Дієта з високим вмістом вуглеводів |
| 45 кг | 60 г. | 140–160 г. |
| 50 кг | 66 г. | 154–176 р |
| 55 кг | 72 г. | 168–192 г. |
| 60 кг | 78 г. | 182–208 р |
| 65 кг | 84 г. | 196–226 р |
| 70 кг | 90 г. | 210–240 г. |
| 75 кг | 96 г. | 224–256 г. |
| 80 кг | 102 г. | 238–272 г. |
ПОЗБІВАТИСЯ З ТЛИВУ - З ТУРОМ!
У низькокалорійні дні їжте більше жиру, щоб залишатися ситими та повними енергії. Це означає, що на день слід приймати приблизно 1 г жиру на 1 кг ваги. У дні з високим вмістом вуглеводів ви також можете зменшити споживання жиру трохи до 0,4-0,6 г на кг маси тіла (24-36 г для жінки вагою 60 кг). Вибираючи джерело жиру, орієнтуйтеся на здорові поліненасичені та мононенасичені джерела, такі як авокадо, натуральне арахісове масло та горіхи, особливо волоські.
текст: SOMMER ROBERTSON-ABIAD, фото: LISA SHIN