Використовуючи пластинчастий метод, він трансформує свої страви, щоб містити ідеальні пропорції білка, вуглеводів, вітамінів, мінералів та клітковини. Цей ідеальний баланс допоможе вам схуднути і підтримати рівень цукру в крові на правильному рівні.
Пластинковий метод автоматично обмежує споживання енергії - і це основа будь-якої програми схуднення. Це також гарантує, що ви не вживаєте занадто багато вуглеводів під час їжі - все без необхідності рахувати. І найкраще, у вас завжди буде багато їжі на тарілці, щоб ніколи не залишатися голодним.
Вечірня вечеря - Що ви бачите перед собою?
Уявіть, що ви сідаєте за звичайну трапезу - як сьогоднішня вечеря. Що ти бачиш перед собою? Цілком імовірно, що на його тарілці домінує м’ясо, можливо, значний шматочок ростбіфу або смаженої свинини. Потім є ще одна картопля, запечена в добре вирощеній шкірці з великою кількістю вершкового масла, і, можливо, кілька овочів, приготованих на пару, що плавають у зернах масла на краю тарілки - просто задля зору.
В результаті такої дієти людина набирає кілограми і звужує артерії. (Ви знаєте, люди з діабетом дуже схильні до ризику серцево-судинних захворювань.) Недавнє дослідження в Гарвардському університеті показало, що жінки середнього та старшого віку виявили, що високий рівень заліза в їхніх організмах може збільшити ризик розвитку діабету (червоне м’ясо, наприклад, багато м'яса). містять залізо).
Тож доведеться відмовитися від м’яса та картоплі фрі?
Далеко не це! Але для того, щоб схуднути і знизити рівень цукру в крові, важливо внести деякі зміни, особливо в пропорції їжі на тарілці. Цьому допоможе пластинчастий метод, простий, наочний підхід до складання здорової їжі. Основна зміна полягає в тому, що кілька зерен овочів становитимуть значну частину, залишаючи на тарілці менше місця для жирного м’яса та багатих вуглеводами гарнірів.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Профілактика захворювань діабетиків
Дієти з низьким вмістом вуглеводів вони часто містять мало овочів. Але овочі містять багато фітосполук: ці природні рослинні речовини допомагають організму боротися з хворобами та наслідками старіння.
Брокколі, капуста та хрестоцвіті інші овочі в його сім'ї захищають від раку; лікопен у помідорах і червоному перці також захищає від пухлин; морквяний бета-каротин виконує роль поліпшення зору; і біофлавоноїди багатьох овочів допомагають нейтралізувати нестабільні молекули, звані вільними радикалами (які прискорюють старіння, сприяють серцево-судинним захворюванням та раку). Інші рослинні сполуки стимулюють імунні клітини організму та ферменти, які борються з інфекціями.
Суть пластинчастого методу
Почнемо з основних інгредієнтів середньої їжі: продуктів, що містять білки, крохмалисті вуглеводи та вітаміни, мінерали та клітковину. Під час подачі розділіть тарілку на три порції м’яса, гарніру та овочів. Ці три частини допоможуть вам приймати рішення на основі методу пластин.
Правильне співвідношення
Очевидно, не дивно, що найголовніше - це правильне співвідношення. Щоб зрозуміти правильне дозування, подумайте розділити область на праву та ліву половинки, а потім знову розділити праву половину на дві рівні частини. Під час їжі завжди згадуйте цей підрозділ і заповнюйте кожен розділ таким чином:
- Ліва сторона тарілки: овочі: Ви можете вибрати будь-які овочі, але майте на увазі, що картопля та бобові (1-е право) серед них немає. Для деяких страв можна вибрати фрукти з низьким вмістом вуглеводів замість (або додатково) до овочів.
- Верхня права чверть: крохмалисті продукти: Тут надходять різні продукти з високим вмістом крохмалю (складних вуглеводів), такі як цільнозерновий хліб, макарони, коричневий рис або картопля.
Переставити тарілку
Використання пластинчастого методу зміщує фокус з жирних інгредієнтів на овочі, що може призвести до значної економії калорій.
Нижній правий квартал: Білкова їжа
Сюди входять нежирне червоне м’ясо, риба, яйця, курка та індичка та різні молочні продукти, такі як сир.
Це метод пластини в двох словах, ви можете скропити їжу невеликою кількістю оливкової олії, щоб ароматизувати її, або можете покласти на неї трохи маргарину, приємного для серця, можливо, нежирного вершкового масла. Тоді ви можете сміливо їсти все, що є на тарілці, не потрібно стримуватися. Більше того, якщо ви все ще голодні, можете знову з’їсти ліву половину тарілки в необмеженій кількості, принаймні, поки ви добре живете. Праворуч, однак, вам слід дістати порцію вуглеводів і багату білком їжу.
