Інформація

ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ MyPlate

medlineplus

Існує 5 основних основних груп продуктів харчування, що складають здорову дієту:

  • Зерно
  • Овочі
  • Фрукти
  • Молочні продукти
  • Білок

Ви повинні їсти продукти кожної групи щодня. Скільки має їсти кожна група, залежить від їх віку, статі та наскільки вони активні.

MyPlate дає конкретні рекомендації для кожної групи продуктів харчування.

ЗЕРНЕ: ПЕРЕКОНАЙТЕСЯ, ЩОБ МІНІЦЬ ПОЛОВИНА ЗЕРНОВИХ ЦІЛИХ ЦІЛИХ

  • Цільні зерна містять цільне зерно. Рафіновані зерна видаляють висівки та зародки. Обов’язково прочитайте етикетку зі списком інгредієнтів і спершу подивіться на цільні зерна.
  • Цільнозернові продукти містять більше клітковини та білка, ніж продукти, виготовлені з рафінованими зернами.
  • Прикладами цільного зерна є хліб та макарони, виготовлені з кукурудзяної муки, вівсянки, булгура, фарро та цільнозернового борошна.
  • Прикладами рафінованих зерен є біле борошно, білий хліб та білий рис.

  • 1 скибочка хліба
  • 1 склянка (30 грам) крупи
  • 1/2 склянки (165 грам) вареного рису
  • 5 сухарів із цільної пшениці
  • 1/2 склянки (75 грам) варених макаронних виробів

Вживання цільнозернових страв може допомогти поліпшити ваше здоров’я, оскільки:

Способи вживання більше цільного зерна:

  • Їжте коричневий рис замість білого рису.
  • Використовуйте цільнозернові макарони замість звичайних макаронних виробів.
  • Замініть частину білого борошна на пшеничне в рецептах.
  • Замініть білий хліб цільнозерновим.
  • Використовуйте у своїх рецептах вівсянку замість панірувальних сухарів.
  • Перекусіть попкорну замість чіпсів чи печива.

ОВОЧІ: ПЕРЕКЛАДАЙТЕСЯ ПОЛОВИНОЮ СВООГО БЛОКУ - ФРУКТИ ТА ОВОЧІ

Більшість дітей та дорослих повинні їсти 2 - 3 склянки (200 - 300 грам) овочів на день. 8-річним дітям потрібно приблизно від 1 до 1 1/2 склянки (від 100 до 150 грам). Приклади кухля включають:

  • Великий колос
  • Три 5-дюймових (13-сантиметрових) стебла броколі
  • 1 склянка (100 грам) варених овочів
  • 2 склянки (250 грам) сирої листової зелені
  • 2 середні моркви
  • 1 склянка (240 мілілітрів) вареної квасолі або гороху

Вживання овочів може допомогти покращити ваше здоров’я наступними способами:

Способи вживання більше овочів:

  • Тримайте багато заморожених овочів під рукою в холодильнику.
  • Купуйте попередньо промитий салат і попередньо подрібнені овочі, щоб скоротити час підготовки.
  • Додайте овочі в супи та рагу.
  • Додайте овочі до соусів для спагетті.
  • Спробуйте обсмажені овочі.
  • Їжте сиру моркву, брокколі або солодкий перець, заправлений хумусом або соусом для ранчо, як закуску.

ФРУКТИ: ПЕРЕКЛАДАЙТЕСЯ ПОЛОВИНОЮ СВОГО СТРАВИ - ФРУКТИ ТА ОВОЧИ

  • Фрукти можуть бути свіжими, консервованими, замороженими або сушеними.

Більшості дорослих щодня потрібно від 1 1/2 до 2 склянок (від 200 до 250 грамів) фруктів. Дітям віком від 8 років і молодшим потрібно приблизно від 1 до 1 1/2 склянки (від 120 до 200 грам). Приклади кухля включають:

  • 1 невеликий шматочок фрукта, наприклад, яблуко або груша
  • 8 великих полуниць
  • 1/2 склянки (130 грам) кураги або інших сухофруктів
  • 1 склянка (240 мілілітрів) 100% фруктового соку (апельсин, яблуко, грейпфрут)
  • 1 склянка (100 грам) варених або консервованих фруктів
  • 1 склянка (250 грам) подрібнених фруктів

Вживання фруктів може допомогти поліпшити ваше здоров’я, це вже може допомогти:

Способи вживання більше фруктів:

