робиться

Табата або метод Табата - це спосіб виконання інтервальних вправ високої інтенсивності за дуже короткий проміжок часу.

Це відносно нова форма навчання, оскільки вона існує у нас кілька десятиліть.

Переваги Табата дуже великі, однак, ми також повинні враховувати деякі показання та запобіжні заходи, роблячи це.

У цій статті ми пояснюємо, що таке Табата, її переваги та як її правильно виконувати.

Що таке табата?

Табата - це тип високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), створений доктором Ідзумі Табата в 1996 році. Ізумі була науковим співробітником Національного інституту охорони здоров'я та харчування в Японії.

Ці розслідування дозволили йому дістатись сьогодні, відомого як Метод Табата, а потім вони мали справу з японською командою зі швидкісного катання, де він проаналізував ефект включення коротких серійних обертів з максимальними зусиллями протягом декількох секунд.

Таким чином, Табата складається з виступу 20 секундних наборів, з 10 відпочинком, до виконання 8 вправ.

Розподіл такий:

  • 20-й другий набір вправ a максимальна інтенсивність намагається зробити якомога більше повторень.
  • Відпочинок 10 секунд.
  • 20 друга серія ще одна вправа на максимальній інтенсивності намагаючись виконати якомога більше повторень.
  • Відпочинок 10 секунд
  • Повторити цей процес з різними вправами до 8.
  • Загальний робочий час виявляється 4 хвилини.

Таким чином, ми стикаємось із типом тренувань, який підпадає під визначення інтервалу високої інтенсивності, або HIIT, так вимагали в останні роки в спортивних центрах.

Переваги табата

Переваги Табата будуть пов'язані головним чином з поліпшенням фізичного стану та аеробних можливостей, а також з іншими факторами, такими як втрата жиру в організмі.

Ці Переваги такі:

Протипоказання табата

Так само, як Табата пропонує нам велику кількість переваг, слід зазначити, що цей метод слід застосовувати з великою обережністю, оскільки діє не для всіх людей.

Ці протипоказання Табата наступні:

  • Не підходить людям, які не звикли до інтенсивних фізичних вправ. Сюди входять новачки або люди, які не часто займаються аеробними вправами.
  • Його не слід застосовувати в Табата в люди з проблемами серця або судин, такі як гіпертонія, високий рівень холестерину або будь-яка патологія, пов’язана з серцем.
  • Табата не слід застосовувати у вагітна жінка.
  • Це не слід застосовувати до людей, які виконують погана або дуже низькокалорійна дієта, оскільки вони можуть відчувати запаморочення або втрату свідомості через гіпоглікемію.
  • Табата не слід застосовувати у люди з проблемами суглобів або травмами. Не забуваємо, що навіть якщо ви працюєте без ваги, вам доведеться виконати максимальну кількість повторень, що означає напружену спільну роботу.

Всі ці протипоказання пов'язані, як ми бачимо, з високий попит на тренування Табата, це призведе до того, що особа, яка її виконує, зробить максимальний рівень стресу.

Ось чому всі згадані вище групи людей повинні уникати виконання процедур Табата.

Ви хочете тренуватися в Функціональне навчання, HIIT та перехресне навчання?

ОНЛАЙН-курс з диплом МІЖНАРОДНОЇ ДІЙСНОСТІ

Табата для спалювання жиру

Табата є підходящим методом спалювання жиру завдяки, з одного боку, кількості калорій, що використовуються під час сеансу, а з іншого - підвищеному метаболізму, який буде підтримуватися протягом годин після тренування.

Це збільшення метаболізму буде пов’язане зі збільшенням споживання кисню, навіть якщо ми вже не робимо фізичних вправ, а це відоме як ХОЗЛ (Надмірне споживання кисню після тренування).

Різні дослідження змогли перевірити, як Тренування HIIT збільшують пік VO2max (аеробна витривалість) і спричиняють втрату ваги через спалювання жиру.

Ви можете проконсультуватися з цим дослідженням тут.

Вплив методу Табата згідно з дослідженнями

Побачимо тепер дослідження, проведене самим Ідзумі Табата в 1996 році, в якому порівнюються результати, отримані у двох групах спортсменів, які проводили різні тренувальні системи.

  • Одна група проводила тренування помірного опору протягом 6 тижнів на велоергометрі, на інтенсивність 70% від максимального споживання кисню (VO2max). Кількість тижневих сеансів для цієї групи становила 5.
  • Інша група проводила періодичні тренування високої інтенсивності протягом 6 тижнів із 5 сеансами щотижня. Це тренування складалося з 7 або 8 підходів по 20 секунд вправи під час інтенсивність 170% VO2max, з 10-секундною паузою між ними (фактично, це метод Табата).

Результати цих двох видів навчання були такими:

  • У тренувальній групі середнього опору анаеробна здатність не суттєво зросла, і VO2max незначно зросли (приблизно 5 млкг-1 хв-1).
  • У групі, яка проводила метод Табата, VO2max збільшився дещо більше, ніж у попередньому випадку (7 млкг-1 хв-1), тоді як анаеробна здатність зробила особливо 28%.

