Харчуйся добре і домагайся доброго харчування це не повинно бути складно. Якою б не була ваша мета: схуднути, харчуватися здорово або збільшувати м’язи, ви повинні знати, що їсте, і найкращий спосіб контролювати це - готувати вдома.

Створення власного продуктового магазину або приготування їжі може здатися нудним або складним для новачка. Але повірте мені, як тільки ви це зрозумієте, ви почнете насолоджуватися цим. Вся справа в тому, щоб не настільки ускладнювати себе.

Особисто я люблю їсти дуже добре. Здорова, але справжня їжа, насправді. Тримайтеся подалі від оброблених речей, що містять тисячі інгредієнтів, і, якщо це можливо, переходьте прямо до джерела. Справа не в тому, щоб витратити мільйонера, а в тому, щоб дізнатись, де і як купувати.

Всі речі у цьому списку можна знайти на будь-якому ринку чи супермаркеті та деяких інших у відомих «цінових клубах», таких як Costco та Sam’s Club.

Білок

Найважливіша їжа для харчування м’язів. Це змушує вас почуватись задоволеними та менш голодними між прийомами їжі. Усі ваші прийоми їжі протягом дня, навіть закуски, повинні містити трохи білка.

Курка

грудей це один з найжирших білків, що існують. Я купую сумку в Costco заморожений, природно, але є й інші, які вже мариновані. стегна вони дешевший варіант. З трохи більше жиру, але недостатньо, щоб звинуватити їх у саботуванні вашої дієти. крила вони не рахуються, вони можуть бути вашою "жирною" закускою, але час від часу дуже.

Яловичина/свинина

На думку експертів з питань харчування, нам слід обмежити споживання червоного м’яса. Тому я намагаюся зберегти їх на вихідні. У ресторані (смачний виріз, приготований кухарем) або для когось смажена (якщо ми вирішимо вийняти гриль).

Лосось

Є такі заморожені стейки які вже індивідуально упаковані та підготовлені. Те, що я нещодавно виявив гамбургери Вони продаються в Costco, не дорого для лосося та приправ. Їх надзвичайно просто приготувати, і вони навіть дуже смачні на смак.

Банки з тунцем вони справді рятують життя. У олії воно має кращу текстуру, а жирні кислоти краще засвоюються. Якщо ви дуже гурман (або хочете переглянути), ви можете придбати його за адресою стейки запечатати. Але найкращим винаходом для мене є нові пакети з кубики тунця заморожений, який ви можете розморозити, замаринувати, приготувати в лимоні та приготувати в тостах за 15 хвилин.

Спробуйте купити частина ціле, що вони вже продають варене і нарізання його. Той, що вони продають шинку типу, може бути простим варіантом, але він добре оброблений і містить багато інгредієнтів для наповнення.

Яйце

Це має бути основою вашого харчування. Це один з продуктів харчування, якого найбільше білка і містить усі амінокислоти суттєвий. Це магія, ха-ха. Їсти його можна цілком, не боячись, чисте чисте не в моді. Вже було доведено, що він не підвищує рівень холестерину, і насправді саме жовток містить більшість поживних речовин.

Зернові та злакові культури

В основному він складається із складних вуглеводів, і я рекомендую вам шукати варіанти інтегральний або від цільне зерно.

Вівсянка

Кращий складний вуглевод. Їжте його вранці, щоб його енергія поступово виділялася у вашому тілі. Шукайте того, хто говорить різання сталі тому що він зберігає цільне зерно.

Цілісний рис

Мій найвідоміший гарнір у їжі. Це той, який для мене найменш складний, оскільки у мене є рисоварка, куди я її просто кладу, додаю воду, натискаю кнопку і через деякий час вона готова.

Кіноа

Зазвичай я їх не вживаю стільки, і це дорожче за інші, але це одне з найбільш рекомендованих суперпродуктів і містить набагато більше білка. Якщо ви здорові, нестабільні, органічні, фахівець у галузі харчування та все таке, ви, мабуть, це вже споживаєте.