Що робить метод пластин настільки ефективним?
З одного боку, це дуже показово. Не потрібно рахувати вуглеводи або калорії. Вам не потрібно шукати варіанти заміщення їжі, а також не потрібно знати глікемічний індекс ваших улюблених продуктів. Якщо ви їсте багато овочів, це автоматично знижує Gl цієї їжі. Крім того, на відміну від деяких низьковуглеводних дієт, тут не потрібно виключати жодної групи продуктів.
Ну, звичайно, якщо інші згадані методи вам підходять, тим краще, але дослідження показують, що простіші методи настільки ж ефективні, але їх легше виконувати в довгостроковій перспективі. Але насправді важливим є довгостроковий період.
Бобові: крохмаль і білок
Бобові - особливий випадок для пластинчастого методу. Суха квасоля, горох та сочевиця - хоч і овоч, але також містять велику кількість крохмалю та рослинного білка. Оскільки вони мають більш високу калорійність, ніж овочі, що не містять крохмалю або з низьким вмістом крохмалю, бобові культури не можна вживати безкінечно, тому вони не знаходяться на овочевій стороні тарілки, а є джерелом білка або вуглеводів.
Наприклад, якщо ви робите чилі, ви можете зменшити калорійність та жирність їжі, використовуючи квасоля замість м’яса. А якщо ви хочете повечеряти курятиною і вареною квасолею, думайте про квасолю як про вуглевод, а не як про овоч.
Пластинчастий метод зменшує споживання енергії
Справа в тому, що схуднути можна лише в тому випадку, якщо ви споживаєте менше енергії, ніж використовуєте. Тарілочний метод дуже просто зменшує калорійність страв, отримуючи більше овочів перед собою, тоді як менші порції всього іншого, оскільки на тарілці для них не залишається місця.
Овочі мають низький вміст енергії, але великий обсяг, оскільки значна частина з них - вода. Перевага такої «великої» їжі полягає в тому, що, враховуючи їх розмір, людський мозок вже розраховує бути задоволеним ними. Крім того, вони займають більше місця в шлунку, тому в мозок надходить сигнал, який швидше перестає їсти.
Якщо ви їсте більше овочів - сирі, приготовлені на пару або варені - вони автоматично споживають менше жиру. Це дуже важливо, оскільки жири містять удвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки однакової ваги. Просто порівняйте, скільки калорій в невеликій кількості сиру та значній суміші змішаних овочів, щоб ви могли зрозуміти, чому дослідники дієти виявили, що коли люди їдять багато овочів, споживання енергії зменшується, і вони починають худнути.
Пластинковий метод обмежує споживання вуглеводів
На відміну від загальноприйнятої думки, вуглеводи - це не зловмисники вашого раціону - навіть якщо у вас діабет - а основні джерела енергії організму. Продукти, багаті вуглеводами, такі як цільні зерна, містять багато вітамінів групи В, заліза та клітковини, а також містять багато мікроелементів хром, який, імовірно, допомагає клітинам використовувати інсулін.
Кілька досліджень показали, що споживання цільного зерна зменшує ризик розвитку діабету, а також серцево-судинних захворювань та інсульту. Вуглеводи також є щадящими білок, а це означає, що організм спочатку використовує їх для виробництва енергії, тому білки можуть зберігатися для регенерації тканин та інших важливих завдань. Суть в тому, що вуглеводи є важливою частиною збалансованого харчування.
Використовуючи пластинчастий метод, крохмалисті продукти можуть займати лише чверть тарілки, тому ви обов’язково споживатимете їх у потрібній кількості. Так само важливо вибрати правильний вид вуглеводів: «повільне горіння», тобто типи з низьким рівнем ГІ. Прикладами є тіста з борошна з твердих сортів, бобові (сушена квасоля, сочевиця) та багатонасінний хліб.
Клітковина: корисний побічний ефект
Однією з раніше не згадуваних переваг пластинчастого методу є те, що у вашому раціоні буде багато клітковини рослинного походження, а також вуглеводів, що повільно спалюються. Хоча клітковина офіційно не класифікується як поживна речовина, оскільки наш організм не в змозі її перетравити, вона також має кілька корисних ефектів.
- Це уповільнює травлення і запобігає різкому підвищенню рівня цукру в крові після їжі. Цей ефект настільки значний, що навіть може назавжди знизити рівень цукру в крові. Завдяки своєму сповільнюючому травлення ефекту клітковина також допомагає довше відчувати ситість.
- Він збільшує об’єм їжі, тому добре бадьорить без споживання енергії. Автори 10-річного дослідження виявили, що ті, хто харчувався дієтою з високим вмістом клітковини, за цей час важили в середньому на 4,5 кг менше, ніж ті, хто споживав мало клітковини.