Тому Ідзумі Табата в цьому дослідженні змогла показати, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю вдосконалити обидві можливості суттєво (аеробні та анаеробні), тоді як тренування з опором лише покращує аеробну здатність.

Коли робити Табата?

Перше, на що слід звернути увагу, це те, що робити Табату щодня не рекомендується. Адекватна максимальна частота - кожні два дні, таким чином ми забезпечуємо правильне відновлення між тренуваннями.

Інакше кажучи, виконувати від 2 до 3 сеансів Табата на тиждень.

Крім того, ми не можемо проігнорувати, що буде дуже часто поєднувати Табата з іншими видами діяльності, такими як бодібілдинг, біг, плавання ... так тренінги слід планувати належним чином.

З цієї причини Табата буде придатною для тих днів, коли не проводиться навчання, і ми можемо дозволити собі цю роботу; або в дні, коли ми виконуємо певні заходи низької інтенсивності, такі як ходьба.

Табата або HIIT?

Багато людей задаються питанням, що краще - метод Табата або HIIT. Відповідь така Табата - це форма навчання HIIT, тому питання може бути безглуздим.

У випадку з Табата ми це знайдемо структура навчання вже визначена, і що таке:

  • 20 секунд роботи до максимально можливої ​​кількості повторень
  • 10 секунд загального відпочинку
  • Це робиться 8 разів

У той час як в HIIT "загалом" можуть бути встановлені різні тренування, змінюючи час і тип відпочинку, які можуть бути загальними, як у випадку з Табата, або активними.

Отже, Табата є формою навчання HIIT, тому говорити про Табата - це говорити про HIIT.

Як виконується Табата?

Вправи табата, як правило, виконуються з вагою вашої тіла, оскільки найпоширенішими є зазвичай:

  • Віджимання
  • Невагомі присідання
  • ABS
  • Альпіністи
  • Бурпес
  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Стрибки випадів
  • Пропуск
  • Коліна до грудей
  • Трицепс Провали
  • Завантажує в банк
  • Стрибає до шухляди
  • Крос-тренувальні вправи на мотузці
  • І так далі

Оскільки це тип тренувань, в якому потрібно рахувати час, дуже доречним буде наявність якогось пристрою, наприклад, Таймер Табата або Табата щоб керувати нами при проведенні сесії.

У більшості випадків буде достатньо програми для смартфона, яка виконує цю функцію. Не забуваємо, що наші телефони, крім спілкування в чаті, можуть допомогти нам у виконанні вправ.

Крім того, ми також можемо включати такі елементи, як кулі з медициною, гирі, тренування на підвісках або еластичні стрічки в сеанси Табата.

Якщо все це ми супроводжуємо це музикою на наш смак підвищити мотивацію, ми матимемо ідеальну комбінацію для поступового вдосконалення своєї фізичної форми.

Процедури табата для спалювання жиру

Нарешті, ми пропонуємо вам кілька прикладів процедур Табата, щоб спалювати жир або працювати над іншими фізичними аспектами. Пам’ятайте, що кожна вправа виконується 20 секунд, а 10 відпочиває між ними.

Рутина табата 1

  • Альпіністи
  • Burpees
  • Стрибати присідання
  • Віджимання
  • Альпіністи
  • Burpees
  • Стрибати присідання
  • Віджимання

Рутина Табата 2, дещо різноманітніша

  • Присідання
  • Трицепс Провали
  • Коліна до грудей
  • Стрибки випадів
  • Віджимання
  • Альпіністи
  • Burpees
  • Стрибок на місці з піднятими руками

Поради щодо виготовлення табата

На даний момент нам залишається знати лише ряд порад, щоб наші процедури Табата були максимально ефективними.

Оскільки це така коротка навчальна сесія, ми повинні максимально оптимізувати свої дії під час тренування, щоб досягти максимальної ефективності, крім врахування інших аспектів:

  • Не виконуйте Табата щодня. Це те, що ми вже обговорювали в цій статті.
  • У випадку виконання режиму Табата з якимись елементами (гиря, медичний м’яч ...) це буде краще не відпускайте протягом 10 секунд відпочинку. Оскільки це такий короткий час, дуже ймовірно, що нам доведеться витратити більше часу на те, щоб залишити та взяти предмет належним чином.
  • Обов’язково контролювати повторення, які ми робимо в кожній рутині Табата. Так що? Щоб знати, чи ми прогресуємо, чи, навпаки, застоюємося чи знижуємо свої показники.
  • Зазвичай це буде зручніше виконувати рутину Табата в кінці іншого виду вправ, оскільки після цих 4 хвилин максимальної інтенсивності ми не зможемо адекватно виконати іншу діяльність.

Це дуже часто включити табату в кінці хрестового тренінгу. Оскільки перехресне тренування - це діяльність, яка наразі користується великим попитом у спортзалах, це дозволило популяризувати метод Табата.

Тепер, коли ми знаємо, що таке Табата і як вона створюється, настав час, якщо ми відчуваємо себе здатними і впевнені, що не страждаємо від жодного ризику, ми починаємо практикувати це, щоб отримати всі переваги та вдосконалення, здатний запропонувати.