Оскільки це моя перша стаття для Fitshaker в 2016 році, перш за все: я бажаю тобі всього найкращого в новому році, малята, щоб ти був таким прекрасним і рішучим прожити життя повною мірою, як минулого року і трохи більше ! Тож тепер до сьогоднішньої статті. Сьогоднішня стаття буде присвячена популярному виду вправ, назва якого вам, мабуть, добре відома - це вправа табата.

Що саме - табата?

Цю вправу розробив японський професор, якого, як ви не повірите, називають - так, несподіваний, його звуть Ідзумі Табата. Він розробив його для олімпійських фігуристів. Отже, якщо ми підемо про це напівпатістично і вважаємо, що табата - це те, що повинно бути придатним для олімпійських спортсменів, то, мабуть, це також може мати потенціал для вас.!

Основним принципом табата є короткі інтервали високої інтенсивності. Зокрема, це 20-секундні інтервали при темпі, а потім 10 секунд відпочинку. І ці інтервали повторюються від 6 до 8 разів, тобто вся табата триває від трьох до чотирьох хвилин. Навколо можна повторити одну і ту ж вправу, але частіше використовується протокол, коли чергуються дві різні вправи. Тому Одна вправа практикується 20 секунд, потім відпочинок 10 секунд, потім 20 секунд другої вправи, 10 секунд відпочинку і потім знову 20 секунд першої вправи олу. разом, кожна з вправ практикується 3 або 4 рази.

спалаху

Чому це має спрацювати?

Табата працює в основному завдяки т.зв. Ефект "Afterburn". Це означає що ви будете спалювати калорії ще довго після того, як відпрацюєте своє табу. Ви спалюєте ці калорії головним чином тому, що ця вправа надзвичайно важка для організму, і тіло має з цим боротися. Велика заборгованість киснем, болі в м’язах… все це призводить до того, що в організмі починається каскад обмінних та регенеративних процесів, котрі все коштують енергії! Так ви спалюєте калорії!

І до того ж, як я завжди пам’ятаю, коли твої м’язи дійсно жорсткі, вони зміцняться, трохи виростуть, і це буде тобі гарантом підвищене спалювання калорій 24 години на добу, 7 днів на тиждень! Для цього, звичайно, я завжди повинен доводити дамам, що ні, створивши пару сексуальних м’язів, ви не будете схожими на культуристів.!

Тому. це ефект післяопіку та побудова мускулатури Є дві ключові причини, чому табата дійсно працює. І це також причини того, чому звичайне нудне погодинне кардіо на велосипеді не таке ефективне. Як тільки ви зійдете з велосипеда, ваше горіння закінчиться, а також вплив на нарощування м’язів буде мінімальним.

Але будьте обережні, вам потрібно знати одну ключову річ щодо тютюну. Найбільш основним і найважливішим принципом табата є інтенсивність! Справжня інтенсивність, а не просто "як інтенсивність". За ці 20 секунд ви повинні спробувати зробити якомога більше (технічно правильних) повторень! Треба стогнати, кричати, плакати!

Як включити її до тренувань?

Тому що табата чудово вміє бути нею ви покращуєте як анаеробну, так і аеробну здатність організму, підходить як збагачення силових (анаеробних) та фітнес (аеробних) тренувань і може займатися самостійно.

  • ті з вас, хто тренується переважно з силою, тому ви додасте до свого тренування «аеробну посмішку»,
  • ті з вас, хто в основному бігає, їздить на велосипеді або плаває, тому табата додасть "анаеробну посмішку".

Ви також можете використовувати його як окремий навчальний підрозділ. Після ретельної розминки ви зможете практикувати стільки раундів табата, скільки наважитеся. Але я однозначно рекомендую менше (тобто 1 або 2), але ідеально змочених кіл, ніж більш недбалі (які вже б разюче нагадували звичайне кардіотренування).
Ця стаття моєї статті може дати вам ідею для розминки.

Приклад супер вправи табата в кінці:

Нарешті, ось один приклад мого улюбленого поєднання вправ.

“Ходити дошкою руками” + “Повні альпіністи”

Для рекапітуляції. Спочатку ми робимо 20 секунд вправи, потім 10 секунд відпочинку. 20 секунд друга вправа і 10 секунд відпочинку. Потім знову перша вправа .... Повторюємо в цілому по 4 рази.

Перша вправа - "Сплануйте ходьбу руками"

Встаньте приблизно на ширину плечей і штовхайте його вперед, поки не дійдете до нього до позиції т.зв. "Планка". Опинившись у такому положенні, торкніться однією рукою протилежної руки, а потім іншою рукою. І ти можеш почати наносити удар у відповідь, коли ти повністю піднімешся. Намагайтеся мати твердий живіт протягом усього руху і тримайте спину прямо.

Отже, за 20 секунд ви намагаєтеся зробити стільки, скільки можете.

Друга вправа - «Повні альпіністи»

Поставте себе в положення, яке ви бачите на першому зображенні, а потім стрибніть у те саме положення, але з заміненими ногами (як на третьому зображенні). Сьогодні у мене під рукою не було молодої леді, тож Лукашко робить для нас модель:-).

Не знаєте, як оцінити 20 секунд вправ та 10 секунд відпочинку? Це чудовий інструмент цей таймер. Клацніть ЗВИЙТИ і ви можете почати працювати над своїм прекрасним тілом.

ПОРАДА: Ви хочете більше вправ? Вам не потрібно ходити в спортзал або платити за групові тренування. Ввімкнути Фітшекер і тренуйтеся з нашими викладачами у найкращих відео! Вибирайте з програм відповідно до вас і починай копатись на своєму прекраснішому Я. Вправи ніколи не були простішими:-).

Ви також знайдете більше про TABATA в інших статтях: