На етикетці кожного харчового продукту, відповідно до його законодавчих зобов’язань, ви знайдете таблицю, що підсумовує харчові цінності даного продукту, розбиту на певну кількість (зазвичай одна порція, 100 г або 100 мл). Харчові цінності включають такі терміни: енергія, вуглеводи, жири, білки, клітковина, а також вітаміни та мінерали. Але що саме охоплюють ці поняття, і особливо яка ідеальна сума? У цьому лабіринті ми хочемо дати вам брифінг із нашою серією статей, де ми вводимо поняття в кожен розділ - стежте за оновленнями!
Сьогодні ми можемо читати всі види вуглеводів: одні кажуть, що це прокляття, а інші - благословення.
Без вуглеводів, оскільки це основне джерело енергії нашого організму, жити насправді не варто, насправді не повинно бути, оскільки це має серйозні наслідки для здоров’я (запаморочення, непритомність, нездужання, перепади настрою, м’язова слабкість, порушення концентрація, порушення обміну речовин тощо).
Вуглеводи зберігаються нашим організмом як глікоген у м’язах та печінці. Залежно від рівня фізичної форми в м’язах, 1-2% загальної м’язової маси зберігається глікогеном (це може бути сотні грамів). Печінка містить приблизно 100-120 г глікогену. Цей запас вуглеводів може бути використаний іншими органами, крім м’язів, наприклад ліжко. Звичайно, в крові завжди є вуглеводи (рівень цукру в крові), але це незначна кількість у порівнянні з запасами в м’язах і печінці.
У минулому вуглеводи класифікували на основі розміру молекул, що їх утворювали, роблячи їх простими вуглеводами, а також складними вуглеводами. Теорія полягала в тому, що прості вуглеводи швидко забезпечують енергією і швидко перекачують цукор у крові, тоді як складні вуглеводи розкладаються повільно, викликаючи невелике, але більш тривале підвищення рівня цукру в крові.
В результаті прості вуглеводи були стигматизовані. Це неправильно, адже це працює не завжди: наприклад, яблуко, що містить прості вуглеводи, спричиняє менший, але більш тривалий підйом рівня цукру в крові, тоді як така ж кількість хліба або картоплі, що містить багато складних вуглеводів, розщеплюється надзвичайно швидко і швидко підвищують рівень цукру в крові. Ось чому наші вчені створили концепцію глікемічного індексу (ГІ), який насправді показує вплив їжі на рівень цукру в крові.
Загалом рекомендується вживати вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Вони допомагають довгостроково вивільняти енергію, тобто, якщо ми харчуємось таким чином, ми матимемо витривалість. Однак якщо ви тренуєтеся щодня, після тренування або в будь-який час, коли вам потрібно швидке поповнення вуглеводів (наприклад, якщо рівень цукру в крові сильно падає, і вам раптово стає погано), можливо, вам захочеться їсти продукти з високим глікемічним індексом .
Їжа з більш високим глікемічним індексом прискорює відновлення рівня глікогену в м’язах, підтримує споживання вуглеводів у крові та створює відчуття ситості.
Отже, питання полягає в тому, скільки вуглеводів варто споживати щодня. Найпростіший спосіб це визначити - визначити наші щоденні потреби в енергії. Щоб визначити його точне визначення, варто звернутися за допомогою до фахівця (дієтолога, дієтолога, персонального тренера з досвідом в галузі харчування).
ВАЖЛИВО! Зберігайте споживання цукру якомога менше від щоденного споживання вуглеводів! Фрукти, овочі, картопля та цільні зерна - найкращі джерела.
Таблиці GI містять значення GI, виміряні у здорових людей. Хоча таблиця стосується і діабетиків, відсотки можуть істотно різнитися, залежно від тяжкості захворювання.
| ГІ | Éїжа | |
| дуже високо | 90-100% | глюкоза, солодовий цукор, мед, солодкі безалкогольні напої, крупи, кукурудза, рисові пластівці |
| високий | 70-90% | (буряковий або очеретяний) цукор, біле борошно та запечені макарони, виноград, молочний рис |
| середній | 50-70% | кукурудза, варений рис, банан, несолодкий сік |
| низький | 30-50% | молоко, йогурт, кефір, більшість вітчизняних фруктів, спагетті з твердої пшениці та макарони |
| Менше 30% | квасоля, сочевиця, горіхи, фундук, редис, перець, помідори, фруктоза |
Посол охорони здоров’я є засновником торгової марки KELLYS
Джерело Bio & Life, КЕЛЛІС УГОРЩИНА