Одним із симптомів ПМС є те, що ви підвищуєте апетит, але немає причин вибирати шкідливу їжу

Коли правило ще попереду, можна прекрасно уявити, як вона робить Бріджит Джонс: загорнута в ковдру до брів і їсть морозиво прямо з банки з кілограмами. Якщо це смішно, це тому, що для багатьох це реально. Ті, хто розуміє - або уявляє - що це означає, можуть сприймати це з гумором, саме тому, що знають, що симптоми ПМС - це не жарт. Гіперчутливість молочної залози, біль у животі та тазі, набряки, головний біль та біль у суглобах, безсоння, сильна втома, тривога, відсутність самоконтролю, замкнутість або смуток - лише деякі з найпоширеніших, і описано понад 150 симптомів ", гінеколог Нестор Херраїз. Це спонукання до примусового вживання шоколаду, чіпсів чи будь-якого іншого джерела вуглеводів є лише черговим наслідком нашого гормонального циклу.

ненажерливим

Недостатньо діагностоване розлад

За даними Іспанського товариства гінекології та акушерства, передменструальний синдром (ПМС) - це "сукупність фізичних, психоемоційних та когнітивно-поведінкових симптомів та ознак", пов'язаних з менструальним циклом жінок, які більшою чи меншою мірою змінюють, їх повсякденна діяльність або їхні міжособистісні стосунки. Ці симптоми з’являються за один-два тижні до менструації, що збігається з лютеїновою фазою циклу., тобто від овуляції до першої кровотечі. Звичайно, "симптоми можуть тривати до четвертого дня менструації", додає Марта Адсера, гінеколог центру "Жінка Дексея". .

Наукова причина того, чому це відбувається, досі невизначена. Найбільш розповсюджене переконання полягає в тому, що воно походить від гормональних коливань протягом циклу, "де естрогени та прогестерон не в рівновазі", - каже Герраїз. Крім того, існують інші фактори, які можуть це спричинити або посилити: відсутність регуляції роботи інших гормональних систем (надниркової, реноваскулярної), анемія, дефіцит певних вітамінів або депресія. "Ми знаємо, що існує недостатня діагностика цього захворювання, оскільки багато пацієнтів вважають ці симптоми" нормальними ", - визнає гінеколог. Хоча лише від 2% до 15% випадків класифікуються як важкі розлади, що обмежують повсякденне життя жінок, так зване передменструальне дисфоричне розлад, за оцінками, 75% жінок, які мають фертильну віковість, страждають будь-яким із симптоми.

Причина запою перед вживанням

Дослідження, проведене експертами з Університету Лідса (Великобританія), в ході якого огляд 30 досліджень, проведених на 37 групах жінок у 80-90-ті роки, прийшов до висновку, що спостерігається збільшення споживання енергії під час лютеїнової фази. Ця різниця у споживаній енергії була значною в 25 з 30 проаналізованих досліджень, і було помічено, що жінки з більш серйозними передменструальними симптомами, а також ті, що страждають депресією, частіше переїдали їжу. "Всі жінки мають фізичні зміни після овуляції більшою чи меншою мірою, спостерігається певна гіперчутливість статевих органів і особистість більш дратівлива, і легко мати менше самоконтролю з їжею, використовувати її як анксіолітик для утворення ендорфінів, які пом'якшити біль або гормональне подразнення ", пояснює гінеколог.

Тому ми з головою пірнаємо у цукерки. Згідно з висновками іншого дослідження Кембриджського університету, жінки, які повідомляли про почуття гніву, депресії або втоми під час лютеїнової фази відчував себе набагато краще після вживання вуглеводів. "Існує наукова база, що під час вживання солодкої або вуглеводної їжі мозок поглинає триптофан, необхідну амінокислоту разом з ГАМК, попередниками регуляторів настрою (серотоніном і дофаміном) і в постійній взаємодії з гормонами яєчників і катехоламінами", Херраіз пояснює. Коли серотонін і дофамін знижуються, катехоламіни піднімаються; але стрес закінчується, як тільки ми з’їдаємо цукор. "Служить потужним" опіатом "та анксіолітиком", - додає він.

Проблема полягає в тому, що, згідно з дослідженнями, ми можемо з’їдати від 500 до 1100 додаткових калорій на день, яких наше тіло не потребує. Насправді, ще однією з теорій, яка розглядається в дослідженнях, є така одне знання того, що ми їмо щось, що робить нас щасливими, вже зменшує занепокоєння. Зараз не варто використовувати науку для того, що найкраще для нас: ваше тіло може попросити у вас вуглеводів, але це не той, хто пропонує вам гамбургер.

Як адаптувати свій раціон до ПМС і не перевищувати калорійність?

Якщо ви збираєтеся їсти вуглеводи, вони повільно засвоюються. "Якщо ви неправильно виберете вуглеводи, які ви споживаєте, у вас буде сплеск цукру, але він зростає так само швидко, як і падає", попереджає Ксюс Мурчано, дієтолог Dexeus Mujer. Комплекси швидко наповнюють нас, але, на відміну від простих, "вони поступово забезпечують енергією і допомагають контролювати рівень цукру в крові". Це цілісні продукти - пам’ятайте, це ті, які виготовляються з щонайменше 50% цільнозернового борошна - бобових або овочів.

Між годинами ситі фрукти. Щоб заспокоїти нервозність між прийомами їжі, Хав'єр Аранєта, президент Наукового комітету Іспанського товариства громадського харчування, рекомендує їсти ситні фрукти, такі як жовтий ківі - "приємний плід, повний клітковини", - або моркву, яка має переваги поза зором.

Візьміть горіхи і насіння. Вони також є складними вуглеводами і є чудовим джерелом магнію, який може зіграти важливу роль у контролі занепокоєння та дратівливості, спричинених гормональним дисбалансом, а також, наприклад, заспокійливих спазмів. Aranceta рекомендує мигдаль (натуральний та очищений від шкірки, без солі та цукру) та волоські горіхи через вміст омега 3. Це, яке також міститься в жирній рибі, також здатне регулювати настрій. Мурчіано, зі свого боку, виділяє насіння льону та насіння чіа, які також можуть допомогти нам регулювати кишковий транзит, якщо є запор - ще один із симптомів ПМС.

Якщо ви хочете ласощі, випийте чорного шоколаду. Не таблетка, але Aranceta дозволить вам приймати одну унцію на день. "Окрім того, що він є більш привабливою альтернативою пошуку емоційного балансу, він також містить багато магнію", - говорить він. Звичайно, у ньому понад 80% какао.

Чарівного рішення немає. І важко знайти замінник, такий смачний, як білий цукор, і "маркетинг" завдає великої шкоди ", - каже дієтолог. Але потрібно знайти спосіб перевернути те, що здається веселим чи апетитним стосовно їжі. Наприклад, Мурчіано каже, що в ці дні, коли так важливо зволожити, він рекомендує всім пацієнтам, які "не люблять воду", додати огірок або лимон. Або вони можуть зробити власне морозиво без цукру, з фруктовими смузі або йогуртом, фруктами та насінням.