БІЛКОВІ ПРОДУКТИ: ВИБЕРІТЬ МІСЛІ БІЛКИ

Приклади подачі включають:

  • 1 унція (28 грам) нежирного м’яса, наприклад, яловичини, свинини або баранини
  • 1 унція (28 грам) птиці, наприклад, індички або курки
  • 1 велике яйце
  • 1/4 склянки (50 грам) тофу
  • 1/4 склянки (50 грам) вареної квасолі або сочевиці
  • 1 столова ложка (15 грам) арахісового масла
  • 1/2 унції (14 грам) горіхів або насіння; 12 мигдалю

Вживання нежирного білка може допомогти поліпшити ваше здоров’я:

  • Морепродукти, багаті омега-3 жирами, такими як лосось, сардина або форель, можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням.
  • Арахіс та інші горіхи, такі як мигдаль, волоські та фісташки, якщо їх вживати як частину здорової дієти, може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.
  • Пісне м’ясо та яйця є хорошим джерелом заліза.

Способи включити в свій раціон більше нежирного білка:

  • Вибирайте нежирні сорти яловичини, включаючи філе, вирізку, огірок, плечі та плечі, смажені страви та стейк.
  • Вибирайте пісну свинину, включаючи стейк, вирізку, шинку та канадський бекон.
  • Вибирайте пісне баранину, до складу якої входять вирізка, відбивні та гомілка.
  • Купуйте індичку або курку без шкіри або знімайте шкіру перед приготуванням.
  • М’ясо, птицю та морепродукти замість смаження смажте на грилі, смажте, відваріть або запечіть.
  • Обріжте весь видимий жир і видаліть будь-який жир під час готування.
  • Замінюйте м’ясо горохом, сочевицею, квасолею або соєю принаймні раз на тиждень. Спробуйте квасоля, гороховий або квасолевий суп, смажена тофу, рис і квасоля, або овочеві гамбургери.
  • Включіть 8 унцій (225 грам) варених морепродуктів на тиждень.

МОЛОЧНИЙ: ВИБЕРІТЬ НІСКОЖИННУ ТА ОБЕРЕЖЕНУ МОЛОДЖУ

Більшість дітей та дорослих повинні споживати близько 3 склянок (720 мілілітрів) молочних продуктів щодня. Дітям віком від 2 до 8 років потрібно від 2 до 2 1/2 склянок (від 480 до 600 мілілітрів). Приклади кухля включають:

  • 1 склянка (240 мілілітрів) молока
  • 1 звичайна ємність йогурту
  • 1 1/2 унції (45 грам) твердого сиру (наприклад, чеддер, моцарела, швейцарський або пармезан)
  • 1/3 склянки (40 грам) тертого сиру
  • 2 склянки (450 грам) сиру
  • 1 склянка (250 грам) пудингу з молоком або замороженим йогуртом
  • 1 склянка (240 мілілітрів) соєвого молока з додаванням кальцію

Вживання молочної їжі може покращити ваше здоров’я:

  • Вживання їжі на основі молочних продуктів важливо для поліпшення здоров’я кісток, особливо в дитинстві та підлітковому віці, коли нарощується кісткова маса.
  • Їжа, що виробляється з молочних продуктів, містить життєво необхідні поживні речовини, включаючи кальцій, калій, вітамін D та білок.
  • Споживання молочних продуктів асоціюється з меншим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та зниженням артеріального тиску у дорослих.
  • У нежирних або знежирених молочних продуктах мало або немає насичених жирів.

Способи включення у свій раціон нежирної їжі з молочної групи:

МАСЛА: СПОЖИВАЙТЕ МАЛИХ КІЛЬКІСТЬ ЗДОРОВИХ МАСЛ СЕРЦЯ

УПРАВЛІННЯ ВАГОЮ ТА ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ

  • Їжте правильну кількість калорій, щоб підтримувати здорову вагу.
  • Не переїдайте і уникайте великих порцій.
  • Їжте менше порожньої калорійної їжі. Це продукти з високим вмістом цукру або жиру з невеликою кількістю вітамінів або мінералів.
  • Їжте збалансовану кількість здорової їжі з 5 груп продуктів.
  • Робіть кращий вибір під час їжі в ресторанах.
  • Частіше готуйте вдома, де ви можете контролювати, що потрапляє в їжу, яку ви їсте.
  • Вправи по 150 хвилин на тиждень.
  • Зменште час на екрані перед телевізором або комп’ютером.
  • Отримайте поради щодо підвищення рівня активності.