Що таке навчання табата?

Можливо, ви вже знали концепцію інтервальних тренувань або HIIT (High Intensity Interval Training). Ці інтервали використовуються як для спалювання жиру (кілька досліджень показали, що HIIT ефективніший за серцево-судинні вправи), так і для приведення вас у форму. Табата також входить до цієї категорії. Цей метод вправ був відкритий японським лікарем Ідзумі Табата, який намагався знайти найкращий спосіб зміцніти за короткий час.

Табата заснована на 20-секундних вправах, які потрібно виконувати з високою інтенсивністю, де ви робите якомога більше повторень. Тоді у вас є 10 секунд, щоб заспокоїти своє тіло і дати йому відпочити. Таким чином ви виконуєте 8 серій, а вправа триває всього 4 хвилини.

https youtube

Як вже було сказано вище, інтервальні вправи використовуються для підвищення фізичної форми, а також для спалювання жиру. Якщо ви практикуєте Табата три рази на тиждень, або це також може бути лише доповненням, ви зміцнюєте свій організм, серцево-судинну систему і одночасно відбувається швидка втрата ваги (звичайно, при здоровому та збалансованому харчуванні).

Також є перегони, які використовують бігуни, яким потрібно прискорити темп і поліпшити свій фізичний стан. Спринтери також використовують інтервали, щоб бути більш вибухонебезпечними та швидшими при запуску та прискоренні.

Вправи табата для жінок

Жінки зазвичай борються принаймні з однією з частин тіла. Найпоширенішими є живіт, сідниці або ноги. Немає нічого простішого, ніж підготовка власного плану вправ Табата для боротьби з жиром у цих проблемних частинах тіла. Ви можете вирішити, чи зосереджуватись лише на них, чи вправляти все тіло. Якщо, наприклад, ви практикуєте солодку картоплю 4 рази на тиждень, ви можете зосередитися 3 рази на певній частині тіла і один раз зробити "все тіло".

Найбільш використовуваними є вправи для зміцнення живота, оскільки вони не дуже популярні, і тому ви швидко їх зробите. Ви можете зробити 8 різних вправ або просто 4 і повторити їх двічі. Звичайно, така ж умова може застосовуватися і для вправ на сідницях або ногах. Підручники можна легко знайти в Інтернеті або переглянути на YouTube.

Щоб дізнатись, як довго бути з найвищою інтенсивністю і як довго відпочивати, ви можете завантажити таймер Tabata, для якого встановлено 20 секунд вправи та 10 секунд відпочинку, і ви будете стежити за виданими звуковими сигналами. Якщо ви не хочете його завантажувати або аудіосигнали змінюють вас, використовуйте класичний секундомір. Є також пісні Табата, за якими ви можете стежити. На YouTube є багато.

Вправи табата для чоловіків

Вправи табата для чоловіків і жінок досить схожі. Просто трохи змініть ціль, і ви зможете змінювати кількість повторень за 20 секунд максимальної активності. Більшість чоловіків хочуть нарощувати м’язи, тоді як жінки вічно намагаються схуднути і спалити жир.

Більшість чоловіків працюють усім своїм тілом. Для цього готується 4 або 8 різних точок вправ, і вони змінюються. Добре чергувати динамічні рухи з рухами підкріплення. Потім м’язи повинні більше працювати і не звикати до одного виду вправ. Найпоширеніші вправи серед чоловіків - це присідання з навантаженнями, лопухи (солдати) або завитки в лікті. Якщо у вас є партнер, коли ви практикуєте вправи, він може порахувати повторення і записати їх. Тож ви можете отримати результати і побачити, як покращується ваш фізичний стан.

Вправи табата в домашніх умовах

Якщо у вас немає часу відвідувати тренажерний зал або вас бентежить, ви можете займатися вдома. По суті, вам не потрібно нічого більше, ніж тренувальний килимок і, наприклад, гумку, мотузку або гирю. Вас може надихнути YouTube, де ви знайдете серію відео, наприклад, https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY або https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Знову ж таки, лише від вас залежить, чи хочете ви обробляти лише одну частину тіла або все тіло. Потрібно лише переконатися, що вправа дійсно інтенсивна і виснажлива.

Вправи табата для початківців

Якщо ви новачок і не маєте досвіду з будь-якими вправами, інтервали Табата не найкращі для вас. Ви можете почати спочатку з «класичних» тренувань, будь то їзда на велосипеді, плавання або ходьба. Через деякий час, коли м’язи трохи зміцніють, ви можете включити Табата.

Для початку достатньо вправи з власною вагою як додаткового заняття двічі на тиждень для поліпшення фізичного стану. Ця вправа вразить ваші м’язи і підготує їх до роботи частіше і різноманітніше. Звичайно, ріст м’язової маси йде паралельно із спалюванням жиру. Чим більше у вас м’язів, тим більше жиру ви спалюєте.

Як новачок ви також можете носити Табата під час бігу. Якщо ви ніколи не бігали, найкращий спосіб почати - бігти 20 секунд і йти або зупинятися 10 секунд. Ви також можете збільшити інтервали, наприклад, хвилину бігу та півхвилини ходьби/паузи.