Ящик хліба

Для бутербродів, коли вам більше нічого їсти. Поклоніться йому багатозерновий, інтегральний або якщо ви хочете вишуканий, "хліб Єзекіїля". Якщо ви більше любите омлет та інші речі, уникайте його придбання, щоб він не зіпсувався.

Коржик

На даний момент я зазнаю невдачі як мексиканець. Оскільки вони довше тримаються в холодильнику і більше, ніж коржик я використовую лаваш приготувати на вечерю кілька кесадільот або якісь "гурмани, синхронізовані".

Макарони

Коли мені набридає рис, я зазвичай чергую дні з макаронами, які дуже просто приготувати. Якщо ви живете наодинці чи є студентом, я думаю, ви зі мною погодитесь. Ви можете придбати його в звичайному режимі (від манна крупа) або інтегральний у презентації ви віддаєте перевагу: спагетті, пенне, фузіллі, лінгвіні тощо.

Молочні продукти

Якщо у вас непереносимість лактози, пропустіть цей розділ, ми не хочемо, щоб вам потрібно було бігти у ванну, просто читаючи його. Або ви можете шукати овочеві варіанти, такі як тофу, мигдальне молоко та кокосове молоко.

Молоко

Хтось скаже, що люди не потребують молока після певного віку в харчуванні. Правильно, Коров’яче молоко Він не є необхідним або важливим для нашого розвитку, але він є дуже хорошим джерелом білка і містить інші поживні речовини. Я купую відфільтрований на 70% більше білка.

Сир

Вибирайте сир (и), який віддаєте перевагу, їх тисячі. Але нехай це буде справжній, а не жовтий сир, а тим більше «імітаційний тип сиру». Це навіть юридично не можна назвати сиром. Для кесадиль, бутербродів, запіканок на страві, як начинка для омлету тощо.

Сир

Високо в білка (В окремій склянці міститься більш-менш така ж кількість, як у банку тунця). Моя улюблена закуска між прийомами їжі та перед тренажерним залом як попереднє тренування.

Грецький йогурт

Альтернатива сиру, якщо ви хочете багато білка, але з меншою кількістю калорій і з низьким вмістом жиру. Не купуйте ті з фруктами внизу, це вже десерт.

Закуски

Вони залежатимуть від вашого смаку, просто спробуйте обмежити споживання рафінованого цукру. Ви можете шукати їх природними або без додавання цукру.

Шоколад

Не багатьом це подобається, але найздоровішим є той, який є високий відсоток какао. Особисто, як завжди, трохи шоколаду на десерт, щоб приборкати апетит. Chocomilk - один з найкращих напоїв після тренування або після тренування, але лише тоді він застосовується.

Волоські горіхи

Джерело здорові жири, пригнічують голод між прийомами їжі і багаті поживними речовинами та антиоксидантами.

Мигдаль

Так само, як волоські горіхи, ви можете приймати жменю між їжею або перед тренажерним залом.

Арахісове масло/Арахісове масло

Ще одне хороше джерело жири здоровий. Це може бути від арахіс, з мигдаль, існує безліч типів. Неважливо, чи віддаєте ви перевагу цьому вершковий або с біти але шукайте, щоб він містив лише зірковий інгредієнт і, можливо, сіль.

Фрукти

Зазвичай я купую фрукти, які легко очистити і нарізати. Я за мудака, але ти можеш купити того, хто тобі більше подобається. Шукайте одного в сезон для забезпечення свіжості та прийнятних витрат. Також це місцевий, національний мінімум. І якщо ви вірите в ці речі, нехай це буде органічні.

Подорожник

Це добре на сніданок або перед вправою, оскільки це хороше джерело енергії. Містить калію, корисно уникати судом.

Яблуко

Плід "відібрати" переважно. Ви можете просто схопити одного, коли захочете, і вийти за двері. Якщо ви забули сніданок, ви спізнюєтеся в тренажерний зал і потребуєте швидкої енергії. Щось істинне має містити фразу: "яблуко на день утримує лікаря" (яблуко на день, утримує лікаря). По-англійськи це звучить не так дешево.

Полуниця

У Гвадалахарі вони продають їх навіть на світлофорах за дуже хорошою ціною. У Мічоакані, біля підніжжя дороги. Якщо вам це легше, ви можете придбати їх замороженими. Жарт полягає в тому, щоб завжди мати в холодильнику або морозильній камері, щоб взяти кулак і кинути його собі смузі, смузі або як десерт.

Ягоди (ягоди або червоні фрукти)

Використовуйте їх так само, як полуницю. Журавлина сухий (без цукру) і вище енхіладос Як закуску, чорницю (чорницю) на сніданок або гарячі пиріжки. Ожина та малина, як вам подобається, с йогурт, може бути?

Сезонні фрукти

Якщо коротко, купіть решту фруктів у сезон і чергуйте їх, щоб не купувати величезну кількість, яку збираєтеся витратити даремно.

Овочі

Овочі підійдуть на ваш смак і потребують трохи більше планування. Те, що ви купуєте, залежатиме від того, що ви плануєте готувати на цьому тижні. У настрої до чогось напівіталійського? Помідор і базилік. Японське барбекю в стилі теппаньякі? Морква, кабачки, цибуля, японський горох у стручку.

Морква

Сирий з порошком чилі та лимоном як закуска, як компонент вашого рагу Y салати, на пару або оцет. Звідси важливість планування харчування на тиждень.

Японські кабачки

Я роблю його приготування простим: нарізаним, кубиком або смаженим. Але модно натерти їх на тертці і використовувати як локшину або спагетті з низьким вмістом вуглеводів. Знаменита локшина з кабачків.

Помідори

У Мексиці відомий як томат, або томат на півночі. Служить основою для більшості гострих соусів та рагу, які ви маєте на увазі.

Шпинат

В якості основи для гарніру з салату або для того, щоб покласти свій бутерброд. Особисто я їх не люблю так сильно готувати. Вони продаються вже промитими та дезінфікуються готовими до вживання.

Гриби

Шампіньйони, гриби, шитаке, портобелло. Ви обираєте.

Брокколі

Софрито для азіатських рецептів. Щоб його приготувати на пару, потрібно просто нарізати його, покласти в каструлю з бризком води і накрити кришкою.

перець

У мексиканських, японських, італійських рецептах, в сирому вигляді в салатах або для заправки тунцем.

Картопля/Солодка картопля

Я навряд чи купую, тому що завжди в кінцевому підсумку вибираю їх як Гарнізон в будь-якій торговій точці, щоб поїсти. Солодка картопля чудово підходить для сніданку, ви можете бігти до воза, який проходить повз вулицю, а я купую натуральну пару на сніданок ще один день.

Авокадо

Чистий здоровий жир. Дедалі дорожче, ха-ха. Він дуже універсальний: нарізаний шматочками, в гуакамоле, фарширований, як основа для морозива або корисних десертів.

Інші

Квасоля та сочевиця

Якщо у вас немає доступу до бабусиного, є консервовані, цілі або в пакетиках, які вже готові до нагрівання з низьким вмістом жиру і що це чиста мелена квасоля та деякі приправи.

Чилі

Як і добрі мексиканці, чилі не може бути відсутнім. Приготуйте власні соуси або вкрадіть улюблений соус у мами.

Часник, зелень, спеції, приправи.

Використовуйте їх вільно, щоб приправити їжу.

Інфографіка

Список надзвичайно важливих речей, щоб ваша комора була в наявності.

Дешеві, здорові, легко знайти та корисні речі для вашого харчування.

musk
Контрольний список супермаркетів щодо правильного харчування