- Розчинна клітковина, що міститься в таких продуктах, як квасоля, ячмінь або овес, може знизити рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань.
- Дієта, багата клітковиною, допомагає регулювати роботу кишечника, зменшуючи ймовірність розвитку таких проблем, як запор, синдром подразненого кишечника та геморой (поширений у людей з діабетом 2 типу). Це також може зменшити ризик раку товстої кишки.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (Cl) класифікує продукти, що містять вуглеводи, відповідно до їх впливу на рівень цукру в крові. Чим швидше розщеплюється їжа в травному тракті, тим швидше вона підвищує рівень глюкози в крові. Їжа, яка спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові, має високий вміст глюкози, тоді як їжа, що спричиняє повільне травлення, низька. Але їжа з високим ГІ не є обов'язково шкідливою, як і їжа з низьким ГІ не є автоматично здоровою.
Широке дослідження на цю тему показало, що якщо діабетики споживають більше вуглеводів із низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, це може допомогти регулювати рівень цукру в крові. Однак вам не потрібно точно знати Gl кожної їжі, яку ви їсте, оскільки це було б дуже складним завданням. Навпаки, експерти рекомендують зменшити Gl вашої їжі, застосовуючи такі прості вказівки:
- Вибирайте більше свіжих продуктів і менш оброблених продуктів!
- На сніданок їжте цільнозернові пластівці, кашу або мюслі!
- Замість хліба з рафінованого білого борошна купуйте цільноспечений або багатозерний хліб!
- Замість соків їжте свіжі фрукти!
- Їжте багато овочів - включаючи бобові - та салати!
- Вибирайте макарони з низьким вмістом ГІ замість рису та картоплі (середній/високий Гл)!
Пластинковий метод на практиці
Тепер ви готові розпочати використання пластинчастого методу. Спочатку переконайтеся, що ваша тарілка правильного розміру. Будьте впевнені, ми не просимо вас їсти вечерю з тарілки. Тільки пам’ятайте, що, використовуючи тарілочний метод, ваші страви будуть рясними та поживними. Це означає, що ви будете використовувати тарілки нормального розміру з діаметром поверхні їжі 20-24 см.
Неважливо, чи вся тарілка більше цієї через ободок:
Має значення лише та частина, де розміщується їжа. Але якщо ви хочете, ви також можете використовувати тарілки, які були попередньо розділені на заводі - якщо ви не знаєте, про що це, уявіть собі тарілку з відсіками, якою годують маленьких дітей.
Звичайно, не вся їжа малюватиме на вашій тарілці саме так, як ми пропонували. Наприклад, у змішаній смаженій їжі разом містяться всі інгредієнти - вуглеводи (коричневий рис), нежирний білок (смужки курячих грудок) та багато овочів (морква, брокколі, бобові). Це теж не проблема. Як тільки ви зрозумієте принцип методу тарілки і звикнете до того, скільки їжі надходить у кожну частину тарілки, вам не потрібно суворого розподілу. Якщо смажена їжа корисна з різноманітних овочів, а також містить трохи рису та курячого м’яса, кінцевий результат цілком відповідає методу тарілок.
Скажемо також кілька слів про сніданок:
Для цієї страви ми не просимо, щоб половина вашої тарілки була зайнята овочами, оскільки досить багато з нас їдять овочі на сніданок (хоча, якщо ви готуєте яєчню, сміливо додайте якомога більше овочів) . У цьому випадку їжте фрукти - чорницю, полуницю або банани - замість овочів або випийте склянку 100% волокнистого апельсинового соку!
На третьому кроці ми представляємо варіанти кожного прийому їжі, тому ви також побачите, як легко їсти за методом тарілки протягом тижня.
Допомога
Моя родина ненавидить овочі, і я не хочу готувати собі їжу. Як я можу вирішити проблему?
Спочатку з’ясуйте, чому вони не люблять овочі
Можливо, просто є проблема у способі її підготовки. Якщо ви до цього часу завжди пропонували лише сім’ї варених овочів, можливо, ви захочете з’їсти їх сирими - але можливо і зворотне. Поширеною помилкою є переварювання овочів, які таким чином розпадаються і стають несмачними. Можна спробувати розпарити цвітну капусту, щоб вона досить нагрілася, але вона зберегла свою чітку текстуру. Також можливо, що діти воліють їсти овочі, готуючи їх у різних продуктах (наприклад, рагу).
Також не правильно вважати, що якби їм щось не сподобалось у минулому, вони не були б раді споживати це сьогодні. Смаки змінюються з віком, і членам вашої родини легко їсти їжу, яку давно не чіпали. Більше того, дослідження показують, що якщо люди частіше стикаються з продуктами харчування, їх легше прийняти. Будь наполегливим! Хороший харчовий засіб для діабетиків. Іноді членам вашої родини може знадобитися пристосуватися до вас.